Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος σε ένα μήνα

Θα πρέπει να είστε σε θέση να χάσετε αρκετά λίρες σε ένα μήνα - αλλά για να το κρατήσετε μακριά, μην πέσετε θύμα μιας αυστηρής, μανίας δίαιτας που υπόσχεται γρήγορα αποτελέσματα. Αυτοί οι τύποι σχεδίων σας αφήνουν πεινασμένους και ανικανοποίητους, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τη διατήρηση της δίαιτας. Για να κερδίσετε το παιχνίδι απώλειας βάρους, πρέπει να πάτε αργά και σταθερά. Ο καλύτερος τρόπος να χάσετε το βάρος σε ένα μήνα είναι ένας συνδυασμός υγιεινής διατροφής και τακτικής άσκησης. Πριν ξεκινήσετε, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τα πράγματα και τις συμβουλές που ταιριάζουν στις συγκεκριμένες ανάγκες σας.

Βίντεο της Ημέρας

Χάστε μέχρι 8 Λίβρες σε Ένα Μήνα

Οκτώ λίβρες ίσως να μην ακούγονται σαν πολλά, αλλά αν προσπαθείτε να χάσετε λίπος και όχι μυϊκά, είναι καλύτερα να το βγάλετε αργά. Η απώλεια περισσότερων από 2 κιλών σε μια εβδομάδα σημαίνει πιθανώς ότι έχετε χάσει κάποιους μυς, όχι μόνο λίπος. Ως παράγοντας που συμβάλλει στο μεταβολισμό σας, η απώλεια μυών σημαίνει μείωση των δυνατοτήτων καψίματος θερμίδων, καθιστώντας πιο δύσκολη την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.

Μια λίβρα λίπους είναι ίση με 3, 500 θερμίδες, οπότε πρέπει να δημιουργήσετε ένα ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων που κυμαίνεται από 250 έως 1.000 θερμίδες για να χάσετε 1/2 έως 2 λίβρες την εβδομάδα. Ένας συνδυασμός δίαιτας και άσκησης λειτουργεί καλύτερα. Για να χάσετε 2 λίρες την εβδομάδα για τη δίαιτα που διαρκεί ένα μήνα, θα πρέπει να κόψετε 500 θερμίδες από τις εκτιμώμενες καθημερινές σας θερμιδικές ανάγκες και να εργαστείτε για να κάψετε 500 θερμίδες. Για μια πιο αργή αλλά πιο εύχρηστη απώλεια, κόψτε μόνο 250 θερμίδες από την καθημερινή διατροφή σας για να χάσετε 1/2 λίβρα την εβδομάδα ή 2 κιλά σε ένα μήνα.

Διαχειριστείτε τη διατροφή σας για να χάσετε βάρος

Τι και πόσο τρώτε είναι τα κλειδιά για το δίμηνο πρόγραμμα διατροφής σας. Αρχίστε με τη χρήση μιας ηλεκτρονικής αριθμομηχανής θερμίδων για να καθορίσετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να διατηρήσετε το βάρος σας και στη συνέχεια να αφαιρέσετε 500 θερμίδες από αυτόν τον αριθμό.

Για παράδειγμα, μια καθιστική γυναίκα ηλικίας 30 ετών που ζυγίζει 150 λίβρες στα 5 πόδια, 6 ίντσες ψηλά χρειάζεται 2, 000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της, ώστε να τρώει 500 λιγότερες θερμίδες - 1, 500 την ημέρα - - θα βοηθήσει να χάσει μια λίβρα την εβδομάδα. Ενώ μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να περιορίσετε περισσότερο, οι γυναίκες δεν πρέπει να πέσουν κάτω από 1, 200 θερμίδες την ημέρα, και οι άνδρες 1, 800 θερμίδες. Η κατανάλωση πολύ λίγων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών, επιβράδυνση του μεταβολισμού σας και πιθανές ελλείψεις θρεπτικών ουσιών.

Συμπληρώστε τη διατροφή σας με πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά επιλογές, τρώγοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά, ολόκληρα δημητριακά και φασόλια. Αυτές οι τροφές είναι χαμηλές σε θερμίδες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Το Fiber προσθέτει χύμα ώστε να γεμίζετε γρήγορα και βοηθά στον έλεγχο της όρεξης, επιβραδύνοντας την πέψη, ώστε να αισθάνεστε όλο και περισσότερο.

Η άλιπη πρωτεΐνη, όπως τα πουλερικά, τα ψάρια, το άπαχο κόκκινο κρέας, τα αυγά και η σόγια, κάνει επίσης μια υγιή προσθήκη στο σχέδιο απώλειας βάρους. Η λήψη 25% θερμίδων από πρωτεΐνες, που είναι 375 θερμίδες ή 94 γραμμάρια σε διατροφή 1, 500 θερμίδων, μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθεί η όρεξη υπό έλεγχο.Γνωρίστε αυτό το στόχο με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα και σνακ.

Ενώ πρέπει να παρακολουθείτε τα μεγέθη των μερίδων σας όταν περιορίζετε τις θερμίδες, τα υγιή λίπη αποτελούν σημαντική πηγή βιταμινών και θρεπτικών συστατικών. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, καρπούς με κέλυφος, σπόρους και αβοκάντο.

Φάτε τρία γεύματα και ένα ή δύο σνακ ομοιόμορφα διαχωρισμένα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσετε την πείνα υπό έλεγχο και ενεργειακά επίπεδα επάνω. Για ισορροπία, φάτε για τον ίδιο αριθμό θερμίδων σε κάθε γεύμα και απολαύστε μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για το σχεδιασμό της δίαιτας για απώλεια βάρους, συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για ένα εξατομικευμένο σχέδιο.

Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης για μέγιστη καύση θερμίδων

Υπολογίστε τις θερμίδες που καίγονται μέσα από την άσκηση χρησιμοποιώντας διάφορες μεταβλητές, συμπεριλαμβανομένου του βάρους, της σωματικής σας σύστασης, της δραστηριότητας και της διάρκειας της άσκησης. Για παράδειγμα, ένα άτομο 155-λιβρών καίει 260 θερμίδες σε μια 30λεπτη κλάση αερόμπικ με μεγάλη πρόσκρουση, ενώ ένα άτομο 285 λιβρών καίει 310 θερμίδες. Όσο πιο δύσκολο πιέζετε και όσο περισσότερο πηγαίνετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.

Για να μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε εκπαίδευση υψηλών εντατικών διαστημάτων ή HIIT. Αυτός ο τύπος έντονης προπόνησης εναλλάσσεται μεταξύ των περιόδων μέγιστης προσπάθειας και των περιόδων ανάκαμψης για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, όπως σπριντ για ένα λεπτό ακολουθούμενη από μια αργή αργή περιστροφή 4 λεπτών και εναλλασσόμενη τις δύο για μια προπόνηση 30 λεπτών. Το HIIT σας βοηθά να κάψετε θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, καθιστώντας την καλή επιλογή όταν προσπαθείτε να αυξήσετε την απώλεια βάρους.

Τονωμένο μέχρι να ακουμπήσετε

Η αερόβια δραστηριότητα δεν είναι ο μόνος τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Η ανύψωση βαρών χρησιμοποιεί λίγες θερμίδες ενώ το κάνετε και ο επιπλέον μυς που δημιουργείτε διατηρεί το μεταβολισμό σας ισχυρό, ακόμα και σε ηρεμία. Πέρα από το μήνα μήκους πρόγραμμα απώλειας βάρους, δουλέψτε τους μύες σας χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη, μηχανές βάρους ή ζώνες αντοχής τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, ανασηκώστε το βαρύτερο βάρος που μπορείτε χωρίς να συμβιβαστείτε με τη μορφή για οκτώ έως 12 επαναλήψεις. ξεκουραστείτε και επαναλάβετε. Καθώς ενισχύετε, ίσως θέλετε να αυξήσετε σε τρία σύνολα οκτώ έως 12 επαναλήψεων. Εργαστείτε σε κάθε μία από τις κύριες περιοχές των μυών σας - χέρια, πόδια, ώμους, κοιλιακούς και πίσω - τουλάχιστον μία φορά κατά τη διάρκεια των 30 λεπτών ρουτίνας. Ενώ δεν θα χτίσετε πολλούς μυς μέσα σε ένα μήνα, θα αρχίσετε να τόνιζετε τους μύες σας, έτσι ώστε να φαίνεστε πιο κατάλληλος καθώς ρίχνετε κιλά.