7 Συνταγές πρωινού χαμηλών καρβιδίων για κορίτσια πολυάσχολα

Έχετε ακούσει ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αλλά γιατί ακριβώς; Σύμφωνα με την Isabel Smith, MS, RD, CDN, το πρωινό "μας κάνει να ξεκινάμε ομοιόμορφα με ενέργεια και βοηθά στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης αργότερα την ημέρα". Για να εκμεταλλευτούμε αυτό το μνημειακό γεύμα, ζητήσαμε από τους Smith και Amy Shapiro, MS, RD, ιδρυτή της Real Nutrition NYC, να πετάξουν τις αγαπημένες συνταγές πρωινού χαμηλών υδατανθράκων.

Το να πιάσουμε ένα κρουασάν ενώ γεμίζουμε τον πρωινό μας καφέ είναι σχεδόν η δεύτερη φύση. Και ενώ γνωρίζουμε ότι αυτό δεν είναι το πιο υγιεινό των επιλογών, το κάνουμε ούτως ή άλλως γιατί είναι βολικό. Αλλά γρήγορα δύο ώρες αργότερα, και βρισκόμαστε λυπημένοι για το γεύμα μας, καθώς ήδη λαχταρούμε ένα μεσημεριανό σνακ. Σύμφωνα με τους Shapiro και Smith, ένα κρουασάν, γνωστό και ως πρωινό γεύμα με υδατάνθρακες, δεν είναι ιδανικό. Αντίθετα, οι Shapiro και Smith προτείνουν να τρώμε υψηλό πρωινό τόσο σε φυτικές ίνες όσο και σε πρωτεΐνες για να αυξήσουμε τα ενεργειακά μας επίπεδα και να μας κρατήσουν πιο κορεσμένους.

Για επτά συνταγές χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής πρωτεΐνης, που συνιστούν οι διαιτολόγοι, συνεχίστε να διαβάζετε.

1. Αυγά σκληρά βρασμένα

Για ένα πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ο Shapiro προτείνει να φάει δύο αυγά σκληρά βρασμένα, καθώς ο "κρόκος περιέχει μερικές εκπληκτικές βιταμίνες συμπεριλαμβανομένης της Β12 και της βιταμίνης D3, καθώς και της χολίνης και πρωτεΐνης", που λέει ότι θα σας κρατήσει γεμάτο για ώρες.

2. Αβοκάντο τοστ

Ο Smith συνιστά ένα συνδυασμό υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών για ένα γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που θα σας κρατήσει γεμάτο περισσότερο. Μία από τις αγαπημένες συνταγές της σύμφωνα με αυτόν τον κανόνα είναι μια φέτα του Paleo Bread του Julian ($ 30) (φτιαγμένο με αλεύρι αμυγδάλου και καρύδας), με μισό σπασμένο αβοκάντο και ντομάτες ή άλλα λαχανικά στην κορυφή.

3. Γιαούρτι

Για ένα γεμάτο πρωινό γεύμα, το οποίο διατηρεί ακόμη και το σάκχαρο στο αίμα σας, η Shapiro συνιστά να αναμιγνύετε "μισό φλιτζάνι ή πέντε ουγγιές γιαουρτιού [ελληνικής ή ισλανδικής] με μια κουταλιά σπόρων τσιζών, μούρων και νιφάδων καρύδας". Συνδυάζοντας αυτά τα συστατικά, ο Shapiro λέει ότι παίρνετε μια σημαντική πρωτεϊνική ώθηση από το γιαούρτι, ένα υγιές λίπος από τους σπόρους chia, και αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες από τα μούρα. Ο τέλειος συνδυασμός, όχι;

4. Smoothie

Οι Smoothies μπορεί να φαίνονται σαν ένα υγιεινό πρωινό, αλλά πολλές φορές είναι λιγότερο από ικανοποιητικές και φορτωμένες με ζάχαρη. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει όταν πρόκειται για τη συνταγή λεμονούχων πλούσιων σε ίνες και πρωτεΐνες του Shapiro, η οποία αποτελείται από «γάλα αμυγδάλου (χωρίς ζάχαρη), 3/4 φλιτζάνι κατεψυγμένα μούρα, μία σκόνη πρωτεΐνης που σερβίρει (μου αρέσει η Whey Protein της Τέρα ($ 24) ή οργανική σκόνη Vegan Protein της Κήπου της Ζωής ($ 27) αν είστε vegan), μια χούφτα χόρτα και μια κουταλιά της σούπας chia σπόροι και κανέλα. " Αυτό, σύμφωνα με το Shapiro, είναι το τέλειο μείγμα πρωτεϊνών, ινών και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη που θα σας κρατήσει γεμάτο.

Και, ως πρόσθετο επίδομα, λέει ότι αυτή η on-the-go, εύκολη συνταγή γεμίζει επίσης με "αντιοξειδωτικά, ωμέγα-3s, και βιταμίνες και μέταλλα."

5. Πρωτεΐνες τηγανίτες

Ακριβώς επειδή τρώτε ένα πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραιτηθείτε από τις αγαπημένες σας πρωινές απολαύσεις. Ο Smith συνιστά να ανταλλάξετε το δοκιμασμένο και αληθινό μίγμα των τηγανιών για αυτή τη συνταγή πανοραμικής μπανάνας, καθώς είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση και "πιο ικανοποιητική από τις μέσες αμυγδαλωτές τηγανίτες που φτιάχνονται με λευκασμένο αλεύρι". Συνιστά επίσης να συμπληρώσετε αυτό το γεύμα με μερικά μούρα και βούτυρο αμυγδάλου για ένα γλυκό με πρωτεΐνη γεύμα.

6. Frittata

Τόσο Shapiro και Smith συστήνουν αυτό το εξαιρετικά ευχάριστο πρωινό. Ενώ ο Σμιθ προτείνει αυτή τη συνταγή με τα αυγά, το σπανάκι, την ντομάτα, τα σπαράγγια και τις γλυκοπατάτες, ο Shapiro προτιμά να φτιάχνει μίνι φριττάτα, χτυπάει καλά πέντε αυγά και ρίχνει στο Room Essentials Muffin Pan ($ 5). Λέει να γεμίσει κάθε κασσίτερο περίπου 1/2 έως 3/4 του δρόμου προς τα επάνω τις πλευρές. Επιπλέον, συνιστά την προσθήκη λαχανικών, μια πανοραμική λήψη τυριού, λίγο αλάτι και πιπέρι και το ψήσιμο σε 350oF για 15-20 λεπτά ή έως ότου είναι σταθερή. Εάν τρώτε αμέσως, Shapiro λέει ότι μπορείτε να κρατήσετε τα frittata στο ψυγείο για έως και τέσσερις ημέρες, ή, αν προτιμάτε ένα γεύμα, προτειίνετε να τυλίξετε μεμονωμένα κάθε μίνι φρίττα και να τα παγώσετε για να τα βγάλετε όσο χρειάζεται.

7. Veggie Scramble

Όχι τόσο χρονοβόρα όσο ένα frittata αλλά εξίσου ικανοποιητικό, αυτή η συνταγή veggie αυγών ανακατώνεται αποτελείται από πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φυτικές ίνες, τις οποίες ο Smith λέει ότι «θα σας κρατήσουν να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα».

Για περισσότερα γεύματα εγκεκριμένα από διατροφολόγους, ελέγξτε αυτές τις ενεργειακά γεμάτες συνταγές πρωινού.