Η διατροφή εξισορρόπησης των ορμονών: Τι να φάτε και πότε για ένα καλύτερο σύστημα
Πίνακας περιεχομένων:
- Υγιή λιπαρά
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- Προβιοτικά
- Adaptogen Βότανα
- Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
- Ορμόνη-εξισορροπητική διατροφή
- Τρόφιμα για κοπή
Όταν οι ορμόνες σας είναι εκτός οργής, το υπόλοιπο της υγείας σας ακολουθεί το χρώμα. Επιπλέον, είμαστε συνεχώς αντιμέτωποι με παράγοντες που απειλούν την ορμονική μας ισορροπία - από περιβαλλοντικές τοξίνες μέχρι συνταγογραφούμενα φάρμακα σε πράγματα τόσο καθολικά και απλά όσο το άγχος και η έλλειψη ύπνου. Ενώ υπάρχουν αρκετές στρατηγικές που μπορείτε να κάνετε για να επαναφέρετε τις ορμόνες σας, ένας από τους πιο θεμελιώδεις τρόπους για να γυρίσετε το σύστημά σας είναι να αρχίσετε με τη διατροφή σας. Έχουμε φτάσει στη διατροφολόγο διασημοτήτων Elissa Goodman για να μας δώσει το χαμηλό κόστος για το πόσο τα τρόφιμα που τρώμε επηρεάζουν τις ορμόνες μας.
"Πολλοί άνθρωποι δεν αντιλαμβάνονται πόσο η διατροφή τους επηρεάζει τις ορμόνες τους", λέει ο Goodman. «Κάθε φορά που βάζετε κάτι στο στόμα σας, στέλνετε τις ορμόνες σας ένα μήνυμα». Η ανισορροπία ορμονών μπορεί να έχει έναν κατάλογο πλυσίματος των διακλαδώσεων, συμπεριλαμβανομένων αλλά χωρίς να περιορίζεται σε υπογονιμότητα, κατάθλιψη, αϋπνία, πεπτικά προβλήματα και απώλεια μαλλιών. Αν και δεν είναι απαραιτήτως εύκολο να τηρηθεί, ένα σχέδιο διατροφής που εξισορροπεί τις ορμόνες δεν έρχεται με πολλές εκπλήξεις. Οι υγιεινές υπερ-τροφές που γνωρίζετε ήδη είναι καλές για την υγεία και την ευημερία σας στην κορυφή της λίστας.
"Τρώτε αρκετές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, ωφέλιμα λίπη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά για να δώσετε στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται", συμβουλεύει ο Goodman. Περιέγραψε τα βασικά τρόφιμα για την εξισορρόπηση των ορμονών, καθώς και ένα προτεινόμενο σχέδιο διατροφής και προειδοποιήσεις για το τι πρέπει να αποφύγουμε.
Προχωρήστε παρακάτω για να μάθετε πώς να εξισορροπείτε τις ορμόνες σας αλλάζοντας τι τρώτε.
Υγιή λιπαρά
"Το σώμα σας χρειάζεται διάφορους τύπους λιπών για τη δημιουργία ορμονών", εξηγεί ο Goodman. "Χωρίς λίπος, θα πάμε πραγματικά να παλέψουμε". Οι αγαπημένες πηγές των αντιφλεγμονωδών, υγιεινών λιπών είναι έλαιο καρύδας, αβοκάντο και έλαιο αβοκάντο και ghee.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Goodman λίστες άγριων αλιευμάτων σολομού, λιναρόσπορων, σπόρων τσιγάρων, καρυδιών και περιορισμένων ζωικών προϊόντων με χορτονομή ως υγιείς πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Αυτή λέει σπόροι κάνναβης έχουν ένα ωμέγα-6 που ονομάζεται GLA (γ-λινολεϊκό οξύ) που υποστηρίζει υγιή επίπεδα προγεστερόνης. Αλλά αλλιώς, προειδοποιεί να απομακρύνεται από τα έλαια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6, όπως κρόκος, ηλίανθος, καλαμπόκι, βαμβακέλαιο, κράμβη, σόγια και φυστίκι.
Προβιοτικά
"Τα προβιοτικά είναι υγιή βακτηρίδια που μπορούν να βελτιώσουν την παραγωγή σας και να ρυθμίσουν βασικές ορμόνες όπως η ινσουλίνη, η γκρελίνη και η λεπτίνη", λέει ο Goodman. Η κορυφαία επιλογή της για μια υγιή δόση προβιοτικών είναι κεφίρ (kefir γιαουρτιού καρύδας και kefir νερό καρύδας), combucha χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, ζυμωμένα λαχανικά, tempeh και miso.
Adaptogen Βότανα
Ο Goodman περιγράφει τα βότανα προσαρμογής ως "μια μοναδική κατηγορία θεραπευτικών φυτών που προάγουν την ισορροπία των ορμονών και προστατεύουν το σώμα από μια μεγάλη ποικιλία ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που προκαλούνται από υπερβολικό άγχος". Προτείνει τη συμπλήρωση με τέτοια βότανα για να βοηθήσει με την ισορροπία των ορμονών. "Εκτός από την ενίσχυση της ανοσολογικής λειτουργίας και την καταπολέμηση του στρες, η έρευνα δείχνει ότι διάφορα προσαρμογόνα-όπως ashwagandha, φαρμακευτικά μανιτάρια, ροδιόλα και ιερό βασιλικόΒελτιώστε τη λειτουργία του θυρεοειδούς, μειώστε το άγχος και την κατάθλιψη, μειώστε τον εκφυλισμό των εγκεφαλικών κυττάρων, σταθεροποιήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ινσουλίνη και υποστηρίξτε τις λειτουργίες των επινεφριδίων.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
'Μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για εκατοντάδες λειτουργίες εντός του ανθρώπινου σώματος και πολλοί από εμάς έχουν έλλειψη σε αυτό το βασικό μεταλλικό άλας », σημειώνει ο Γκόουντμαν. Μερικοί από τους τρόπους που προτείνει να πάρει μαγνήσιο είναι μέσω καθαρών εγκλεισμάτων γλυκινικού μαγνησίου, ηρεμίας σε σκόνη και μαγνησίου. το δέρμα λέγοντας ότι η τοπική εφαρμογή είναι συχνά η πιο αποτελεσματική επιλογή για όσους έχουν βλάβη στο πεπτικό σύστημα ή σοβαρή ανεπάρκεια ». Ο Goodman καλεί επίσης τη βιταμίνη D, η οποία λέει ότι« σχεδόν ενεργεί σαν ορμόνη μέσα στο σώμα και έχει σημαντικές συνέπειες για ενώ τα υγιή τρόφιμα διαθέτουν τη βιταμίνη D, ο Goodman λέει ότι ο καλύτερος τρόπος για τη βελτιστοποίηση των επιπέδων βιταμίνης D είναι η ηλιοφάνεια "γιατί το γυμνό δέρμα σας κάνει την βιταμίνη D μόνη της όταν εκτίθεται σε ακόμη και μικρές ποσότητες άμεσου ηλιακού φωτός".
Ορμόνη-εξισορροπητική διατροφή
Ζητήσαμε από τον Γκόουντμαν να μας περάσει από ένα ιδανικό σχέδιο γεύματος που εξισορρόπησε την ορμόνη για μια μέρα και έβαλε τα παρακάτω.
Το πρώτο πράγμα το πρωί: Ξεκινήστε το πρωί σας με ζεστό νερό και λεμόνι.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Έχετε ένα ελαφρύ γεύμα υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών (χωρίς αμυλούχα υδατάνθρακες). Ένας πράσινος χυμός ή μια πράσινη πρωτεΐνη smoothie με επαρκή ισορροπία λίπους και θρεπτικών συστατικών είναι ιδανική. Κεφίρ καρύδας με κάνναβη, καρύδια και φρούτα είναι ιδανικό για κάποιον που θέλει κάτι περισσότερο "πρωινό".
Μεσημεριανό: Σαλάτα ή μπολ. Τόνοι φρέσκων και μαγειρεμένων λαχανικών με σπιτικό ελαιόλαδο. Προσθέστε quinoa, φακές, σολομό για πρωτεΐνες.
Δείπνο: Το ίδιο με το μεσημεριανό, αλλά μπορείτε να προσθέσετε μια γλυκιά πατάτα για περισσότερους υδατάνθρακες, αν θέλετε. Αυτό εξαρτάται από το άτομο. Μερικοί άνθρωποι κάνουν μεγάλη σε μια εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα, αλλά άλλοι έχουν σκληρό χρόνο.
Τρόφιμα για κοπή
Ο Goodman αναγνωρίζει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η ζάχαρη, η γλουτένη, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και οι ζωικές πρωτεΐνες που καλλιεργούνται στο εργοστάσιο είναι όλα προφανή τρόφιμα για να τσιγαριστεί αν τρώτε για την υγεία σας με ορμόνες στο μυαλό, αλλά προσθέτει ότι είναι σημαντικό "βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε υπερβολικά ζωική πρωτεΐνη, καφεΐνη και αλκοόλ".
