Πόσες πρωτεΐνες πρέπει να πάρω για να πάρω βάρος;

να κάνετε ή να σπάσετε την πρόοδο κέρδους βάρους σας, παίρνοντας αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας είναι το κλειδί για τη μεγιστοποίηση του κέρδους βάρους. Εκτός από την ανάγκη για επιπλέον θερμίδες για να προσθέσετε κιλά, θα χρειαστείτε επίσης περισσότερη πρωτεΐνη από τον μέσο καθιστή άτομο, ειδικά εάν προσπαθείτε να κερδίσετε μυς. Η πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να προέρχεται από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - όπως κρέας ή φασόλια - ή από συμπληρώματα πρωτεΐνης.

Το βίντεο της ημέρας

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες για την αύξηση του σωματικού βάρους

Η κατανάλωση για να πάρει βάρος δεν απαιτεί μόνο την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων. θα πρέπει να αυξήσετε επίσης την πρόσληψη πρωτεϊνών σας. Ενώ ο μέσος καθιστικός άνθρωπος χρειάζεται μόλις 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους, οι άνθρωποι που ανήκουν στην δύναμη-αμαξοστοιχία - που περιλαμβάνει εκείνους που προσπαθούν να κερδίσουν το άπαχο βάρος - θα πρέπει να τρώνε 0,73 έως 0,82 γραμμάρια ανά λίβρα. Εάν είστε £ 135, αυτό λειτουργεί σε 99 έως 111 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα? εάν ζυγίζετε 175 κιλά, είναι 128 έως 144 γραμμάρια.

Ακόμα κι αν χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη όταν κερδίζετε βάρος, πιθανότατα δεν θα αντιμετωπίσετε προβλήματα με τις συνιστώμενες πρωτεϊνικές προσλήψεις. Μια μερίδα 6 λιπαρών ψαριών, όπως σολομού ή τόνου, παρέχει 44 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, ενώ τρώει 3 ουγκιές μαστού γαλοπούλας αυξάνει την πρόσληψη πρωτεϊνών κατά 26 γραμμάρια. Κάνετε ένα "κοτόπουλο παρμεζάνα" που είναι φιλικό προς το κέρδος βάρους, συμπληρώνοντας ένα στήθος κοτόπουλου 6 ουγκιών με μια κουταλιά σάλτσα ντομάτας και μια ουγγιά τυριού παρμεζάνας και θα έχετε ένα ενυδρείο που προμηθεύει 42 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το τυρί Cottage, τα αυγά, το πλήρες γάλα και το ελληνικό γιαούρτι περιέχουν επίσης πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας για αύξηση του σωματικού βάρους.

Μπορείτε επίσης να ικανοποιήσετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες με φυτικά τρόφιμα. Ένα φλιτζάνι edamame, για παράδειγμα, περιέχει 29 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ τα μαύρα και lima φασόλια περιέχουν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Ολόκληροι κόκκοι, καρύδια και λαχανικά περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες πρωτεϊνών. Ενώ τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα είναι χαμηλά σε τουλάχιστον ένα αμινοξύ που χρειάζεστε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, η κατανάλωση πρωτεϊνών από μια ποικιλία φυτικών τροφών εξασφαλίζει ότι θα πάρετε αυτό που χρειάζεστε.

Συμπληρώματα πρωτεϊνών για αύξηση βάρους

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να προσφέρει περισσότερα οφέλη σε σχετικά κατάλληλους ανθρώπους σε σύγκριση με τους αρχάριους άσκησης. Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, αποτελεσματικά «σοκίζετε» το σύστημά σας με το νέο ενεργό τρόπο ζωής σας, έτσι θα δείτε σημαντική πρόοδο σε σύντομο χρονικό διάστημα, ακόμη και αν η δίαιτά σας δεν είναι τέλεια ή το πρόγραμμα άσκησής σας δεν είναι ιδανικό.Καθώς πλησιάζετε, όμως, αυτά τα αποτελέσματα φυσικά μειώνονται, και θα πρέπει να εργαστείτε σκληρότερα για να συνεχίσετε να βλέπετε κέρδη.

Μόλις έχετε επιτύχει τα κέρδη σας "newbie", η λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα, σύμφωνα με ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στην Αθλητική Ιατρική το 2015. Οι συντάκτες ανασκόπησης εξέτασαν τα αποτελέσματα από πάνω από 35 προηγούμενες μελέτες που δημοσίευσαν εξέτασε τα πιθανά οφέλη της συμπλήρωσης πρωτεϊνών στη δύναμη και το κέρδος βάρους. Ενώ οι αρχάριοι ασκήσεις μετά από λιγότερο απαιτητική άσκηση δεν έβλεπαν χαρακτηριστικά πλεονεκτήματα κατά τη λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, οι άνθρωποι που ακολούθησαν πιο έντονα προπονητικά προγράμματα τείνουν να δουν ευεργετικά αποτελέσματα για μυϊκή απολαβή.

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα πρωτεΐνης, όμως, επειδή τα άτομα με ορισμένες υποκείμενες ιατρικές παθήσεις, όπως η νεφροπάθεια, δεν πρέπει να πάρουν πάρα πολύ πρωτεΐνη. Δεν υπάρχει καθορισμένη ποσότητα συμπληρωματικής πρωτεΐνης που συνιστάται για όλους όσους προσπαθούν να κερδίσουν βάρος. Ένας επαγγελματίας στον τομέα της διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε εάν χρειάζεστε πραγματικά ένα συμπλήρωμα και, αν ναι, προτείνετε έναν τύπο και ποσό που ανταποκρίνεται καλύτερα στις ανάγκες σας.

Άλλα βελτιωτικά τρόπων ζωής για αύξηση βάρους

Η αύξηση του σωματικού βάρους δεν είναι απλώς η λήψη αρκετών πρωτεϊνών. Εάν τρώτε πολλές πρωτεΐνες αλλά ζείτε καθιστικός τρόπος ζωής, για παράδειγμα, δεν θα κερδίσετε μυς - θα αποθηκεύσετε μόνο τις επιπλέον θερμίδες ως λίπος. Επομένως, θα χρειαστεί να κάνετε έντονη εκπαίδευση - περίπου τρεις φορές την εβδομάδα - για να δείτε αποτελέσματα.

Όταν πρόκειται για τη διατροφή σας, θα χρειαστείτε επίσης υδατάνθρακες και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Τα θρεπτικά ολικής αλέσεως και φρούτα, για παράδειγμα, παρέχουν υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μυς σας ως γλυκογόνο. Όταν εργάζεστε έξω, αυτό το γλυκογόνο χρησιμεύει ως πηγή γρήγορης ενέργειας για να μπορείτε να προωθήσετε μια σκληρή προπόνηση. Τα υγιή λίπη στη διατροφή σας παρέχουν επίσης ενέργεια για να μπορείτε να συμβαδίσετε με τον ενεργό τρόπο ζωής που απαιτείται για το κέρδος βάρους, ενώ τα λαχανικά στη διατροφή σας παρέχουν μέταλλα και βιταμίνες που χρειάζεστε για ένα υγιές μεταβολισμό, ισχυρά οστά και ασυλία.