Αυτή η προπόνηση 10 λεπτών Kayla Itsines GIF Τονώνει ολόκληρο το σώμα σας

Εάν δεν γνωρίζετε την Kayla Itsines ως τη γυναίκα που έχει χτυπήσει εκατοντάδες σε σχήμα μέσω του Bikini Body Guides και του Sweat With Kayla app (δωρεάν), θα ξέρετε τουλάχιστον αυτό: οι κοιλιακοί της είναι το LEGIT. (Το υπόλοιπο καλά εκπαιδευμένο σώμα της είναι πολύ, obvs.)

Δεν εκπλήξεις τότε ότι Allure χτύπησε πρόσφατα Insta-διάσημος προσωπικός εκπαιδευτής για μια συνήθεια 10 λεπτά ρουτίνας σχεδιασμένο για να λειτουργήσει ολόκληρο το σώμα. Η ρουτίνα αποτελείται από δύο πεντάλεπτα κυκλώματα που αποτελούνται από τρεις ασκήσεις το καθένα. Για να ξεκινήσετε, ορίστε ένα χρονοδιακόπτη και επαναλάβετε τις τρεις πρώτες ασκήσεις όσες φορές μπορείτε μέσα σε πέντε λεπτά, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα (30-60 δευτερόλεπτα) και στη συνέχεια επιτεθείτε στο δεύτερο κύκλωμα. Προειδοποίηση: Οι κινήσεις είναι * έντονες *. Ακόμα 10 λεπτά; Αυτό είναι περίπου το ένα πέμπτο του ep της σειράς, aka τίποτα.

Διατηρήστε κύλιση για το φροντιστήριο GIF!

Burpee + Tuck Jumps

15 επαναλήψεις

Ξεκινήστε σε μια θέση push-up στο πάτωμα και, στη συνέχεια, μεταφέρετε το βάρος σας στα χέρια σας και πηδούν τα πόδια σας μέσα. Αν σηκώνεστε, ωθήστε το σώμα σας προς τα πάνω σε ένα άλμα πιέτα φέρνοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατα για να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά από σας, μετά πηδώντας τα πόδια σας προς τα έξω στην θέση push-up.

Αντίστροφα Lunge + Ανυψωτικά γόνατος

24 επαναλήψεις, 12 ανά πλευρά

Τοποθετήστε τα δύο πόδια στο πάτωμα λίγο πιο μακριά από το πλάτος των ώμων. Προσεκτικά κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι. Καθώς τοποθετείτε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα, λυγίστε και τα δύο γόνατα στους 90 βαθμούς. Το μπροστινό γόνατό σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τον αστράγαλο σας και το πίσω γόνατό σας να αιωρείται ακριβώς από το πάτωμα. Επεκτείνετε και τα δύο γόνατα και μεταφέρετε πλήρως το βάρος σας στο δεξί σας πόδι. Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και φέρετε το γόνατό σας στο στήθος σας. Αφήστε το αριστερό σας πόδι από το στήθος σας και τοποθετήστε το στο πάτωμα πίσω σας.

Διπλή πένθος σούμο Pulse

15 επαναλήψεις

Τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα πέρα ​​από το πλάτος των ώμων και τα πόδια προς τα έξω. Λυγίστε τόσο τους γοφούς και τα γόνατα, εξασφαλίζοντας τα γόνατά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών. Συνεχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας μέχρι τα άνω πόδια να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επεκτείνετε ελαφρώς τα πόδια σας πριν επιστρέψετε σε πλήρη κατάληψη. Ολοκληρώστε αυτήν την ενέργεια - που ονομάζεται παλμός - δύο φορές. Σπρώξτε τα τακούνια σας και επιστρέψτε σε μια ουδέτερη στάση.

Παγίδες ώθησης

10 επαναλήψεις

Αρχίστε τοποθετώντας και τα δύο χέρια στο πάτωμα ελαφρώς πιο μακριά από το πλάτος του ώμου και τα δύο πόδια μαζί πίσω σας, στηριζόμενα στις μπάλες των ποδιών σας. Ενώ διατηρείτε μια ευθεία πλάτη και σταθεροποιείτε τον πυρήνα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον κορμό σας προς το δάπεδο έως ότου οι βραχίονες σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε το στήθος σας και επεκτείνετε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας πίσω στην αρχική του θέση. Πετάξτε τα δύο πόδια σας, διασφαλίζοντας ότι τα πόδια σας παραμένουν στο πλάτος του ώμου και διατηρώντας το βάρος του σώματος στα χέρια σας, κλωτσίστε και τα δύο πόδια σας στην αρχική θέση.

Καμπυλωμένο πόδι αυξάνει

20 επαναλήψεις

Ξεκινήστε με το να βρίσκεστε στην πλάτη σας στο πάτωμα και εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας, τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατώντας τα πόδια σας μαζί, σύρετε τους κοιλιακούς μυς σας και λυγίστε τα πόδια σας για να φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Προχωρήστε αργά τα πόδια σας μέχρι να βρεθούν λίγο έξω από το πάτωμα. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με τους γοφούς σας. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να φτάσουν ελαφρώς στο πάτωμα. Συνεχίστε να εναλλάσσετε μεταξύ κλίσεων καμπυλών και ευθειών για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Toe Βρύσες

20 επαναλήψεις

Ξεκινήστε ευθυγραμμίζοντας την πλάτη σας στο πάτωμα με τα δύο χέρια επεκταμένα πάνω από το κεφάλι σας. Ανασηκώστε απαλά τα πόδια σας από το δάπεδο έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών στα ισχία σας. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Φέρτε τα χέρια επάνω στα πόδια σας, σηκώνοντας αργά το κεφάλι, τις ωμοπλάτες και τον κορμό από το πάτωμα. Αφήστε τα χέρια σας να πλησιάσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας πριν απελευθερώσετε τον κορμό σας και ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας επεκταμένα πάνω από το κεφάλι σας.

Παρακολουθήστε την Kayla διδάσκει το πλήρωμα Allure πώς να ολοκληρώσει μια προπόνηση στο γραφείο εδώ.

Είστε μέλος του #KaylasArmy; Ενημερώστε μας πώς πηγαίνετε με την προπόνηση 10 ολόκληρου του σώματός σας στα σχόλια παρακάτω.

Άνοιγμα εικόνας: POPSUGAR Αυστραλία