Καθίστε στο γραφείο όλη την ημέρα; Αυτά τα τεντώματα είναι απαραίτητο για εσάς
Πίνακας περιεχομένων:
- Ανακουφίστε τη στενή πλάτη και τους ώμους
- Stretch Hip Flexors, Quadriceps και Lower Back σας
- Target Glutes, Hamstrings και το IT Band σας
Ανακουφίστε τη στενή πλάτη και τους ώμους
Εάν δαπανούν ένα μεγάλο μέρος της ημέρας σας κρέμονται πάνω από ένα πληκτρολόγιο, θα πρέπει να προσθέσετε ένα άνοιγμα στο στήθος για την καθημερινή σας ρουτίνα. Ανακουφίζει τον πόνο στις ωμοπλάτες σας και την σφίξιμο στην πλάτη σας και εξουδετερώνει την κακή στάση προς τα εμπρός.
1. Γονατίστε στο έδαφος, καθισμένος ψηλά, ο δαγκώνας σας στηρίζεται στα τακούνια σας. Για ένα βαθύτερο τέντωμα στο μπροστινό μέρος του σώματός σας, σηκώστε τα γόνατά σας.
2. Συμπληρώστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας, παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.
3. Κρατώντας τους ώμους σας πιέζονται προς τα κάτω, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα.
4. Χαλαρώστε το πάνω μέρος του σώματος σας για να εμβαθύνετε το τέντωμα.
5. Κρατώντας το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη για να αποφύγετε την πίεση στο λαιμό σας, κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα (αναπνοή βαθιά σε όλη τη διάρκεια).
Σημείωση: Μπορείτε εύκολα να το κάνετε αυτό στο γραφείο σας όλη την ημέρα. Απλά καθίστε με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, μπλοκάρουν τα δάχτυλά σας πίσω σας, και κλίνει προς τα πίσω μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα.
Stretch Hip Flexors, Quadriceps και Lower Back σας
Σφιχτά flexors hip είναι πιθανώς το πιο κοινό ζήτημα για τους ανθρώπους που κάθεται όλη την ημέρα.Αυτή η κίνηση απλώνει τους δύσκαμπτους καμπτήρες του ισχίου και τις αρθρώσεις του ισχίου ενώ παράλληλα επιμηκύνει τις πλευρές του σώματός σας και διευκολύνει την πίεση που μπορεί να δημιουργηθεί για να προκαλέσει πόνο στη χαμηλή πλάτη.
1. Γυρίστε στο πάτωμα και βγάλτε το ένα πόδι μπροστά σας, τοποθετώντας το στο έδαφος, τον αστράγαλο ακριβώς κάτω από το γόνατό σας. Στόχος είναι να πάρετε το πίσω πόδι σας όσο πιο κοντά γίνεται.
2. Κρατήστε τα πλαϊνά τα ισχία σας καθώς πιέζετε απαλά τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να αισθανθείτε ένα τέντωμα. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στον μηρό σας ή στους γοφούς σας. Ή, για μια πιο βαθιά τέντωμα κατά μήκος της πλευράς του σώματός σας, σηκώστε το αντίθετο χέρι πάνω από το κεφάλι σας και στηρίξτε την πλευρά του μπροστινού ποδιού σας.
3. Αναρροφήστε το τέντωμα για έως και 15 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.
Σημείωση: Εάν θέλετε περισσότερη αντίσταση με οποιοδήποτε από αυτά τα τεντώματα, ενσωματώστε ένα σχοινί, μια λαστιχένια ζώνη ή ένα λουράκι τύπου Stretch Out (12 $) - που προορίζεται για την ταινία.
Target Glutes, Hamstrings και το IT Band σας
Το σχήμα τέσσερα δεν είναι μόνο για τους δρομείς. Το να καθίσετε για μεγάλες χρονικές περιόδους δημιουργεί σφίξιμο, ακόμα και πόνο, στον αφανισμό σας. Αυτό το τέντωμα είναι ένα μεγάλο ανοιχτήρι ισχίου και τεντώστε ζώνη IT που επίσης στοχεύει τις γλουτές και τα hamstrings σας. Είναι επίσης απαραίτητο για όσους πάσχουν από ισχιαλγία.
1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, χαλαρώστε τους ώμους και τα δύο πόδια επεκτείνονται στον αέρα.
2. Σταυρώστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, τοποθετώντας τον αστράγαλο μπροστά στο γόνατό σας.
3. Λυγίστε το εκτεταμένο σκέλος σε γωνία 90 μοιρών.
4. Κλείστε τα χέρια σας πίσω από το πίσω πόδι σας που κάμπτεται σε 90 μοίρες, βιδώνοντας το ένα χέρι μέσα από το άνοιγμα μεταξύ των ποδιών σας.
5. Φυλάξτε τα πόδια σας και πιέστε απαλά το γόνατο σας μακριά από το σώμα σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον αγκώνα σας για να τον σπρώξετε ακόμα περισσότερο.
6. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για έως και 20 δευτερόλεπτα (αναπνοή βαθιά σε όλο). Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Σημείωση: Εάν αυτό είναι πολύ έντονο για εσάς, μπορείτε να χαμηλώσετε το πόδι σας στο έδαφος και να αφήσετε τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα.
Κατάστημα τέντωμα παρακάτω:
