Φάτε αυτά τα 8 χαμηλά γλυκεμικά τρόφιμα για τη σταθερή ζάχαρη αίματος και ένα υγιέστερο σώμα
Πίνακας περιεχομένων:
Το «χαμηλό γλυκαιμικό» και ο «γλυκαιμικός δείκτης» είναι δύο λέξεις-κλειδιά για την υγεία που συχνά ρίχνονται γύρω από τα τρόφιμα και την κουλτούρα ευεξίας, όπως τα κετογόνα, χωρίς γλουτένη και αντιφλεγμονώδη. Συζητούνται συχνά, αλλά πολλοί άνθρωποι μπορεί να μην γνωρίζουν πώς επηρεάζουν το σώμα. Σίγουρα, είναι υγιείς, αλλά Γιατί είναι υγιείς; Τι κάνουν για το σώμα σας ότι άλλα τρόφιμα δεν το κάνουν;
Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Amy Shapiro από την Real Nutrition NYC, μια χαμηλή γλυκαιμική διατροφή είναι ευεργετική για τον οργανισμό για πολλούς πραγματικά σημαντικούς λόγους, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων και για τη διατήρηση των ορμονικών επιπέδων. Μειώνει επίσης την ποσότητα αποθήκευσης λίπους και σταθεροποιεί τα επίπεδα ενέργειας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Βασικά, μια χαμηλή γλυκαιμική διατροφή βοηθά το σώμα σας να γίνει εξ ολοκλήρου ισορροπημένο και συγχρονισμένο, το οποίο είναι το είδος του ορισμού της υγείας, όχι; Συνεχίστε να διαβάζετε για να δείτε τα χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα που πρέπει να ενσωματώσετε στη διατροφή σας.
Η χαμηλή γλυκαιμική δίαιτα έχει ως στόχο να διατηρήσει το σάκχαρό σας στο αίμα. Ναι, πραγματικά, αυτή είναι η βάση για αυτό. Όπως εξηγεί ο διαιτολόγος Ali Heller, ο γλυκαιμικός δείκτης κυμαίνεται από το μηδέν έως το 100, με την καθαρή γλυκόζη να είναι 100. Τα τρόφιμα που είναι χαμηλής γλυκαιμίας τείνουν να απελευθερώνουν τα σάκχαρά τους αργά και σταθερά, σε αντίθεση, για παράδειγμα, με την επιτραπέζια ζάχαρη, γλυκόζη αίματος αρκετά γρήγορα. " Αυτά τα αιχμηρά είναι αυτά που προσπαθείτε να αποφύγετε.
"Γενικά, είναι έξυπνο να ρυθμίζετε το σάκχαρο του αίματός σας για να αποφύγετε να πάρετε υπερβολικά υψηλό ή πολύ χαμηλό, και οι δύο έρχονται με τα δικά τους προβλήματα", λέει. "Εάν το σάκχαρο του αίματός σας είναι πολύ υψηλό, σηματοδοτεί το πάγκρεας να απελευθερώσει περισσότερη ινσουλίνη, η οποία θα μειώσει το σάκχαρο του αίματός σας, αλλά μπορεί να αποθηκεύσει αυτή την περίσσεια ενέργειας ως λίπος. Αν το σάκχαρο του αίματός σας είναι πολύ χαμηλό, μπορεί να προκαλέσει κόπωση, λήθαργο και πείνα. "Για να αποφύγετε και τα δύο προβλήματα και να διατηρήσετε ένα επίπεδο σακχάρου στο αίμα, φάτε τακτικά και συμπεριλάβετε χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα στη διατροφή σας.
Αγριος σολωμός
Η άσπρη πρωτεΐνη, όπως ο άγριος σολομός, είναι μια εξαιρετική επιλογή χαμηλού γλυκαιμικού δείπνου, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Isabel Smith. Λέει ότι ο άγριος σολομός περιέχει "καρδιά και διάθεση-υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες-που είναι χρήσιμα ανεξάρτητα από την πηγή με τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα." Επιπλέον, αυτά τα ωμέγα-3s θα ενισχύσουν την υγεία του δέρματος και των μαλλιών σας, καθιστώντας τον πρώην μαλακό και εύπλαστο και το τελευταίο υγιές και λαμπερό. (Εάν χρειάζεστε κάποιες ιδέες πριν αγοράσετε φρέσκο ψάρι, δείτε αυτή τη νόστιμη συνταγή σολομού που είναι καλυμμένη με κάνναβη).
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Τα καρύδια είναι το νέο σας χαμηλό γλυκαιμικό σνακ για γεμάτες μέρες. Ο Smith σας συνιστά να συμπεριλάβετε αυτά στη διατροφή σας αφού είναι γεμάτα από υγιή λίπη (συμπεριλαμβανομένου του αντιφλεγμονώδους λίπους), πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτό σημαίνει ότι θα σας κρατήσουν γεμάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα, σαρώνοντας την πείνα. Επίσης, είναι τόσο βολικό. Πιάσε ένα πακέτο από αρωματισμένα αμύγδαλα ή κάσιους πριν ξεκινήσετε την πόρτα κάθε πρωί για να σας κρατήσουμε ανάμεσα στα γεύματα.
Λάδι
Αυτός μπορεί να φαίνεται αντίθετος με την υγιεινή διατροφή, αλλά μας ακούει. Ο Shapiro εξηγεί ότι όλα όσα είναι ένας υδατάνθρακας (συμπεριλαμβανομένων των σιτηρών, των ψωμιών, των ζυμαρικών, των φρούτων και των γαλακτοκομικών προϊόντων) τελικά θα πέσουν στη ζάχαρη. "Τα τρόφιμα που χωνεύονται γρήγορα ή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορούν να προκαλέσουν μια αιχμή του σακχάρου στο αίμα, δίνοντάς σας γρήγορη ενέργεια ή υψηλή ένταση. Αυτό συνήθως καταλήγει σε μια σύγκρουση του σακχάρου στο αίμα, που σας κάνει να αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι, γκρινιάρης, κουρασμένος και λήθαργος, και θα χρειαστεί περισσότερη ζάχαρη ». Το πράγμα με υγιή έλαια, όπως το ελαιόλαδο και η καρύδα, είναι ότι δεν το κάνουν αυτό.
"Τα καθαρά λίπη περιέχουν μηδενικούς υδατάνθρακες, έτσι δεν μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο του αίματός σας, καθώς δεν καταρρέουν σε ζάχαρη", λέει ο Shapiro.
Κανέλα
Σύμφωνα με τον Shapiro, «Υπάρχει κάποια έρευνα που δείχνει ότι η κανέλα είναι ένα ισχυρό καρύκευμα που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα». Εξαιτίας αυτού, συνιστά την προσθήκη κανέλας στις δίαιτες των προ-διαβητικών και του τύπου-2 διαβητικών ασθενών. Δεν χρειάζεται να μας πείτε δύο φορές. Θα χαρούμε να πασπαλίζουμε με ευχαρίστηση κάποια φρέσκια κανέλα στα πρωινά μας.
Βρώμη
Σύμφωνα με τον Smith, η βρώμη είναι επίσης απαραίτητη για μια δίαιτα χαμηλής γλυκαιμίας. Είναι γεμάτοι "υγιείς ινώδεις ίνες για να προάγουν τα υγιή βακτήρια του εντέρου", λέει. Ω, πώς αγαπάμε την υγεία των εντέρων εδώ στο Byrdie, καθώς η καλή χλωρίδα του εντέρου έχει συνδεθεί με άλλες περιοχές του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου (γνωστή και ως ψυχική σας υγεία). "Οι ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της συσσώρευσης σακχάρου στο αίμα" και επίσης "βοηθά να σας κρατήσει πιο γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα".
Φυλλώδη λαχανικά
Όπως λέει ο Smith, τα λαχανικά (ειδικά τα φυλλώδη πράσινα) είναι "χαμηλά σε θερμίδες και έχουν πολλά υγιή θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, ασβέστιο, βιταμίνες Β και πολλά άλλα". Ο Shapiro συμφωνεί, λέγοντας: "Τείνουν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.Αυτός είναι ο τέλειος συνδυασμός για μια τροφή χαμηλού GI.Δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος για το σώμα σας να χωνέψει αυτά τα τρόφιμα, και σταθερή."
Σπόροι
Ακριβώς όπως τα καρύδια, οι σπόροι είναι "υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και υδατάνθρακες", Shapiro. "Δεν θα αυξήσουν τη γλυκόζη του αίματός σας, αλλά θα σας παράσχουν βιταμίνες και λίπη / ίνες για να σας κρατήσουν πλήρεις για μεγάλο χρονικό διάστημα". Σημειώνει επίσης ότι ζευγαρώνουν καλά με τη ζάχαρη για να επιβραδύνουν την επακόλουθη ακίδα του σακχάρου στο αίμα (όπως και στο μείγμα ίχνους). Λαμβάνοντας υπόψη την εποχή του φθινοπώρου, ο σημερινός μας αγαπημένος τύπος σπόρων για να τσιγαρίζουμε είναι σπόροι κολοκύθας.
Αυγά
Όλα τα είδη άπαχου πρωτεΐνης (όπως τα αυγά, ο προαναφερόμενος σολομός και το κοτόπουλο) είναι εξαιρετικά τρόφιμα στον γλυκαιμικό δείκτη. "Όλες οι πρωτεΐνες είναι άδειες από υδατάνθρακες, έτσι στη διαδικασία πέψης δεν θα σπάσουν στη ζάχαρη και συνεπώς δεν μπορούν να προκαλέσουν αιχμές αίματος ζάχαρης", λέει ο Shapiro. Συνδυάστε πρωτεΐνες με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες για να επιβραδύνετε τη διαδικασία πέψης.
Ο Smith λέει ότι υπάρχουν συμπληρώματα που μπορείτε να πάρετε για να σταθεροποιήσετε το σάκχαρο του αίματος, όπως τα προβιοτικά, τον ψευδάργυρο, το σελήνιο ή τα ωμέγα 3, αν και πρέπει να μιλήσετε με έναν πιστοποιημένο διατροφολόγο ή γιατρό, προτού να το μεταβάλουν ανάλογα με το κάθε άτομο. "Προειδοποιώ ότι οι άνθρωποι πρέπει να γνωρίζουν ποια προϊόντα πρέπει να πάρουν και αν είναι ασφαλή γι 'αυτούς, οπότε μην βγείτε απλά και αρχίσετε να αγοράζετε", λέει.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι αυτά τα τρόφιμα αποτελούν μόνο μέρος μιας υγιεινής διατροφής, όχι ολόκληρης της πράξης. Ο Heller λέει ότι το GI "δεν είναι όλη η ιστορία" αφού το σώμα μας χωνεύει πολλά είδη τροφίμων ταυτόχρονα. Η κατανάλωση ινών ή πρωτεϊνών ή λιπών με υδατάνθρακες θα ρυθμίζει τη γλυκαιμική απόκριση και μπορεί να κάνει μερικά τρόφιμα που νομίζετε ότι θα είναι υψηλά γλυκαιμικά όπως πίτσα - να είναι χαμηλά γλυκαιμικά », λέει. "Κατά τη γνώμη μου, ο τρόπος διατήρησης σταθερού σακχάρου στο αίμα είναι να τρώμε τακτικά, ισορροπημένα γεύματα με όλες τις ομάδες τροφίμων.
'
Στη συνέχεια, διαβάστε το PQQ, το buzzy νέο συμπλήρωμα ευεξίας που φαίνεται να κάνει τα πάντα.
