5 000 θερμιδική μάζα

Αν είστε αθλητής που προσπαθεί να κερδίσει μυϊκή μάζα, θα χρειαστεί να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι κάψετε. Ωστόσο, η κατανάλωση περισσότερων δεν θα σας δώσει τα αποτελέσματα που θέλετε εκτός εάν τα γεύματά σας παρέχουν μια ισορροπημένη αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Μια δίαιτα που καταναλώνουν 5 000 θερμίδες θα πρέπει να αποτελείται από περίπου 60 έως 65 τοις εκατό υδατάνθρακες, 20 έως 25 τοις εκατό λίπος και 15 έως 20 τοις εκατό πρωτεΐνη. Ρωτήστε το γιατρό σας ή έναν αθλητικό διατροφολόγο για βοήθεια σχεδιάζοντας ένα υγιεινό σχέδιο γεύματος.

Βίντεο της ημέρας

Κάνετε χρόνο για πρωινό

Για να αποφύγετε την υπερβολική αίσθηση, θα πρέπει να διαδώσετε τις 5, 000 θερμίδες σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξεκινώντας με πρωινό περίπου 1, 000 θερμίδες. Ένα τυπικό πρωινό μπορεί να είναι τρία μεγάλα ομελέτα, δύο φέτες φρυγανιά που έχουν απλώνονται με μαργαρίνη χωρίς ζάχαρη και ζελέ και ένα φλυτζάνι 100% χυμό φρούτων. Χρησιμοποιήστε το ασπράδι αυγού ή το υποκατάστατο αυγού για λιγότερα λιπαρά και χοληστερόλη και επιλέξτε προϊόντα ολικής αλέσεως όπως ψωμί ολικής αλέσεως για περισσότερες ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Το μεσημεριανό γεύμα σε δίαιτα 5 000 θερμίδων μπορεί να συνίσταται σε ένα άπαχο παϊδάκι από μοσχάρι, μαρούλι και ντομάτες σε ένα πλήρους σίτου χάμπουργκερ bun που συνδυάζεται με 16 ουγκιά γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και σαλάτα που περιέχει φρέσκα λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα, ηλιόσπορους και σάλτσα μειωμένου λίπους. Αυτό το γεύμα θα παρέχει περίπου 815 θερμίδες. Αποφύγετε την απόκτηση της πρωτεΐνης σας από λιπαρές κοπές βοδινού ή χοιρινού κρέατος και μεταποιημένα ή τηγανητά κρέατα. Αντ 'αυτού, επιλέξτε πουλερικά χωρίς ψάρι, ψάρια, οστρακοειδή, τόφου, φασόλια και όσπρια που παρασκευάζονται με ελάχιστη ποσότητα πρόσθετου λίπους.

Ένας αθλητής με στόχο να καταναλώσει 5.000 θερμίδες την ημέρα θα μπορούσε να έχει 6 κιλά ψητό ή ψημένο στήθος κοτόπουλου, 2 φλιτζάνια ζυμαρικά ολικής αλέσεως που ολοκληρώνονται με 1 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας, 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια στον ατμό και 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ακολουθούμενη από επιδόρπιο παγωτού μειωμένων λιπαρών και σιροπιού σοκολάτας στο δείπνο για ένα γεύμα που τροφοδοτεί περίπου 1, 400 θερμίδες. Τα φρούτα και τα λαχανικά όπως οι ντομάτες και τα πράσινα φασόλια παρέχουν αθλητές με θερμίδες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς ουσιαστικά λίπος. Τρώτε μια ποικιλία από πολύχρωμα προϊόντα κάθε μέρα. Τα κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια καλή επιλογή, εφόσον είναι χωρίς ζάχαρη ή παρασκευάζονται με λίγη ή καθόλου νάτριο. Εάν η προηγούμενη διατροφή σας δεν περιείχε πολλά προϊόντα, αυξήστε την πρόσληψή σας σταδιακά, ώστε το πεπτικό σας σύστημα να προσαρμοστεί στην υψηλότερη κατανάλωση ινών.

Σερβίρετε σε θερμίδες με σνακ

Στόχος να τρώτε κάθε τρεις με τέσσερις ώρες σε μια δίαιτα 5 000 θερμίδων. Τα μεσημεριανά, απογευματινά και βραδινά σνακ που διαχέονται μεταξύ των μεγαλύτερων γευμάτων σας μπορούν να σας βοηθήσουν να το κάνετε αυτό. Ένα πρωινό σνακ 610 θερμίδων θα μπορούσε να είναι 2 ουγκιά ξηρών καρπών, 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα, μη ζαχαρούχα φρούτα και ένα ολόκληρο φρέσκο ​​φρούτο, ενώ το απογευματινό σνακ σας θα μπορούσε να είναι μια χούφτα ολόκληρου σιταριού, ψάρια τόνου αναμεμειγμένα με μειωμένη λιπαρή μαγιονέζα, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 1 φλιτζάνι μη ζαχαρούχα μήλα για 815 θερμίδες.Ένα σνακ μετά την προπόνηση θα μπορούσε να είναι 2 φλιτζάνια γάλα σοκολάτας για περίπου 355 θερμίδες. Διαλέξτε αλατισμένα ξηρά καρυκεύματα και χαμηλά ή μη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα για την ελάχιστη ποσότητα προστιθέμενου λίπους και νατρίου.

Κρατήστε το Fluid Flowing

Στόχος να πίνετε τουλάχιστον 1 φλιτζάνι υγρό την ώρα όλη την ημέρα, με 2 έως 3 φλιτζάνια υγρών όπως ένα ποτό πριν λίγο ή μετά την άσκηση και 1 με 2 φλιτζάνια για κάθε μισό- ώρα ενώ ασκείτε. Πιείτε επιπλέον 2 φλιτζάνια υγρού για κάθε κιλό βάρος που χάσατε όταν ολοκληρωθεί η καθημερινή σας άσκηση. Το πόσιμο άφθονο υγρό θα αποτρέψει την αφυδάτωση και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τα γαστρεντερικά προβλήματα από την υψηλή πρόσληψη πλούσιων σε ίνες σπόρων, φρούτων και λαχανικών.