Ένα συνεπές πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να δώσει μερικές εντυπωσιακές αλλαγές στο σώμα σας σε 30 ημέρες. Έχετε σχηματίσει μια νέα υγιή συνήθεια, έπεσε κάπου βάρους, αύξησε τη δύναμή σας και ήδη άρχισε να βελτιώνει την υγεία σας. Όλα τα προγράμματα προπόνησης 30 ημερών θα πρέπει να αντιμετωπίζουν την καρδιαγγειακή άσκηση, την κατάρτιση στην αντίσταση και την ευελιξία. Κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού διαστήματος, ενδέχεται να μην φτάσετε σε όλους τους στόχους σας, αλλά θα είστε σε καλό δρόμο.
Βίντεο της Ημέρας
Χιούφινγκ και Πούφινγκ
![]()
->
Βεβαιωθείτε ότι οι καρδιαγγειακές ασκήσεις αποτελούν βασική συνιστώσα του προγράμματος προπόνησης. Η καρδιαγγειακή άσκηση θα πρέπει να αποτελεί βασική συνιστώσα ενός προγράμματος προπόνησης 30 ημερών. Τουλάχιστον θα πρέπει να κάνετε καρδιο τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα για βελτιωμένη υγεία, κάποια κέρδη γυμναστικής και μέτρια απώλεια βάρους. Μπορείτε να κάνετε καρδιο πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα εάν έχετε σημαντικό βάρος να χάσετε και για αυξημένες ικανότητες υγείας και υγείας. Στόχος για 30 έως 60 λεπτά ανά συνεδρία και να διατηρήσετε την ένταση σας μέτρια έως έντονη, σύμφωνα με το American College of Sports Medicine. Δοκιμάστε το περπάτημα, το τζόκινγκ, το ποδήλατο, το κολύμπι, μια ομάδα γυμναστικής ή μια νέα καρδιομηχανή στο γυμναστήριο.
Φέρτε τα όπλα σας
->
![]()
Η εκπαίδευση σε αντοχή σε όλο το σώμα θα έχει την εμφάνιση βελτιώσεων στη δύναμη και τον μυϊκό τόνο. Η πίστωση δεν είναι απαραίτητη για να βελτιωθεί η δύναμη και ο μυϊκός τόνος, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Εκτελέστε μια άσκηση πλήρους σωματικής αντίστασης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες. Περιλάβετε μία ή δύο ασκήσεις για την πλάτη, το στήθος, τους ώμους, τους δικέφαλους, τους τρικεφάλους, τους κοιλιακούς, τους μηρούς και τους μοσχάρια. Ξεκινήστε με ένα σύνολο οκτώ έως 12 επαναλήψεων ανά άσκηση. Μπορείτε να κάνετε μέχρι τρία σύνολα καθώς ενισχύετε. Μόλις μπορείτε να κάνετε 12 επαναλήψεις, αυξήστε το βάρος κατά 5 έως 10 τοις εκατό.
Αγγίξτε τα δάκτυλά σας
->
Η ευελιξία είναι η δυνατότητα κίνησης μιας άρθρωσης μέσω μιας πλήρους κίνησης. Η ευελιξία είναι η δυνατότητα μετακίνησης μιας άρθρωσης μέσα από το πλήρες εύρος της κίνησης και το στοιχείο αυτό συχνά παραμελείται στα προγράμματα προπόνησης. Αν δεν τεντώσετε, μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο εύρος κίνησης, πόνο και ακόμη και τραυματισμό. Τεντώστε τουλάχιστον δύο ή τρεις φορές κάθε εβδομάδα ή μετά από κάθε προπόνηση για να δείτε πραγματικά τις βελτιώσεις. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα στο σημείο όπου αισθάνεστε μια αίσθηση έλξης. Εάν αισθάνεστε πόνο ή ο μυς σας κουνάει, τεντώνετε πολύ μακριά. Εκτελέστε ένα τέντωμα για κάθε μυϊκή ομάδα, ακριβώς όπως την κατάρτιση αντίστασης.
![]()
Έχετε Σχέδιο
->
Έχετε ένα ρεαλιστικό σχέδιο για φυσική κατάσταση και αλλαγές σώματος. Φωτογραφική πίστωση: kzenon / iStock / Getty Images
Τριάντα ημέρες θα αποφέρουν αλλαγές, αλλά θα είναι ρεαλιστικές. Μπορεί να χάσετε μόνο τέσσερα έως οκτώ κιλά πραγματικού σωματικού λίπους, υποθέτοντας ότι μειώνετε επίσης την θερμιδική σας πρόσληψη, οπότε αν έχετε σημαντικό βάρος να χάσετε, πρέπει να συνεχίσετε. Η δύναμή σας θα βελτιωθεί, αλλά μπορεί να μην δείτε ένα εντελώς καινούργιο, τονισμένο σώμα. Οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης 30 ημερών είναι απλώς ένα σημείο εκκίνησης. Θέλετε να συνεχίσετε αυτές τις υγιεινές συνήθειες για τη ζωή. Καθορίστε στόχους για 30 μέρες και περισσότερο για να κρατήσετε τον εαυτό σας κίνητρο. Κάθε 30 ημέρες, αλλάξτε τις προπονήσεις σας έτσι ώστε να μην βαρεθείτε και να διατηρείτε το σώμα σας προχωρημένο.
![]()
