Διαλείπουσα νηστεία: Το αντιδιατροφικό που δεν είναι τόσο τρομακτικό όσο νομίζετε

Μέχρι τώρα όλοι γνωρίζουμε τα οφέλη του θερμιδικού περιορισμού. Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς δεν θέλουν να ζήσουν μια ζωή που στερείται μιας από τις μεγαλύτερες απολαύσεις της: φαγητό. Ευτυχώς, υπάρχει μια ηλικιωμένη συντόμευση-νηστεία. Όταν οι περισσότεροι ακούν τον όρο νηστεία, σκέφτονται να πηγαίνουν ημέρες χωρίς καμία τροφή. Ξέχνα το. Γιατί όταν προσθέτετε τη λέξη διακοπτόμενη, όλα αλλάζουν.

'Διαλείπουσα νηστεία είναι ένα διαφορετικό πρόγραμμα φαγητού όπου δίνετε στον εαυτό σας μεγάλες χρονικές περιόδους μεταξύ της κατανάλωσης τροφής,"εξηγεί ο Meryl Pritchard, διατροφολόγος και ιδρυτής της οργανικής υπηρεσίας διανομής γεύματος Kore Kitchen. Βασικά, η ιδέα είναι ότι δίνοντας στο σώμα σας ένα διάλειμμα από το φαγητό και την πέψη, σας δίνετε έτσι περισσότερο εύρος ζώνης για να αποτοξινώνετε, αλλά το κάνει πραγματικά; (Και είναι ασφαλές;) Κάντε κύλιση για περισσότερες λεπτομέρειες.

Τι είναι αυτό?

Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι μια δίαιτα - επαναλαμβάνουμε, όχι μια δίαιτα. Μάλλον, είναι ένα πρότυπο φαγητό? ενσωματώνετε τακτικά διαστήματα νηστείας στο πρόγραμμα γευμάτων σας. "Όταν πετάς, αποφεύγεις από την τροφή και τη διαδικασία της πέψης που επιτρέπει στο σώμα σου την ικανότητα να αποτοξινώνει - αυτό είναι κάτι που συμβαίνει φυσικά ενώ κοιμόμαστε, "εξηγεί ο Pritchard." Όταν το σώμα σας δεν βρίσκεται σε πεπτική κατάσταση, έχει την ικανότητα να καίει το λίπος που έχει αποθηκευτεί - αποθηκεύουμε λίπος ως προστατευτικό μηχανισμό για πολλούς λόγους. Όταν τρώμε, χωνεύουμε και απορροφούμε, τα επίπεδα ινσουλίνης μας είναι πολύ υψηλά για να χάσουν βάρος.

Ωστόσο, δεν εισέρχεστε σε αυτήν την κατάσταση νηστείας μέχρι περίπου 12 ώρες μετά την κατανάλωση του τελευταίου σας γεύματος. "

Σε αντίθεση με τις περισσότερες δίαιτες, αυτή η πρακτική δεν λέει τίποτα για αυτό που τρώτε (αν και γνωρίζουμε όλοι ότι ορισμένα τρόφιμα είναι καλύτερα για εμάς από άλλα, σωστά;) - είναι όλα σχετικά με το χρόνο. Δεν είναι επίσης μια μορφή εξαιρετικά θερμιδικού περιορισμού. "Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να αλλάξετε αυτό που τρώτε, όσο έχει να κάνει με το φαγητό" λέει ο Pritchard.

Τα οφέλη είναι νόμιμα;

"Τα οφέλη της νηστείας μπορούν να περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, μειωμένη πίεση, κυτταρική επισκευή και αναγέννηση, καθαρό δέρμα, αυξημένη ενέργεια και ασυλία, συν να σώζετε πολύ χρόνο από την ανάγκη να μαγειρεύετε ή να πίνετε γεύματα", λέει ο Pritchard. Υπάρχει έρευνα για να υποστηρίξει όλα αυτά τα πάνω: Οι μελέτες έχουν διερευνηθεί νηστεία για δεκαετίες, και ορισμένοι από αυτούς προτείνουν αυτό άνθρωποι που έχουν γρήγορα καλύτερες αναμνήσεις, βελτιωμένη γνώση και περισσότερη ενέργεια. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η νηστεία έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς, μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας και επεκτείνει τη διάρκεια ζωής.

Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα που προσφέρει η έρευνα είναι η απώλεια βάρους. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε απώλεια βάρους από 3% έως 8% σε διάστημα τριών έως 24 εβδομάδων, που είναι ένα μεγάλο ποσοστό σε σύγκριση με τις περισσότερες μελέτες απώλειας βάρους. Η ίδια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι συμμετέχοντες έχασαν ένα εντυπωσιακό 4% έως 7% της περιφέρειας της μέσης τους. Πρόσθετα ευρήματα κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η διαλείπουσα νηστεία προκαλεί λιγότερη απώλεια μυών από τις τυποποιημένες μορφές συνεχούς θερμιδικού περιορισμού.

Πώς βοηθάει στην απώλεια βάρους;

Η προφανής απάντηση είναι όταν είστε νηστεία, καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, αλλά υπάρχουν περισσότερα από αυτό. Η διαλείπουσα νηστεία στην πραγματικότητα αλλάζει και τα δυο τις πλευρές της εξίσωσης απώλειας βάρους - λιγότερες θερμίδες στο και περισσότερες θερμίδες έξω. Το πρότυπο κατανάλωσης αλλάζει τα επίπεδα ορμονών σας, αυξάνοντας την απελευθέρωση της ορμόνης καύσης λίπους νορεπινεφρίνη και ομαλοποιώντας τα επίπεδα γκρελίνης (ορμόνη πείνας). Επίσης μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και αυξάνει την ανθρώπινη αυξητική ορμόνη. Όλα αυτά οδηγούν σε μια αύξηση του ρυθμού μεταβολισμού σας κατά 3,6% έως 14%, σύμφωνα με μελέτες.

Ουσιαστικά, η διαλείπουσα νηστεία κάνει το σώμα σας πιο αποτελεσματικό. Οι αλλαγές στις ορμόνες καθιστούν το αποθηκευμένο σωματικό λίπος πιο προσιτό και η μείωση των επιπέδων ινσουλίνης αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Χωρίς να περάσουμε σε ένα πλήρες μάθημα επιστήμης, μπορούμε να σας πούμε ότι τόσο πιο ευαίσθητο είναι το σώμα σας στην ινσουλίνη, τόσο πιο πιθανό είναι να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά το φαγητό που καταναλώνετε.

Jason Fung, MD Ο πλήρης οδηγός για τη νηστεία $ 18

Τι συμβαίνει με το σώμα σας όταν μετακομίζετε;

«Χρησιμοποιούμε τόσο πολύ ενέργεια για να αφομοιώσουμε και να επεξεργαστούμε τα τρόφιμά μας», λέει ο Pritchard. "Το κάνουμε αυτό τρεις με πέντε φορές την ημέρα.Το σώμα είναι μια από τις πιο τέλειες μηχανές στη φύση όταν δίνεται η μισή ευκαιρία.Όταν δίνετε στο σώμα σας αυτή την χρονική περίοδο, διατηρεί την ενέργεια και μπορεί να την επικεντρωθεί αλλού."

Βασικά, το σώμα σας έχει δύο καταστάσεις: την κατάσταση τροφοδοσίας και την κατάσταση νηστείας. Το σώμα σας είναι σε κατάσταση τροφοδοσίας όταν αφομοιώνει και απορροφά τα τρόφιμα. Αυτό ξεκινά μόλις αρχίσετε να τρώτε και διαρκεί τρεις με πέντε ώρες. Σε αυτή την κατάσταση, είναι δύσκολο για το σώμα σας να καίει λίπος επειδή τα επίπεδα ινσουλίνης είναι υψηλά, λέει ο Pritchard. Μετά από αυτό, υπάρχει μια περίοδος οκτώ έως δώδεκα ωρών όταν το σώμα σας δεν επεξεργάζεται κανένα φαγητό. Γύρω από αυτό το σήμα 12 ωρών, εισάγετε την κατάσταση νηστείας, όπου τα επίπεδα ινσουλίνης σας είναι χαμηλά και καθιστούν ευκολότερο το σώμα σας να καίει λίπος.

Σε αυτό το σημείο, καίτε λίπος που δεν ήταν προσβάσιμο κατά τη διάρκεια της κατάστασης τροφοδοσίας. Επειδή δεν μπαίνουμε στην κατάσταση νηστείας μέχρι περίπου 12 ώρες μετά το φαγητό, τα σώματα μας σπάνια φτάνουν. Με διαλείπουσα νηστεία, το κάνετε.

Πώς λειτουργεί;

Η πιο δημοφιλής μέθοδος είναι η μέθοδος 16/8, ή ο οδηγός Leangains. Με αυτή τη μέθοδο, τακτοποιείτε για 14 έως 16 ώρες την ημέρα (14 με 15 ώρες συνιστάται για τις γυναίκες) και τρώτε τακτικά (δηλαδή, η λογική νηστεία δεν αποτελεί ελεύθερο πέρασμα για να πάτε με τη φρυγανιά) κατά τη διάρκεια των υπόλοιπων οκτώ έως 10 ωρών. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν αυτή τη μέθοδο εύκολο να πάρει επειδή το κάνετε ήδη κάθε βράδυ όταν κοιμάστε - για μικρότερο χρονικό διάστημα. Για να ικανοποιήσετε τη μέθοδο 16/8, απλά σταματήστε να τρώτε μετά το δείπνο και να φάτε ένα πρωινό αργότερα το πρωί. Έτσι, αν τελειώσετε το δείπνο στις 7 μ.μ., φάτε το πρωινό στις 9 το πρωί.

Ξέρουμε τι σκέφτεστε: Δεν τρώτε ένα γεύμα πρώτο πράγμα το πρωί; Αυτό πετάει στο πρόσωπο ό, τι έχουμε πει. Το επιχείρημα για το φαγητό-πρωινό-πρώτο πράγμα βασίζεται στην ιδέα ότι η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι υψηλότερη το πρωί. Με άλλα λόγια, οι θερμίδες που καταναλώνετε χρησιμοποιούνται πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο, δεν είναι πραγματικά υψηλότερο "το πρωί" - είναι υψηλότερο μετά από τις οκτώ έως 10 ώρες νηστείας που κάνατε κατά τον ύπνο. Η διαλείπουσα νηστεία παίρνει ένα ακόμη βήμα. Η επέκταση αυτής της περιόδου νηστείας σε 14 ή 15 ώρες αυξάνει ακόμη περισσότερο την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Τώρα, δεν υπάρχει κανένας κανόνας που να λέει ότι πρέπει να μετακινηθείτε από το δείπνο πριν το πρωινό. Μπορείτε να πάτε γρήγορα κάθε φορά. Αν αγαπάτε πραγματικά το πρωινό και θέλετε αυτό το γεύμα να πέσει στην περίοδο τρώγοντας σας, προχωρήστε και κάντε ό, τι δουλεύει για σας. Το μόνο βασικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι η συνέπεια. "Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν τακτική, διαλείπουσα νηστεία σε καθημερινή βάση ή κάθε δεύτερη μέρα για να βιώσουν τα καλύτερα αποτελέσματα", λέει ο Pritchard. "Το να το κάνετε πιο σπάνια ή για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα μπορεί να δημιουργήσει μια ανισορροπία στο σώμα.

Το σώμα και το μυαλό μας, όπως η συνέπεια και οι μικρές, τακτικές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου, τείνουν να έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο ».

Ποιες είναι μερικές άλλες μέθοδοι;

Άλλες μέθοδοι περιλαμβάνουν τη μέθοδο της κατανάλωσης φαγητού και τη διατροφή 5: 2. Το Eat Stop Eat περιλαμβάνει νηστεία για 24 ώρες δύο φορές την εβδομάδα (οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με μια μέρα την εβδομάδα). Για παράδειγμα, όταν τελειώσετε το δείπνο την Τρίτη, δεν θα φάτε πάλι μέχρι το βράδυ της Τετάρτης. Ένα κοινό ζήτημα εδώ είναι ότι πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να ασκήσουν γρήγορα για 24 ώρες. "Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το κλειδί για την απώλεια βάρους απλά δεν τρώει για μεγάλο χρονικό διάστημα", λέει ο Pritchard. "Το πρόβλημα με αυτό, όπως πολλοί από εμάς έχουν ανακαλύψει πιθανώς, είναι ότι δεν είναι μια βιώσιμη λύση για τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους."

Ενώ είναι μια δημοφιλής μέθοδος, η δίαιτα 5: 2 δεν έχει μελετηθεί μόνη της. Οι υποστηρικτές του δείχνουν γενική έρευνα που περιβάλλει διαλείπουσα νηστεία. Η μέθοδος περιλαμβάνει κανονική κατανάλωση πέντε ημερών την εβδομάδα και τις άλλες δύο ημέρες, περιορίζοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε (κατά τη διάρκεια αυτού του οκτώ έως 10 ωρών παραθύρου) σε 500 έως 600.

Υπάρχουν και άλλοι πιο ακραίοι και περίπλοκοι τρόποι να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία, αλλά οι 16/8, Eat Stop Eat, και 5: 2 είναι οι πιο συνηθισμένοι. Με όλες αυτές τις τακτικές, το νερό, το τσάι και ο καφές επιτρέπονται, απλά χωρίς θερμίδες ή στερεά τρόφιμα.

Ο βασικός κανόνας που ισχύει για όλες τις παραλλαγές της διαλείπουσας νηστείας είναι ότι πρέπει να τρώτε καλά κατά τη διάρκεια του φαγητού. Σκεφτείτε τις υγιεινές εκδόσεις των αγαπημένων σας συνταγών, όπως το τυρί quinoa mac 'n', το κουνουπίδι πουρέ πατάτας και το σπαγγέτι μαρινάρα σκουός. Δεν σημαίνει ότι τα γλυκά είναι εκτός ορίων. απλά επιλέξτε σοφά. Αγαπάμε αυτή τη συνταγή χυμού σπόρων chia και αυτή η συνταγή χωρίς κέλυφος.

Είναι ασφαλές?

Η έρευνα δείχνει ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι ασφαλής (και αποτελεσματική). Περισσότερο από αυτό, πολλοί ειδικοί λένε ότι είναι στην πραγματικότητα αυτό που έχουν σχεδιαστεί τα σώματά μας. Οι πρόγονοι του κυνηγού-συλλέκτη μας δεν είχαν τη σταθερή πρόσβαση στα τρόφιμα που έχουμε τώρα και σε κάποιο σημείο τα σώματά μας εξελίχθηκαν για να λειτουργούν χωρίς φαγητό για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Κάποιοι μπορεί να υποστηρίζουν ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι ίσως πιο «φυσική» από την κατανάλωση τριών (ή περισσότερων) μικρών γευμάτων την ημέρα.

Τούτου λεχθέντος, εάν σας ενδιαφέρει να το δοκιμάσετε, χαλαρώστε σε αυτό, συμβουλεύει ο Pritchard. "Αν δεν το έχετε κάνει ποτέ πριν, θα συνιστούσα να το δοκιμάζετε μία μέρα την εβδομάδα ή μία μέρα το μήνα", λέει ο Pritchard. "Μπορεί να ακούγεται εκφοβιστικό, αλλά είναι πραγματικά πολύ εύκολο όταν το εφαρμόσετε και είναι περισσότερο ένα νοητικό κτύπημα για να ξεπεράσετε τίποτα".

Προσθέτει επίσης ότι είναι σοφό να μην βασίζεστε στη νηστεία ως μια γρήγορη μέθοδο απώλειας βάρους. "Το φαγητό είναι καύσιμο και το χρειαζόμαστε για να λειτουργήσει", λέει. "Η νηστεία δεν πρόκειται να σας δώσει άμεσα αποτελέσματα και να είναι μια λύση απώλειας βάρους". Και όπως με κάθε δίαιτα ή αλλαγή φαγητού, κάνετε την έρευνά σας ή ελέγξτε με το γιατρό σας για να εξασφαλίσετε ότι η διαλείπουσα νηστεία πραγματικά λειτουργεί με το σώμα και τον τρόπο ζωής σας.