GIF Fit: Η προπόνηση μου στο σπίτι Barre, από την Lindsay Ellingson

Γεια σου, ο Byrdie ομορφιά! Είστε έτοιμοι για μια άλλη προπόνηση σε όλο το σώμα; Την περασμένη εβδομάδα σας έδειξα τη ρουτίνα μου γιόγκα πέντε λεπτών. Αυτή την εβδομάδα σας δίνω αυτό που αποκαλώ τα τρία B's: ισορροπία, δικέφαλα και barre! Χορεύω από την ηλικία των 3 ετών. Άρχισα με το hokey pokey και δούλεψα μέχρι τους εθνικούς αγώνες στην ομάδα χορού κολλεγίων μου. Ήταν έκρηξη! Τώρα βασιζόμουν στο barstool στην κουζίνα μου για να δουλέψω ως μπαλέτο barre μαζί με γιόγκα και ασκήσεις τόνωσης για να με κρατήσω σε αυτή τη μορφή χορού-σώματος. Με τη μοντελοποίηση σε όλο τον κόσμο και το ρόλο μου ως συνιδρυτής της Wander Beauty, εγώ, όπως και πολλές γυναίκες, είμαι πιο απασχολημένος από ποτέ!

Έτσι, έχω βρει δημιουργικούς τρόπους για να ταιριάζει η γυμναστική στην μέρα μου, οπουδήποτε κι αν βρίσκομαι. Αυτές είναι οι τρεις ασκήσεις που με κρατούν ενθουσιώδεις εν κινήσει. Απλά πιάσε μια καρέκλα και μερικά βάρη, και ετοιμαστείτε να πυροβολήσετε τον πυρήνα σας!

Ισορροπία

Αυτή η στάση εξισορρόπησης είναι ένας τόνερ ολικού σώματος και χρησιμεύει ως μεγάλη προθέρμανση για τα επόμενα. Μου αρέσει να το κάνω αυτό το πρωί-είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα. Η εστίαση που χρειάζεται για την ισορροπία σάς βοηθά να καθαρίσετε το μυαλό σας, γι 'αυτό είναι ένας καλός τρόπος να διαλογίζεστε και να ασκείτε την προσοχή ταυτόχρονα.

1. Ξεκινήστε να στέκεστε ψηλά, τα πόδια μακριά από το ισχίο και τα γόνατα μαλακά.

2. Πυροβολήστε τον πυρήνα σας καθώς ανεβάζετε ένα επίπεδο γόνατος με το ισχίο σας για να δημιουργήσετε γωνία 90 μοιρών.

3. Πιάσε τον αστράγαλο και τοποθετήστε το πόδι επίπεδη στον εσωτερικό μηρό σας.

4. Φέρτε τα χέρια σας σε θέση προσευχής και σιγά-σιγά φτάνετε προς τον ουρανό.

5. Ελέγξτε την ισορροπία σας με κλίση προς κάθε πλευρά. Κρατήστε κάθε πλευρά για λίγες αναπνοές.

6. Για να πάρετε αυτό το πόζ στο επόμενο επίπεδο, χρησιμοποιώντας δύο δάχτυλα, αρπάξτε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας και επεκτείνετε το πόδι σας προς τα πλάγια. Κρατήστε εδώ για λίγες αναπνοές.

7. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Barre Booty

1. Χρησιμοποιήστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας ή barstool ως ένα αυτοσχέδιο μπαλέτο barre. Κρατήστε μερικά εκατοστά πίσω από αυτό με τα δάχτυλά σας να αγγίζουν την κορυφή.

2. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω, σηκώστε το στήθος, εμπλέξτε τον πυρήνα και τα πλαϊνά ισχία, ενώ επεκτείνετε το ένα πόδι πίσω απ 'ευθείας πίσω σας σε tendu (που σημαίνει "τεντωμένο" στα γαλλικά).

3. Από εκεί, χρησιμοποιήστε τις γλουτές για να σηκώσετε και να χαμηλώσετε το πόδι σας με ελεγχόμενο τρόπο. Πηγαίνετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, πριν ξεκινήσει η φόρμα σας.

4. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και πιέστε τα glutes σας για 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Προσπαθήστε να μην στηρίξετε το πόδι σας στο κάτω μέρος της κίνησης.

5. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι επίπεδη σε επιτραπέζια θέση (όχι τοξοειδής ή στρογγυλεμένη).

6. Διατηρήστε το υπόλοιπο της φόρμας σας το ίδιο και ξεκινήστε στην ίδια θέση.

7. Ανυψώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, ενώ κρατάτε τα ισχία σας τετράγωνο και σιγά-σιγά χαμηλώστε το πάλι προς τα κάτω, μη στηρίζοντάς το στο κάτω μέρος. (Η παραλλαγή αυτή γίνεται ακόμα πιο βαθιά μέσα στις γλουτές.)

8. Μείνετε έτοιμοι για 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

9. Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία τρεις φορές.

Bis και Tris

1. Χρησιμοποιώντας βάρη δύο και ενός μισού έως πέντε λιβρών, χρησιμοποιώ τα βάρη αστραγάλων μου, με τα οποία ταξιδεύω για προπονήσεις στο ύψος με το πυρήνα σας εμπλεκόμενο, τη σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη και τα γόνατα μαλακά. (Χρειάζεστε ένα ζεύγος βαρών; Δοκιμάστε το Impower's Angler / Wrist Weights, $ 18.)

2. Ξεκινήστε με τα χέρια σας να φτάνουν προς τα πάνω προς τον ουρανό, τους ώμους κάτω και χαλαρή.

3. Χαμηλώστε τα βάρη σας όσο πιο πίσω μπορείτε να κρατήσετε τους αγκώνες κοντά στα αυτιά σας και τους ώμους σας στη θέση τους. Στη συνέχεια, σηκώστε την προς την αρχική θέση.

4. Κάντε 10 επαναλήψεις.

5. Στη συνέχεια, μεταβαίνετε σε θέση καρέκλας, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη και τον λαιμό σας ευθυγραμμισμένη. Προσπαθήστε να πάρετε το σώμα σας σε μια σωστή γωνία, αλλάζοντας το βάρος σας πίσω στα τακούνια σας. Κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας (όχι τα δάχτυλα των ποδιών σας) και κατακαρέστε όσο πιο βαθιά μπορείτε για μια επιπλέον άσκηση τετρακίνησης, αγκίστρωσης και glute!

6. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών από τις πλευρές σας.

7. Από τους αγκώνες σας, επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω σας. Προσπαθήστε να τα παραδώσετε παράλληλα με το έδαφος.

8. Κρατήστε τους αγκώνες σας πιέζοντας μαζί καθώς φέρετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση. Κάνετε 10 επαναλήψεις.

9. Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία τρεις φορές για να τονίσετε και να επιμηκύνετε τα χέρια σας.

Μπορείτε να μαντέψετε τι θα είναι η τελευταία μου σειρά GIF fitness; Καταθέστε τις εικασίες σας παρακάτω και ελέγξτε ξανά για να μάθετε!

Μόδα πιστώσεις: Πέρα από την γιόγκα Cut-Out Cami ($ 77) στο τροπικό μούρο, πέρα ​​από τη γιόγκα Κλασικό Capri Legging ($ 77) στο Sunglow