Ποια τρόφιμα και λαχανικά περιέχουν άμυλο;

Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι υδατανθράκων: άμυλο, ζάχαρη και ίνες. Το άμυλο είναι ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας, που αποτελείται από μια σειρά απλών μορίων ζάχαρης που συνδέονται μεταξύ τους. Σημαντικές ποσότητες αμύλου μπορούν να βρεθούν σε μια ποικιλία φυτικών τροφών. Θα πρέπει να συμπεριλάβετε αμυλούχα τρόφιμα στο υγιεινό σας σχέδιο διατροφής, αλλά θυμηθείτε να ελέγχετε το μερίδιό σας - πολλά αμυλώδη τρόφιμα έχουν υψηλές θερμίδες.

Βίντεο της Ημέρας

Προσδιορισμός Περιεκτικότητας σε Άμυλο

Τα γραμμάρια αμύλου δεν εμφανίζονται στην ετικέτα των στοιχείων για τα θρεπτικά συστατικά, αλλά μπορείτε να τα υπολογίσετε αφαιρώντας τα γραμμάρια ινών και σακχάρων από τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων. Τα υπόλοιπα γραμμάρια υδατανθράκων είναι άμυλα γραμμάρια. Για παράδειγμα, εάν ένα τρόφιμο περιέχει 20 γραμμάρια συνολικού υδατάνθρακα, 1 γραμμάριο ίνας και 10 γραμμάρια ζάχαρης, το τρόφιμο περιέχει 9 γραμμάρια αμύλου.

Σιτηρά και δημητριακά αμύλου

Τα δημητριακά και οι κόκκοι περιέχουν άμυλο και μπορούν να είναι θρεπτικά. Μια μερίδα είναι 1 φέτα ψωμί, 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, 1/3 φλιτζάνι ρύζι ή 3/4 φλιτζάνι κρύο δημητριακών χωρίς ζάχαρη. Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους που περιέχουν περισσότερες ίνες και θρεπτικά συστατικά επειδή ο κόκκος δεν απογυμνώθηκε από το ενδοσπέρμιο, τα φύτρα και το πίτουρο κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως περιέχει περίπου 10 γραμμάρια αμύλου και 2 γραμμάρια ινών, ενώ ένα λευκό ψωμί με φέτες περιέχει 12 γραμμάρια αμύλου και μόνο 1 γραμμάριο ινών. Ένα τρίτο φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι περιέχει 1. 2 γραμμάρια ινών και περίπου 14 γραμμάρια αμύλου, ενώ το 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένο άσπρο ρύζι περιέχει 17. 5 γραμμάρια αμύλου και μόνο 0.2 γραμμάρια ίνας.

Μην χάσετε τα όσπρια

Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, οι φακές και τα πράσινα μπιζέλια, που μερικές φορές θεωρούνται λαχανικά, περιέχουν και άμυλο. Τα όσπρια παρέχουν επίσης 3 έως 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 έως 5 γραμμάρια ινών ανά μερίδα. Μια μερίδα μαγειρεμένων φασολιών ή φακές - 1/3 φλιτζάνι - παρέχει περίπου 10 γραμμάρια αμύλου. Μια μερίδα μαγειρεμένων πράσινων μπιζελιών είναι 1/3 έως 1/2 φλιτζάνι. Παρέχει μεταξύ 2 και 4 γραμμάρια αμύλου.

Όχι όλα τα λαχανικά δημιουργούνται ίσα

Τα λαχανικά αμύλου περιλαμβάνουν πατάτες, μελανιού, καλαμπόκι και χειμωνιάτικη σκουός. Μια μερίδα από πατάτα ή φραγκοστάφυλο είναι 1/2 φλιτζάνι. Το μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο νήμα παρέχει περίπου 15 γραμμάρια αμύλου και 3 γραμμάρια ινών. Το μισό φλυτζάνι μαγειρεμένης λευκής πατάτας παρέχει περίπου 13,5 γραμμάρια αμύλου, 1,5 γραμμάρια ινών και 1/2 γραμμάρια ζάχαρης, ενώ το 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένη γλυκοπατάτα περιέχει περίπου 15,5 γραμμάρια αμύλου, 4 γραμμάρια ινών και 9,5 γραμμάρια ζάχαρης. Καταναλώστε το δέρμα για να πάρετε περισσότερες ίνες δεδομένου ότι ένα δέρμα πατάτας περιέχει περίπου 6 γραμμάρια ινών. Μια μερίδα καλαμποκιού είναι 1/2 φλιτζάνι, παρέχοντας περίπου 10 γραμμάρια αμύλου, ενώ στα 3/4 φλυτζάνια, μια σερβίρισμα χειμερινής κολοκύθας παρέχει περίπου 2 γραμμάρια αμύλου.

Φρούτα - Μια γλυκιά απόφαση για το άμυλο

Τα φρούτα περιέχουν φυσική ζάχαρη, ίνες και άμυλο.Τα πιο αμυλούχα φρούτα είναι οι πλαντάν, η μπανάνα και τα αποξηραμένα φρούτα όπως τα σύκα, οι σταφίδες και τα αποξηραμένα βερίκοκα. Μια μερίδα του plantain είναι 1/2 φλιτζάνι, που παρέχει περίπου 11 γραμμάρια αμύλου? το ένα μισό μπανάνας 9 ιντσών, που παρέχει περίπου 6 γραμμάρια αμύλου. ένα ή δύο σύκα, που περιέχουν 1/2 έως 1 γραμμάριο αμύλου. 2 κουταλιές της σούπας, που περιέχουν περίπου 3,5 γραμμάρια αμύλου. ή επτά αποξηραμένα μισά βερίκοκα, παρέχοντας 1/2 γραμμάριο αμύλου.