Σχέδιο γεύματος για Bodybuilders

Σύμφωνα με τον διατροφολόγο, συγγραφέα και έναν bodybuilder Anita Bean, η διατροφή είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση. Χωρίς τα σωστά θρεπτικά συστατικά, οι μύες σας δεν θα έχουν τα απαραίτητα ενεργειακά και βιοχημικά δομικά στοιχεία για να επισκευαστούν και να αναπτυχθούν μετά από τις προπονήσεις σας. Η διατροφή ενός bodybuilder πρέπει να είναι θρεπτική-πυκνή? παρέχουν βασικές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. και δεν προωθούν την υπερβολική αύξηση του λίπους.

Βίντεο της Ημέρας

Δημιουργήστε το πλεόνασμα θερμίδων

->

Τρώτε περισσότερα καθαρά και φυσικά τρόφιμα για να χτίσετε μυς. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Η οικοδόμηση των μυών απαιτεί ενέργεια, πρέπει να τρώτε λίγο περισσότερο από τις καθημερινές σας συνήθεις απαιτήσεις για να κερδίσετε μυς. Τρώγοντας πάρα πολλά τρόφιμα θα έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του λίπους, επομένως θα πρέπει να παρακολουθείτε τη μέτρηση της μέσης σας καθώς και το βάρος σας. Εάν κερδίζετε βάρος, αλλά η μέτρηση της μέσης σας παραμένει σταθερή, κερδίζετε κυρίως μυς. Εάν το βάρος και η μέση σας αυξάνεται και πάλι, μπορεί να έχετε λίπος. Ένα αργό και σταθερό κέρδος βάρους περίπου μισού λίβρα την εβδομάδα είναι επιθυμητό. Στόχος να τρώτε όσο το δυνατόν καθαρότερα και να μην καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες παλιού τροφίμου σε μια προσπάθεια να αποκτήσετε βάρος, καθώς αυτοί οι τύποι τροφίμων είναι πιθανότερο να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους και όχι στους μυς.

Συχνότητα φαγητού

->

Τα ψάρια και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Φωτογραφία: George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Οι bodybuilders συνήθως τρώνε πέντε έως έξι γεύματα την ημέρα. Κάποιοι μπορεί να καταναλώνουν περισσότερα αν προσπαθούν να χτίσουν μεγάλα ποσά μυών. Οι συχνές τροφοδοτήσεις κρατούν τους μύες σας με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Τα συχνά γεύματα σας βοηθούν επίσης να ρυθμίζετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας, τα οποία θα διασφαλίζουν ότι τα επίπεδα ενέργειας σας θα παραμείνουν σταθερά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Σύμφωνα με το Gregg Avedon, το κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για να εξασφαλίσει στους μύες σας ότι λαμβάνουν τα καύσιμα που χρειάζονται για ανάπτυξη, επισκευή και ενέργεια.

Μακροοικονομικά θρεπτικά συστατικά

->

Πρωτεΐνες ορού γάλακτος. Photo Credit: kjekol / iStock / Getty Images

"Μακροοικονομικά θρεπτικά συστατικά" είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για την περιγραφή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών συλλογικά. Αυτό το τρίο είναι το ενεργειακό μέρος της διατροφής σας. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των μυών σας και προέρχεται από το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, το κοτόπουλο και τα γαλακτοκομικά, καθώς και συμπληρώματα πρωτεΐνης όπως ορός γάλακτος. Οι υδατάνθρακες είναι ουσιώδεις για την ενέργεια για να ενεργοποιήσετε τις προπονήσεις του bodybuilding σας και να προωθήσετε την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Τα λιπαρά που λαμβάνονται από ζωικές και φυτικές πηγές είναι απαραίτητα για την υγεία και επίσης παρέχουν ενέργεια για δραστηριότητες χαμηλής έντασης.

Η συνιστώμενη ποσότητα κάθε θρεπτικής ουσίας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το σωματικό βάρος, τα ημερήσια επίπεδα δραστηριότητας, την ατομική ευαισθησία στη γλυκόζη και την προσωπική προτίμηση, αλλά οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους, καθώς και επαρκείς υδατάνθρακες και λίπη για να τροφοδοτήσουν τις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Κοινά τρόφιμα Bodybuilding

->

Πλιγούρι και φρούτα. Photo Credit: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images

Αρκετά τρόφιμα είναι κοινά στα σχέδια γευμάτων των bodybuilders. Αυτά τα τρόφιμα έχουν είτε μυϊκές ιδιότητες, θα ωφελήσουν την υγεία σας είτε θα σας δώσουν ενέργεια για προπόνηση. Αν και δεν είναι οριστική, ο κατάλογος αυτός είναι αντιπροσωπευτικός των τύπων τροφίμων που θα πρέπει να αποτελούν την πλειοψηφία των γευμάτων σας: oatmeal, αυγά, ολόκληρο γιαούρτι, γάλα, φρέσκα λαχανικά, φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, κοτόπουλο, κρέατα οργάνων,, φασόλια, σπόροι, άγριο ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, quinoa και πρωτεΐνη ορρού γάλακτος.

Η οικοδόμηση των γευμάτων σας γύρω από μια ποικιλία από αυτά τα τρόφιμα θα σας εξασφαλίσει ότι παίρνετε τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για τη διαδικασία της οικοδόμησης των μυών - που ονομάζεται υπερτροφία - και θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να εργαστείτε με την απαραίτητη ένταση για να ενεργοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών.

Προβληματισμοί

->

Πάρτε το μεσημεριανό σας μαζί σας. Photo Credit: Caleb Fleming / iStock / Getty Images

Ένα επιτυχημένο σχέδιο γεύματος για bodybuilding απαιτεί οργάνωση. Οι περισσότεροι bodybuilders προετοιμάσουν φαγητό εκ των προτέρων για να μεταφέρουν τα γεύματά τους μαζί τους. Αυτό μπορεί να απαιτεί το μαγείρεμα μεγάλων παρτίδων τροφής, στη συνέχεια, το πάγωμα, ή το πέρασμα του χρόνου τη νύχτα προετοιμάζοντας φαγητό για την επόμενη μέρα. Εάν μεταφέρετε μαζί σας φαγητό, είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε μια μονωμένη τσάντα φαγητού για να εξασφαλίσετε ότι το φαγητό σας παραμένει ζεστό ή κρύο όπως είναι απαραίτητο και για να μην χάσετε το γεύμα σας. Από τον Οκτώβριο του 2010, αυτές οι τσάντες είναι διαθέσιμες από υπαίθρια καταστήματα αθλητικών ειδών για περίπου 15 δολάρια.