Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων. Αποφύγετε την κατανάλωση υδατανθράκων που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος ή νάτριο. Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι υψηλοί γλυκαιμικοί. Αυτό σημαίνει ότι έχουν μεγάλη επίδραση στην ανταπόκριση του σακχάρου στο αίμα, η οποία μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία σας. Σύμφωνα με αρκετές μελέτες μεγάλης κλίμακας από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η κατανάλωση μιας υψηλής γλυκαιμίας διατροφής μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Βίντεο της ημέρας
Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης
![]()
->
Αποφύγετε την καραμέλα. Φωτογραφία Credit: Φωτογραφίες. com / AbleStock. com / Getty Images
Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, που αποτελεί κίνδυνο για καρδιακή νόσο και διαβήτη τύπου 2. Η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να εμφανίζεται στον κατάλογο συστατικών ενός τροφίμου όπως ζάχαρη, μελάσα ή σιρόπι ή ως σακχαρόζη, μαλτόζη ή άλλα ονόματα που τελειώνουν σε "ose". Δύο μορφές προστιθέμενης ζάχαρης, φρουκτόζης και σιροπιού αραβοσίτου υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, μπορούν στην πραγματικότητα να αυξήσουν την χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, τα οποία αποτελούν κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Τα γλυκά ποτά, όπως η σόδα, μπορεί να περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και έως 40 γραμμάρια ζάχαρης σε μία μερίδα. Αποφύγετε τα γλυκά ποτά, τις καραμέλες και άλλα γλυκαντικά τρόφιμα, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν είδη αρτοποιίας, δημητριακά, κόκκους granola, βούτυρο φυστίκι, τουρσιά, επιδέσμους και καρυκεύματα.
Αποφύγετε τους επεξεργασμένους κόκκους
![]()
->
Το λευκό ψωμί έχει επεξεργαστεί κόκκους. Οι επεξεργασμένοι κόκκοι δεν είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς έχουν αφαιρεθεί οι περισσότερες ίνες, βιταμίνες και μέταλλα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Παρέχουν θερμίδες με λίγες μόνο θρεπτικές ουσίες. Οι επεξεργασμένοι κόκκοι περιλαμβάνουν το άσπρο ρύζι και χρησιμοποιούνται για την παρασκευή λευκών αλεύρων, ζυμαρικών και ζυμαρικών. λείπουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι άσπρο ρύζι στον ατμό και 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι έχει περίπου 200 θερμίδες και 45 υδατάνθρακες το καθένα, αλλά το λευκό ρύζι έχει λιγότερες πρωτεΐνες, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνες Β από το καστανό ρύζι.
Αποφύγετε τους υδατάνθρακες
->
![]()
Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα. Η American Heart Association συνιστά να αποφεύγετε τα τηγανητά τρόφιμα και να καταναλώνετε λιγότερο από 1, 500 χιλιοστόγραμμα νατρίου καθημερινά για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα τρόφιμα Fried-carb έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλή χοληστερόλη και αύξηση βάρους, ενώ τα τρόφιμα με υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα τρόφιμα που περιέχουν καρβέλες πρέπει να συμπεριλαμβάνουν κονσέρβες ή στιγμιαίες σούπες και ζυμαρικά, σνακ, όπως τσιπς πατατών, και είδη fast-food όπως πατάτες τηγανητές. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι υψηλά σε λίπος ή νατρίου, ή και τα δύο. Για παράδειγμα, μια μεσαίου μεγέθους σειρά γρήγορων φαγητών πατάτες τηγανητών μπορεί να περιέχει περίπου 20 γραμμάρια λίπους και 300 χιλιοστόγραμμα νατρίου.
Ευαισθητοποίηση μερών
->
Προεπιλογή λαχανικών στον ατμό. Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε τελείως την προστιθέμενη ζάχαρη, τα τηγανισμένα τρόφιμα, τους επεξεργασμένους κόκκους και τα αλμυρά τρόφιμα από τη διατροφή σας, αλλά θα πρέπει να καταβάλλετε συνειδητή προσπάθεια για να τους αποφύγετε κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές. Για να ικανοποιήσετε μια γλυκιά λαχτάρα, έχετε μια μερίδα τροφής που περιέχει φυσική ζάχαρη, όπως πορτοκάλι. Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους πάνω από επεξεργασμένους κόκκους - για παράδειγμα, τρώτε 100 τοις εκατό ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί. Επιλέξτε τρόφιμα που είναι φρέσκα και όχι διατηρημένα με υψηλές ποσότητες νατρίου. Αντί να τηγανίζετε τα τρόφιμα, τα φάτε ωμό, ατμισμένο, ψημένο ή ψημένο. Για παράδειγμα, έχετε στον ατμό λαχανικά ή μια πλευρική σαλάτα αντί για τηγανιτές πατάτες ή τσιπς πατάτας.
![]()
