Πώς να σχεδιάσετε ένα ημερολόγιο ημερήσιας απώλειας βάρους

Το 2001, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής ανέφερε ότι παίρνει μια δέσμευση τεσσάρων έως έξι εβδομάδων συνεκτικό πρόγραμμα άσκησης για να αντιμετωπίσετε σημαντικές αλλαγές στην καταλληλότητα. Κατά τη διάρκεια αυτών των εβδομάδων πρέπει να υιοθετήσετε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και να ενσωματώσετε τη σωματική άσκηση σε καθημερινή βάση. Αναπτύξτε ένα ημερήσιο ημερολόγιο απώλειας βάρους για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Προγραμματίστε συγκεκριμένες ημέρες και ώρες για να προετοιμάσετε τα υγιεινά σας γεύματα. Θα είστε σε καλύτερη θέση να ελέγχετε τη διατροφή σας προετοιμάζοντας τα τρόφιμα εκ των προτέρων. Κάθε μέρα σχεδιάζετε να μεταφέρετε μαζί σας ένα ψυγείο με ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα και σνακ όπως φρούτα, αμύγδαλα, πρωτεϊνικές ράβδους χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή κουνήματα και νερό. Με την υγιεινή διατροφή στη διάθεσή σας δεν θα χρειαστεί να καταφύγετε στην κατανάλωση λιπαρών τροφίμων για να ικανοποιήσετε την πείνα σας.

Βήμα 2

Γράψτε πέντε καθημερινές εργασίες φυσικής κατάστασης για να το πετύχετε. Ενσωματώστε μικρές αλλαγές στην καθημερινή ρουτίνα σας για να χάσετε βάρος. Προγραμματίστε χρόνο για να πάρετε τις σκάλες, να περπατήσετε το σκυλί, να απολαύσετε μια βόλτα στη γειτονιά ή να ξεκινήσετε μια δραστήρια εκδρομή στο σαββατοκύριακο με την οικογένεια και τους φίλους σας.

Βήμα 3

Προγραμματίστε τις πεντάδες σας. Ένα τεύχος του 2005 της «American Journal of Clinical Nutrition» αποκάλυψε ότι η επιτυχής απώλεια βάρους συνδέεται με την ικανότητα να «σχεδιάζει» για διατροφικές ατυχίες. Περιορίστε την κατανάλωση γλυκών και φαγητών πάχυνσης. Προσέξτε να κλίνετε τα κρέατα, τα λαχανικά και τους υδατάνθρακες χαμηλής γλυκαιμίας, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και γλυκοπατάτες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Βήμα 4

Προσδιορίστε τους χρόνους σίτισης. "Η Tosca Reno, συγγραφέας του" The Eat Clean Diet Recharged "συνιστά να τρώει μικρά γεύματα κάθε δύο και μισή έως τρεις ώρες για να αυξήσει το μεταβολισμό σας για να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ορίστε ένα συναγερμό στο ρολόι σας ή γράψτε μια σημείωση στο ημερολόγιό σας ως υπενθύμιση για να φάτε σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα.

Βήμα 5

Προσδιορίστε τις ημέρες προπόνησής σας. Προγραμματίστε τις επίσημες ημέρες προπόνησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Αυτές οι προπονήσεις μπορούν να συνίστανται σε καρδιαγγειακή άσκηση, όπως μια βόλτα στη γειτονιά με ένα τρενάκι τρέξιμο, και ασκήσεις αντοχής-οικοδόμησης, όπως η ανύψωση βαρών ή μια κατηγορία γυμναστικής. Σε κάθε μία από αυτές τις ημέρες τοποθετήστε ένα πλαίσιο ελέγχου στο ημερολόγιο, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε εάν ολοκληρώσατε κάθε εργασία.

Συμβουλές

Αποκτήστε ένα ημερολόγιο που σας επιτρέπει να παρακολουθείτε τις ημέρες της εβδομάδας με αρκετό χώρο για να κάνετε σημειώσεις. Χρησιμοποιήστε τις σημειώσεις για να αναλογιστείτε τις ενέργειές σας κάθε μέρα. Αξιολογήστε εάν αυτές οι ενέργειες ήταν θετικές ή αρνητικές συνεισφορές για το στόχο απώλειας βάρους και σημειώστε τα βήματα που πρέπει να λάβετε για να βελτιώσετε τη συμπεριφορά σας.