Πώς να πάρει Lean Fast

Χρειάζεται σκληρή δουλειά για να χάσετε βάρος και να πάρετε τον τύπο του άπαχου σώματος που βλέπετε στα καλύμματα των περιοδικών γυμναστικής - δεν υπάρχει τρόπος γύρω από αυτό. Τούτου λεχθέντος, έχοντας το σωστό σχέδιο μπορεί να το καταστήσει πολύ πιο εύκολο - και πιο γρήγορα - να επιτύχει. Η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών και η επιλογή του σωστού προγράμματος άσκησης είναι τα κλειδιά για την επίτευξη ενός άπαχου, τονισμένου σώματος. Ενώ είστε ανήσυχοι να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος, προσπαθείτε να χάσετε 1 με 2 κιλά την εβδομάδα είναι ο ασφαλέστερος ρυθμός, λέει τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.

Βίντεο της Ημέρας

Προετοιμάστε το μυαλό σας, όχι μόνο το σώμα σας

Να πάρει ένα άπαχο σώμα δεν είναι μόνο μια φυσική πρόκληση, είναι κάτι που πρέπει να προετοιμαστείτε για ψυχική. Παίρνουν μερικές σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής με τη μορφή διαιτητικών αλλαγών και αφήνουν επαρκή χρόνο για να ασκήσουν τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Προετοιμάστε θέτοντας έναν ρεαλιστικό στόχο για τον εαυτό σας, όπως να χάσετε 5 κιλά και / ή 2 ίντσες από τη μέση της μέσης σας μέχρι το τέλος του πρώτου μήνα. Οι μη ρεαλιστικοί στόχοι, όπως η απώλεια £ 20 σε τέσσερις εβδομάδες, θα σας καθοδηγήσουν μόνο για αποτυχία. Να είστε ρεαλιστές, να γράφετε τους στόχους σας και να βάλετε το σχέδιο δίαιτας και άσκησης σε χαρτί. Απλά γράφοντας αυτά τα πράγματα κάτω θα προσθέσετε κάποια λογοδοσία για να σας κρατήσει κίνητρα να πετύχετε μέρα με τη μέρα.

Δίαιτα Dos και Don'ts

Για να πάρετε άπαχο, πρέπει να τρώτε σωστά. Είναι πολύ πιο εύκολο να κόψετε 500 θερμίδες ημερησίως από ό, τι είναι να το κάψετε στο διάδρομο. Φάτε μικρά γεύματα περίπου πέντε φορές την ημέρα - τρία γεύματα και δύο σνακ. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη. Για σνακ, τρώτε ένα κομμάτι φρούτων, μπαρ με κόκκους κόκκους, κούνημα πρωτεϊνών ή άλλα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Εάν μπορείτε να καταφέρετε να εξαλείψετε 500 θερμίδες την ημέρα - περίπου ένα μεγάλο ντόνατ και 20-ουγγιές σόδα την ημέρα - θα κοπεί το ισοδύναμο της 1 κιλό την εβδομάδα, λέει το CDC. Προσθέστε τακτική άσκηση καρδιο για να αυξήσετε την καύση θερμίδων και την απώλεια λίπους.

Το CDC λέει ότι ένα πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει την εκπαίδευση καρδιών και αντιστάσεων είναι ο πιο αποτελεσματικός και ταχύτερος τρόπος για να βελτιωθεί η σύνθεση του σώματος. Είναι σαν ένα διπλό whammy ενάντια στο λίπος - καρδιο καίει θερμίδες και λίπος, ενώ η κατάρτιση αντίστασης παίρνει το σώμα σας άπαχο και τονισμένο. Ασκηθείτε έξι ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά ανά συνεδρία για να ξεκινήσετε. Σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια της προπόνησης καθώς γίνεται ευκολότερη τις επόμενες εβδομάδες. Εναλλακτικές μέρες προπόνησης καρδιών και αντιστάσεων, όπως το να κάνεις καρδιο τη Δευτέρα, αντίσταση την Τρίτη, καρδιο πάλι την Τετάρτη και ούτω καθεξής.

Προχωρήστε σε κίνηση, ώθηση και τραβήξτε

Επιλέξτε οποιαδήποτε άσκηση καρδιάς που αισθάνεστε άνετα να κάνετε, όπως τζόκινγκ, ποδηλασία, ελλειπτική άσκηση, γυμναστική, κολύμβηση ή περπάτημα με γρήγορο ρυθμό. Στις ημέρες κατάρτισης αντίστασης, χτυπήστε τα βάρη ή κάντε σωματική άσκηση αντίστασης.Μια αποτελεσματική συνεδρία αντοχής σωματικού βάρους θα μπορούσε να περιλαμβάνει pushups, καταλήψεις, pullups, αντίστροφη θραύσματα, tricep dips, αυξήσεις μόσχου και supermans. Αυξήστε τα επίπεδα αντοχής με ζώνες αντοχής ή αλτήρες. Μια αποτελεσματική άσκηση προπόνησης με βάρη μπορεί να περιλαμβάνει πρέσα πάγκου, πρέσα ποδιού, μπούκλες ιεροκήρυκα, πρέσα ώμων, πανοπλία τρικεφάλου, σταθμισμένες κρίσιμες στιγμές, καθισμένες σειρές και πλάτες επεκτάσεις. Για τις πρώτες δύο ή τρεις εβδομάδες, κάνουμε μόνο ένα σετ από 10 επαναλήψεις για κάθε άσκηση και τελικά δουλεύουμε μέχρι δύο έως τρία σύνολα.

Το Jack Up the Intensity

Η προπόνηση υψηλών εντάσεων, ή το HIIT, βοηθάει στην καύση του λίπους και προάγει ένα αναερόβιο αποτέλεσμα που βοηθά στην ανάπτυξη μυϊκής δύναμης στο σώμα σας. Μπορεί να βοηθήσει να λειώσει το μαλακό λίπος πριν το ξέρεις. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία ημέρα προπόνησης HIIT εβδομαδιαίως στο πρόγραμμα άσκησης έξι ημερών ανά εβδομάδα σε μια καρδιοήμερα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε αερόβια άσκηση για να κάνετε την προπόνηση HIIT. Ξεκινήστε κάνοντας μια προθέρμανση πέντε λεπτών ακολουθούμενη από διάστημα ενός λεπτού με μέγιστη άσκηση 70% ή υψηλότερη. Στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα δύο λεπτών που γίνεται με μέτριο ρυθμό - περίπου 50% μέγιστη προσπάθεια - για να ανακάμψει. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο συνολικά πέντε φορές, ακολουθούμενος από περίοδο πεντάλεπτης ψύξης στο τέλος. Είναι μια γρήγορη προπόνηση 25 λεπτών που μπορεί πραγματικά να επιταχύνει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους.

Φροντίζοντας το Lean Machine

Πάρτε αρκετό υπόλοιπο κάθε βράδυ για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας θα ανακάμψει πλήρως - περίπου οκτώ ώρες είναι ιδανικό. Πίνετε άφθονο νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας, για να διατηρήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα επάνω και το σώμα σας ενυδατωμένο. Εάν χάσετε μια προπόνηση, ή παραβλέψετε τον μπουφέ που μπορείτε να φάτε όλοι, μην πάρετε πάρα πολύ κάτω στον εαυτό σας. Είστε αναγκασμένοι να έχετε μικρές αποτυχίες, αλλά δεν πρέπει να οδηγήσει σε αποτυχία. Χρησιμοποιήστε αυτές τις στιγμές ως κίνητρο για να επιστρέψετε σε αυτό. Καθώς αρχίζετε να βλέπετε το νέο σας πιο χαλαρό στον καθρέφτη δύο, τρεις ή τέσσερις εβδομάδες κάτω από τη γραμμή, θα είναι πιο εύκολο να συνεχίσετε τον νέο σας υγιεινό τρόπο ζωής και να συνεχίσετε να απολαμβάνετε τα οφέλη που συνοδεύουν.