Πώς να κάνετε ασκήσεις πιέζοντας λεμόνι

Η άσκηση του λεμονιού δεν έχει καμία σχέση με τα λεμόνια και όλα όσα συμβαίνουν με το να συμπιέζεις τα πόδια από τα κοιλιακά σου. Η κίνηση επίσης περνάει από "V-up" ή "jackknife" και μερικές φορές "θραυστήρες λεμονιού". Ό, τι και να την ονομάζετε, η άσκηση είναι ένας προκλητικός τρόπος εργασίας του ορθού abdominis - του μπροστινού στρώματος των κοιλιακών μυών που βλέπετε στον καθρέφτη.

Βίντεο της Ημέρας

Πώς να κάνετε το πιεστήριο λεμονιών

Βήμα 1

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, με τα χέρια και τα πόδια σας επεκταμένα.

Βήμα 2

Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας για να πετάξετε μια ίντσα ή δύο από το πάτωμα. Εμπλέξτε την κοιλιά σας τραβώντας το κοιλιακό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.

Βήμα 4

Απελευθερώστε, με έλεγχο, πίσω στο πάτωμα για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.

Συμβουλές

Για να κάνετε τη κίνηση πιο δύσκολη, κρατήστε τα πόδια ευθεία καθώς σηκώνετε το κάτω σώμα και τον κορμό για να δημιουργήσετε το σχήμα "V" στην κορυφή της άσκησης.

• Αποτελεσματικότητα του πιεστηρίου λεμονιών

Ο λεμονοκόπτης αισθάνεται πρόκληση, και είναι. Ωστόσο, απαιτεί μεγάλη βοήθεια από τους flexors του ισχίου σας καθώς τσιμπίζετε, οπότε δεν λειτουργεί απλώς το μπροστινό μέρος των κοιλιακών σας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε σε ένα τεύχος του περιοδικού του περιοδικού του περιοδικού "Strength and Conditioning Research" (2012) έδειξε ότι η βασική κρίση προκαλεί περισσότερη ενεργοποίηση στην ορθική κοιλότητα, ειδικά στην υψηλότερη περιοχή, σε σύγκριση με την τσουγκράνα ή το πιπέρι με λεμόνι.

-> Οι πιο σκληρές ασκήσεις Ab

Κάνουν μια πιο ισχυρή άσκηση

Εκτελέστε μια παραλλαγή του λεμονιού συμπιέζοντας χρησιμοποιώντας μια μπάλα σταθερότητας για να χτυπήσει πραγματικά την ένταση και την ενεργοποίηση των μυών της δύναμης της κίνησης. Η έρευνα στο περιοδικό Journal of Bodywork and Movement Therapies από το 2009 διαπίστωσε ότι η άσκηση ενός βραχίονα σταθεροποίησης με βέλτιστη ενεργοποίηση του abdominis rectus σε σύγκριση με ένα jackknife που εκτελείται σε σταθερή επιφάνεια. Το βαλιτσάκι με σταθερό σφαιρίδιο - ή λειαντήρας με λεμόνι - ήταν επίσης πολύ πιο αποτελεσματικό από ένα παραδοσιακό κούμπωμα ή τραγάνισμα.

Μπάλα σταθερότητας

- ->

Σταθεροστοιχία Μπάσκετ Φωτογραφίας: razyph / iStock / Getty Images

Βήμα 1

Τοποθετήστε τις κούνιες και τις κορυφές των αστραγάλων σε μια μπάλα σταθερότητας και τα χέρια σας στο πάτωμα. Κάντε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς κρατάτε το σώμα σας άκαμπτο.

Βήμα 2

Λυγίστε τα γόνατά σας για να τραβήξετε τη σφαίρα προς το στήθος σας και τραγάνε τον κορμό σας.

Βήμα 3

Ισιώστε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην άκαμπτη θέση στυλ push-up.Αυτό ολοκληρώνει μια επανάληψη.

Ολοκληρωμένη Ab Routine

Παρόλο που ο λεμόνι πιέζει σκληρά, δεν εκπαιδεύει ολοκληρωτικά το ABS ή τον πυρήνα σας, που αποτελείται από όλους τους μυς του κορμού σας. Δεν υπάρχει ενιαία κοιλιακή άσκηση είναι πλήρης για να πάρει σε όλα τα κοιλιακούς σας, όμως. Εάν επιλέξετε να κάνετε το πιπέρι λεμόνι για να προσθέσετε ποικιλία στη ρουτίνα σας, βεβαιωθείτε ότι κάνετε άλλες κινήσεις μαζί με αυτό.

Οι κοιλιακοί σας λυγίζουν, σταθεροποιούν, στρίβουν και πλευρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη. Κάνετε τουλάχιστον μία άσκηση που φροντίζει για κάθε μία από αυτές τις κινήσεις. Ο συμπιεστής λεμονιών καλύπτει την κάμψη, όπως και η κρίσιμη στιγμή. Η περιστροφή και η περιστροφή μπορούν να δουλέψουν με χτυπήματα ποδηλάτων ή ξύλινες τσουγκράνες. Σταθεροποίηση αμαξοστοιχίας με παραλλαγές σανίδων ή κενό στομάχου.

Διαβάστε περισσότερα

: Προπόνηση 10 λεπτών για επίπεδη Abs