Πόσο συχνά εργάζεστε για να δοκιμάσετε και να οικοδομήσετε μυς;

Η συχνότητα άσκησης κάνει ή σπάει το πρόγραμμα οικοδόμησης μυών. Οι σπάνιες προπονήσεις προωθούν ελάχιστες αλλαγές. η εργασία πολύ συχνά μειώνει την ανάπαυση και περιορίζει την ανάπτυξη των μυών. Η συνιστώμενη συχνότητα άσκησης βασίζεται στην εμπειρία και στο τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Επομένως, θα πρέπει να κατανοήσετε την επίδραση της συχνότητας άσκησης στην αυξημένη μυϊκή μάζα.

Κύκλος οικοδόμησης μυών

Ο μυς αποτελείται από μικροσκοπικές ίνες που συνεργάζονται για να κάνουν μυϊκή δράση. Η κατάρτιση αντίστασης προκαλεί φυσικές βλάβες στις ίνες, οι οποίες στη συνέχεια επισκευάζονται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Ο κύκλος φυσικής βλάβης και επισκευής έχει ως αποτέλεσμα το αυξημένο μέγεθος και τη δύναμη των μυών με την πάροδο του χρόνου. Πρέπει να ασχοληθείτε αρκετά συχνά για να διατηρήσετε τον κύκλο. Από την άλλη πλευρά, η άσκηση πολύ συχνά εμποδίζει την επισκευή των ινών και την επακόλουθη ανάπτυξη. Οι μύες χωρίς ανάπαυση διατηρούν τη βλάβη των ινών και έχουν μειωμένη ικανότητα άσκησης.

Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, ή το ACSM, λέει ότι η κατάρτιση στην αντίσταση πρέπει να εξατομικεύεται, να προοδεύει στη φύση και να παρέχει ερέθισμα σε όλες τις κύριες ομάδες μυών. Τα προοδευτικά προγράμματα προσαρμόζονται για να ικανοποιούν την αυξανόμενη δύναμη και την απόδοση. Οι αρχάριοι θα πρέπει να εκτελούν οκτώ έως 10 ασκήσεις οι οποίες καθορίζουν τις κύριες μυϊκές ομάδες δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Οι προχωρημένοι ασκούμενοι θα πρέπει να εκτελούν ασκήσεις αντοχής τριών έως τεσσάρων ημερών την εβδομάδα για την ανάπτυξη μυών

Υπόλοιπο

Οι εργαζόμενοι μύες απαιτούν ανάπαυση. άλλοι δεν το κάνουν. Μια ρουτίνα διασπασμένης προπόνησης αναφέρεται στην εργασία διαφορετικών μυϊκών ομάδων ανά συνεδρία για να επιτρέψει στους κουρασμένους μυς να ξεκουραστούν ενώ χρησιμοποιούν άλλους μύες. Ένα παράδειγμα είναι οι μύες των ποδιών που εργάζονται τη Δευτέρα και στη συνέχεια οι μύες στο στήθος την Τρίτη. Οι μύες των ποδιών σας ξεκουράζονται ενώ οι μύες του θώρακα λειτουργούν. Όσο οι κουρασμένοι μύες παίρνουν ένα διάλειμμα, υποβάλλονται σε ανάπτυξη και επισκευή. Οι πονηροί μύες πρέπει να ξεκουραστούν για τουλάχιστον 24 ώρες ή έως ότου υποχωρήσει ο πόνος.

Σημασία

Οι αρχάριοι απαιτούν μειωμένη συχνότητα άσκησης για να δημιουργήσουν εμπειρία και δύναμη. Οι αρχάριοι πρέπει να ασκούν δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα και να επικεντρώνονται στην κατάλληλη φόρμα άσκησης, σύμφωνα με το ACSM. Η προηγμένη συχνότητα άσκησης επηρεάζεται περαιτέρω από το χρονοδιάγραμμα των μυϊκών ομάδων που εργάζονται. Για παράδειγμα, εάν εκτελείτε μια άσκηση πλήρους σώματος, κάθε συνεδρία θα πρέπει να εργαστείτε τρεις ημέρες την εβδομάδα για σωστή ανάπαυση και ανάπτυξη. Αν εργάζεστε σε διαφορετικές ομάδες μυών ανά συνεδρία, θα πρέπει να εργαστείτε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για αυξημένη μυϊκή μάζα, λέει το ACSM.

Προβληματισμοί

Η ανάπτυξη μυών απαιτεί κατάρτιση αντίστασης σε συνδυασμό με σωστή ανάπαυση και ανάκαμψη. Σύμφωνα με το ACSM, ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης προωθεί τα γρηγορότερα δυνατά μυϊκά κέρδη. τα λάθη συχνότητας εμποδίζουν την ανάπτυξη.Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.