Πόσο λίπος ανά ημέρα χρειάζεται για να χάσετε βάρος;

Ενώ μπορεί να νομίζετε ότι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να περιορίσετε το λίπος όσο το δυνατόν περισσότερο, αυτό δεν συμβαίνει απαραίτητα. Χρειάζεστε λίπος στη διατροφή σας για να παραμείνετε υγιείς και μπορεί να κάνει το φαγητό σας πιο ικανοποιητικό και η διατροφή σας πιο εύκολη. Ο τύπος του λίπους που καταναλώνετε είναι επίσης σημαντικός - ορισμένα είδη λίπους μπορεί να έχουν οφέλη απώλειας βάρους.

Βίντεο της ημέρας

Συνιστώμενη κατανάλωση λίπους

Σύμφωνα με το υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου, η λήψη μεταξύ 20 και 35 τοις εκατό των θερμίδων από το λίπος, που θεωρείται δίαιτα χαμηλών λιπαρών, είναι απαραίτητη για τα βέλτιστα οφέλη για την υγεία. Λιγότερο από το 10 τοις εκατό του καταναλισκόμενου λίπους πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά, που είναι ο κύριος τύπος σε πολλά ζωικά προϊόντα και λιγότερο από 1 τοις εκατό - και ιδανικά καθόλου - θα πρέπει να προέρχονται από trans-λιπαρά, με υδρογονωμένα έλαια.

Τα λιπαρά ωμέγα-3 και ωμέγα-6 είναι απαραίτητα λίπη που πρέπει να πάρετε από τη διατροφή σας επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα κάνει. Μαζί σχηματίζουν τα πολυακόρεστα λίπη. Μεταξύ 5 και 10 τοις εκατό των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από ωμέγα-6 λίπη, τα οποία βρίσκονται στα φυτικά έλαια και τα καρύδια, και περίπου 1 τοις εκατό των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από ωμέγα-3 λίπη, τα οποία απαντώνται σε ψάρια και λιναρόσπορους. Το υπόλοιπο λίπος πρέπει να προέρχεται από μονοακόρεστα λιπαρά, όπως αυτά του ελαιόλαδου, των ξηρών καρπών και των αβοκάντο.

Πόσα γραμμάρια λίπους ανά ημέρα

Ο αριθμός των γραμμάρια λίπους που μπορείτε να φάτε εξαρτάται από το συνολικό αριθμό θερμίδων που διατίθενται για το πρόγραμμα διατροφής σας κάθε μέρα. Το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Έτσι, κάποιος που τρώει 2, 000 θερμίδες ημερησίως σκοτώνει 20 έως 35 τοις εκατό αυτών των θερμίδων από λίπος - το οποίο είναι μεταξύ 44 και 78 γραμμάρια λίπους ανά ημέρα. Στην ιδανική περίπτωση, αυτή η ποσότητα λίπους πρέπει να αποτελείται από όχι περισσότερο από 22 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, από 11 έως 22 γραμμάρια ω-6 πολυακόρεστα λίπη και από 1 έως 3 γραμμάρια ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά. Το υπόλοιπο λίπος πρέπει να προέρχεται από μονοακόρεστα λίπη.

Η σημασία του λίπους για την απώλεια βάρους

Το λίπος παίζει ρόλο βοηθώντας τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι και ικανοποιημένοι μετά το φαγητό. Συμπεριλαμβανομένου τουλάχιστον ενός μικρού ποσού λίπους στα γεύματα και τα σνακ σας μπορεί να σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε την απελευθέρωση ορισμένων ορμονών που συμβάλλουν στην αύξηση του κορεσμού και στην αργή εκκένωση του στομάχου, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερα σε μεταγενέστερα γεύματα, σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition το 2007.

Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έναντι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για απώλεια βάρους

Όταν πρόκειται να χάσετε βάρος, η καλύτερη διατροφή είναι αυτή με την οποία μπορείτε να κολλήσετε. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό The New England Journal of Medicine συνέκρινε δίαιτες με ποικίλες ποσότητες λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων και διαπίστωσε ότι οι δίαιτες που κόβουν θερμίδες έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους ανεξάρτητα από την ακριβή σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών τους.Οι δίαιτες που χρησιμοποιήθηκαν στη μελέτη είχαν μεταξύ 20 και 40 τοις εκατό των θερμίδων από το λίπος. Ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε στις Ψυχιατρικές Κλινικές της Βόρειας Αμερικής τον Δεκέμβριο του 2012 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν την προτιμώμενη διατροφή τους, είτε ήταν χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που έλαβαν δίαιτα που δεν προτιμούσαν.

Τύπος λίπους

Ορισμένα λίπη είναι σίγουρα καλύτερα από άλλα για όσους αναζητούν οφέλη απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition το 2009 ανέφερε ότι ενώ τα ακόρεστα λίπη βοήθησαν στην αύξηση του κορεσμού, το ίδιο δεν συνέβη και με τα κορεσμένα λίπη. Όσοι έχουν σκληρό χρόνο να κολλήσουν με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μπορεί να χάσουν βάρος και να τη διατηρήσουν σε μια δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά, με λίπος μεταξύ 35 και 45 τοις εκατό, εφόσον το λίπος αποτελείται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά, ως μεσογειακή δίαιτα, σύμφωνα με το άρθρο των Ψυχιατρικών Κλινικών της Βόρειας Αμερικής.

Μια πιθανή συνιστώσα όταν αποφεύγετε τα κορεσμένα λίπη για σκοπούς απώλειας βάρους είναι ο τύπος των κορεσμένων λιπαρών. Τα τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας, όπως το έλαιο καρύδας, μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν περισσότερο βάρος από τα μονοακόρεστα λιπαρά, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition το 2010. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε απεριόριστα ποσά, καλύτερα να πάρετε τα κορεσμένα λίπη σας με τη μορφή τριγλυκεριδίων μεσαίας αλυσίδας.

Θέματα ενεργειακής πυκνότητας

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά τείνουν να έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα ή θερμίδες ανά γραμμάριο, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να φάτε τόσο μεγάλο μέρος αυτών. Η εμπορία ορισμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για όσους έχουν λιγότερα λιπαρά μπορεί να μειώσει την ενεργειακή πυκνότητα ενός γεύματος, επιτρέποντάς σας να τρώτε μεγαλύτερο όγκο τροφής και να γεμίζετε λίγο περισσότερο χωρίς να υπερβείτε τις καθημερινές σας θερμίδες. Τρώτε τρόφιμα χαμηλότερα σε ενεργειακή πυκνότητα, όπως σούπα με βάση το ζωμό ή σαλάτα, στην αρχή του γεύματός σας για να σας βοηθήσουμε να τρώτε λιγότερα από τα τρόφιμα υψηλότερης ενεργειακής πυκνότητας αργότερα στο γεύμα, ενώ εξακολουθείτε να αισθάνεστε ικανοποιημένοι. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition το 2005 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι σε μια δίαιτα που επικεντρώθηκε στην κατανάλωση περισσότερων τροφίμων που είχαν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα είχαν μεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια βάρους από εκείνους που προσπάθησαν να τρώνε μικρότερα μερίδα και να μειώσουν την κατανάλωση λίπους.

Επιλέγοντας υγιεινά τρόφιμα

Είναι καλύτερο να περιορίσετε το λίπος επιλέγοντας τρόφιμα που είναι φυσικά χαμηλά σε λιπαρά, αντί να τρώτε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως λίπη ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Για να μειώσουν τα λίπη αυτά τα τρόφιμα, οι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν επιπλέον ζάχαρη για να διατηρήσουν τη γεύση του φαγητού. Αυτό σημαίνει ότι τα λιπαρά και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα μπορεί στην πραγματικότητα να έχουν μια παρόμοια ποσότητα θερμίδων με τις κανονικές εκδόσεις αυτών των τροφών.

Η επιλογή των σωστών τροφών θα σας βοηθήσει να πάρετε τη συνιστώμενη ποσότητα κάθε τύπου λίπους. Για παράδειγμα, μια 3-ουγκιά σερβίρισμα μαγειρεμένου άγριου σολομού Ατλαντικού παρέχει όλα τα ωμέγα-3 λίπη που χρειάζεστε για την ημέρα - 2 γραμμάρια. Περιέχει επίσης 2 γραμμάρια μονοακόρεστου λίπους και 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους. Από την άλλη πλευρά, εάν επιλέξετε ένα διπλό cheeseburger, θα καταναλώνετε 35 γραμμάρια ημερησίως από το λίπος, συμπεριλαμβανομένων περίπου 13 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και 13 γραμμάρια μονοακόρεστου λίπους.Ανάλογα με το πόσα γραμμάρια λίπους χρειάζεστε ανά ημέρα για το σχέδιο απώλειας βάρους σας, αυτό θα μπορούσε να είναι το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης λίπους σας.