Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δίαιτες χαμηλών θερμίδων για τη δημιουργία μυών

Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες έχουν χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο για την απώλεια βάρους και για άτομα που θέλουν να αυξήσουν την άπαχη σωματική μάζα. Απαιτεί να μειώσετε τη συνολική ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε ανά ημέρα αλλά να αυξήσετε την αναλογία πρωτεΐνης που καταναλώνετε κανονικά για να χτίσετε μυϊκό ιστό. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο η διατροφή σας επηρεάζει την ικανότητά σας να αυξάνετε τους μυς και την υγεία σας μπορεί να σας βοηθήσει αν αποφασίσετε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε θερμίδες είναι κατάλληλη για εσάς.

Βίντεο της Ημέρας

Υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών

Ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Nancy Clark συνιστά περίπου 0,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους για έναν καθιστό ενήλικα. Μια άσκηση αναψυχής θα πρέπει να αυξήσει αυτή σε περίπου 0,5 έως 0,7 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους. Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης μυών, θα πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης σε περίπου 0,7 έως 0,8 γραμμάρια, με το ανώτατο όριο να είναι 0,9 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους. Μια τυπική αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για αυτόν τον τύπο δίαιτας θα ήταν 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνη και 30% λίπος, σύμφωνα με το "Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook".

Μείωση της θερμιδικής πρόσληψης

Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων χρησιμοποιούνται συνήθως ως τρόπος μείωσης του συνολικού σωματικού βάρους και / ή του σωματικού λίπους. Μην κόψετε την θερμιδική σας πρόσληψη πολύ χαμηλά, καθώς μπορεί να μειώσει το μεταβολισμό σας και να μην σας δώσει τα αποτελέσματα που επιθυμείτε. Το σώμα σας χρειάζεται καύσιμο για να διατηρήσει τον εαυτό του, να ασκήσει και να αυξήσει τον άπαχο ιστό. Προσδιορίστε πόσες θερμίδες τρώτε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Μειώστε το ποσό κατά 10 με 20 τοις εκατό για να χάσετε το σωματικό λίπος. Αυτό θα δημιουργήσει ένα θερμιδικό έλλειμμα και θα τροφοδοτήσει ακόμα το σώμα σας.

Επιλογές τροφίμων

Όταν προσπαθείτε να φτιάξετε μυϊκό ιστό, επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και παρέχουν τη διατροφή που χρειάζεστε. Αδύνατες περικοπές βοδινού, πουλερικών, ψαριών και αυγών είναι πηγές που πολλοί bodybuilders χρησιμοποιούν σε καθημερινή βάση. Προσθέστε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης στη διατροφή σας ως μέθοδο αύξησης της πρόσληψης πρωτεϊνών αλλά όχι ως κύρια πηγή σας. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης συχνά δεν είναι πλήρη τρόφιμα και δεν παρέχουν τη διατροφή των φυσικών τροφίμων, σύμφωνα με bodybuilding. com.

Σημασία των υδατανθράκων

Μην εξαλείφετε πλήρως τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Κόψτε τη συνολική συμβολή των υδατανθράκων στη διατροφή σας για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, αλλά οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για την υγεία. Οι υδατάνθρακες βοηθούν το καύσιμο του σώματός σας και χρησιμοποιούνται σε όλες σχεδόν τις μεταβολικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης και της αποκατάστασης των μυών. Επιλέξτε πηγές με δημητριακά ολικής αλέσεως και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τις πηγές υψηλής ζάχαρης.

Προειδοποίηση

Να είστε προσεκτικοί κατά την έναρξη μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι εντάξει όσο παρακολουθείτε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών των τροφίμων που επιλέγετε.Ωστόσο, εάν έχετε προβλήματα πέψης, μπορεί να έχετε δυσκοιλιότητα ή να έχετε εκκολπωματίτιδα, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Ενσωματώστε τις ίνες για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα. Εάν έχετε δυσλειτουργία του ήπατος ή των νεφρών, ενδέχεται να μην είναι κατάλληλη μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με εναλλακτικές ή διαιτητικές οδηγίες για την πρόσληψη πρωτεϊνών.