Τρόφιμα και τρόφιμα Υψηλή σε ίνες και πρωτεΐνες, αλλά χαμηλά σε λιπαρά
Πίνακας περιεχομένων:
Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορούν να αποτελέσουν έναν αποτελεσματικό τρόπο απώλειας βάρους. Όταν μειώνετε τις θερμίδες και την πρόσληψη λίπους, εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών για να αποτρέψετε την απώλεια μυών και να διατηρήσετε υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών για να δώσετε κορεσμό. Οι κατευθυντήριες γραμμές του 2010 για τους Αμερικανούς προτείνουν ότι οι ενήλικες καταναλώνουν 14 γραμμάρια ινών για κάθε 1, 000 θερμίδες που καταναλώνονται.
Βίντεο της ημέρας
Φασόλια
Γεμάτο βιταμίνες Β, τα φασόλια είναι ένα εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τροφές, ενώ αποτελούν επίσης μια καλή πηγή πλήρους πρωτεΐνης. Χρησιμοποιήστε τα φασόλια ως υποκατάστατο υψηλότερης ίνας για το ρύζι. Τα περισσότερα φασόλια είναι παρόμοια σε θρεπτικό περιεχόμενο. Ένα φλιτζάνι βρασμένα μαύρα φασόλια περιέχει 1 γραμμάριο λίπους, 15 γραμμάρια ίνας και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Φακές
Παρόμοια με τα φασόλια, οι φακές είναι μέλη της οικογένειας των οσπρίων και είναι εξαιρετικά υψηλές σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 1 γραμμάριο λίπους, 16 γραμμάρια ινών και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Quinoa
Χρησιμοποιείται κυρίως στη Νότια Αμερική ως χορτοφαγική πηγή πρωτεΐνης, το quinoa είναι ένας υγιής κόκκος που διατίθεται στο εμπόριο αλλά δεν χρησιμοποιείται συνήθως στις Ηνωμένες Πολιτείες. Ενώ συχνά παραβλέπεται, το quinoa είναι μια μεγάλη πηγή ίνας και πλήρους πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa περιέχει 4 γραμμάρια λίπους, 5 γραμμάρια ίνας και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ψωμί ολικής αλέσεως
Μεγάλη για σάντουιτς ή ένα γενικό σνακ, τα ψωμιά ολικής αλέσεως είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών και συνήθως περιέχουν τουλάχιστον 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φέτα. Ορισμένοι τύποι ψωμιού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιλαμβάνουν ακόμη και μικρές ποσότητες υγρών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μέσω λιναρόσπορου. Αποφύγετε το λευκό ψωμί και το ψωμί "σιτάρι" που δεν περιέχει ολόκληρους κόκκους, καθώς αυτοί οι τύποι δεν είναι τόσο θρεπτικοί όσο οι επιλογές δημητριακών ολικής αλέσεως.
Πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης είναι πολύτιμο φαγητό επειδή περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες. Οι διαλυτές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης ενώ οι αδιάλυτες ίνες ενισχύουν την πέψη. Επιπλέον, πλιγούρι βρώμης είναι ένας κόκκος που απαιτεί νερό στη διαδικασία παρασκευής. Το επιπλέον νερό βοηθά στη σωστή ενυδάτωση και κάνει το γεύμα πιο γεμάτο χωρίς να προσθέσει συνολικά θερμίδες.Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο βρώμης περιέχει 4 γραμμάρια λίπους, 4 γραμμάρια φυτικών ινών και 6 πρωτεΐνες. Αν και δεν έχει τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όσο και κάποιες άλλες πηγές, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα εξακολουθούν να είναι αρκετά σημαντικά για ένα είδος τροφής εκτός κρέατος.
