Υαλοκαθαριστήρες δαπέδου Ασκήσεις

Οι υαλοκαθαριστήρες δαπέδου αποτελούν μέρος της περίφημης προπόνησης που χρησιμοποιείται από το cast της ταινίας "300", που απεικονίζει σπαρτιάτες με έξι πακέτα που αγωνίζονται έντονα στους πολέμους των Περσών. Η κίνηση είναι μια παραλλαγή στην ευθεία ευθεία ανύψωση των ποδιών που εμπλέκει όχι μόνο τον επιφανειακό κοιλιακό μυ, το ορθό abdominis και τους flexors του ισχίου, αλλά και τους λοξούς μυς στις πλευρές της μέσης σας. Κρατώντας τη μπάρα που επεκτείνεται πάνω από το στήθος σας, δημιουργείτε επίσης υαλοκαθαριστήρες για ισόμετρο και κίνηση ώμων.

Βίντεο της Ημέρας

Προειδοποιήσεις

• Η άσκηση δεν είναι για αρχάριους, αλλά για όσους έχουν ήδη καλή δύναμη πυρήνα και ανώτερου σώματος. Πριν δοκιμάσετε τα υαλοκαθαριστήρων, μιλήστε με έναν επαγγελματία γυμναστικής και καταθέστε έναν παρατηρητή για να σας κρατήσει ασφαλείς.

Τα βήματα των υαλοκαθαριστήρων

Βήμα 1

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα πόδια εκτεταμένα, κρατώντας ένα βαρύ μαρσπιέ - φορτωμένο συνολικά μεταξύ 95 και 135 λιβρών - πάνω από το στήθος σας με λαβή,

Βήμα 2

Με τα σκεπάσματα σφραγισμένα μεταξύ τους, τα σηκώστε προς τα πλάγια προς τη δεξιά πλάκα και στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα πίσω στο πάτωμα.

Βήμα 3

Σηκώστε τα πόδια προς την αριστερή πλάκα και κατεβείτε στο πάτωμα για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.

Συμβουλές

• Τοποθετήστε τη μπάρα στη χαμηλότερη βαθμίδα ενός ράουλου και στερέψτε κάτω από το σώμα σας πριν την σηκώσετε πάνω από το στήθος σας. Αυτό εξασφαλίζει ότι εάν χάσετε τη λαβή σας και πέσετε το βάρος, θα πέσει πάνω στο ράφι - όχι στο στήθος σας.

Τρόπος τοποθέτησης στην προπόνηση

Χρησιμοποιήστε τον καθαριστήρα δαπέδου ως μέρος μιας ρουτίνας ενίσχυσης ολικού σώματος που περιλαμβάνει επίσης κινήσεις όπως pull-ups, deadlifts και πλωματομετρικά κιβώτια. Συμπεριλάβετε και άλλες κινήσεις ενίσχυσης του πυρήνα. Οι πλατφόρμες, οι ανατροπές των τροχών και οι κούνιες είναι κατάλληλες επιλογές. Χρειάζεται μόνο να κάνετε τον καθαριστήρα δαπέδου σε μία ή δύο ασκήσεις την εβδομάδα - δεν είναι μια κίνηση για να κάνετε κάθε μέρα.

Διαβάστε περισσότερα: Οι 41 πιο σκληρές ασκήσεις πυρήνα

Μερικές έντονες προπονήσεις - και το περίφημο "300" workout - περιλαμβάνουν μέχρι και 50 επαναλήψεις της κίνησης. Μπορείτε να επιλέξετε να εργάζεστε σε αυτόν τον αριθμό, αλλά να ξεκινήσετε μέτρια, με οκτώ έως και 10 επαναλήψεις. Κατά τη διάρκεια αρκετών εβδομάδων, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις.

Υαλοκαθαριστήρες

Για μερικούς ανθρώπους, η ευθεία ανύψωση ποδιών από το δάπεδο προκαλεί δυσφορία ή ακόμα και πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης. Αν αντιμετωπίσετε τέτοιο πόνο, σταματήστε αμέσως - η κίνηση ίσως να μην είναι για σας. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε τον πόνο στην πλάτη μετά από αρκετές επαναλήψεις και απλά να χτίσετε τη δύναμη και την αντοχή σας για να φτάσετε στο στόχο σας.

Σκεφτείτε να ξεκινήσετε την είσοδό σας στον υαλοκαθαριστήρα χωρίς ένα μαρσπιέ καθόλου. Απλά τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μαζί με τους γοφούς σας, τα πόδια σας ευθεία επάνω στην οροφή και κατεβάστε τα πόδια σας προς τα δεξιά, πίσω στο κέντρο και στη συνέχεια προς τα αριστερά.

Αυτή η τροποποιημένη έκδοση συμβάλλει στη δημιουργία της αντοχής που απαιτείται στον πυρήνα σας για να κάνει τελικά την κίνηση που κρατά μια μπάρα. Βεβαιωθείτε επίσης ότι έχετε την απαιτούμενη δύναμη του άνω σώματος για να κρατάτε τη μπάρα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι πιέσεις, οι πάγκοι και οι πρέσες ώμων βοηθούν στην οικοδόμηση αυτής της δύναμης.

Διαβάστε περισσότερα: 10 Αλλαγή ασκήσεων ανώτερου σώματος για να αυξήσετε τα αποτελέσματά σας