Το καλύτερο πρωινό, γεύμα και δείπνο για να χάσετε βάρος

Το καλύτερο πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο για χάσιμο βάρους είναι το γεύμα που παίρνετε χρόνο για να σχεδιάσετε. Όταν προσπαθείτε να αποθέσετε ανεπιθύμητα κιλά, η μισή μάχη είναι να μάθετε τι θα φάτε εκ των προτέρων. Μιλήστε με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να σας βοηθήσουμε να σχεδιάσετε ένα σχέδιο απώλειας βάρους που να ταιριάζει στις ανάγκες σας και τις προτιμήσεις σας.

Βίντεο της Ημέρας

Χάστε βάρος ελέγχοντας τις θερμίδες σας

Παρόλο που ορισμένα τρόφιμα διατροφής δηλώνουν ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, γενικά έχουν ένα κοινό πράγμα: μειώνουν την καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη. Ο μόνος τρόπος για να χάσετε λίπος είναι να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από ότι χρειάζεται το σώμα σας. Η κατανάλωση 3, 500 λιγότερων θερμίδων την εβδομάδα - ή 500 θερμίδες την ημέρα - μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίβρα την εβδομάδα. Υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος παρακολουθώντας τι τρώτε και αφαιρώντας 500 θερμίδες από αυτόν τον αριθμό. Για παράδειγμα, αν τρώτε 2, 200 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας, περιορίζοντας την ημερήσια πρόσληψη σε 1, 700 θερμίδες ημερησίως θα σας βοηθήσει να χάσετε λίρες την εβδομάδα. Για να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να περιορίσετε την καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη σε 1, 200 θερμίδες σε 1, 800 θερμίδες ημερησίως, παρόλο που η ποσότητα αυτή ποικίλει ανάλογα με το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας, σύμφωνα με το National Heart, Lung and Blood Institute.

Ρυθμίστε το Σχέδιο Γευμάτων σας

Οι θερμίδες δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν προσπαθείτε να φάτε τα καλύτερα γεύματα για να χάσετε βάρος - τα είδη των τροφίμων που τρώτε είναι επίσης σημαντικά. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και ζάχαρη είναι επίσης υψηλά σε θερμίδες. Ένα καλύτερο σχέδιο γεύματος είναι αυτό που περιλαμβάνει κυρίως χαμηλής σε θερμίδες τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που το σώμα σας χρειάζεται. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιστρέψετε στα βασικά: φρούτα, λαχανικά, υγιείς ολικούς κόκκους και πυκνές πρωτεΐνες. Για τη διαχείριση της πείνας και την ενεργειακή ισορροπία, κάθε πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο πρέπει να έχουν περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων.

Αφήστε χρόνο ένα βράδυ την εβδομάδα για να προγραμματίσετε το εβδομαδιαίο μενού σας, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς τι θα φάτε σε κάθε γεύμα, πράγμα που σας δίνει τη δυνατότητα να προετοιμάσετε το γεύμα σωστά. Μπορεί επίσης να βοηθήσει εάν προετοιμάσετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων, πράγμα που βοηθά στην αποτροπή πειρασμών τελευταίας στιγμής.

Πρωινό

Το πρωινό αποτελεί προτεραιότητα. Η κατανάλωση πρωινού όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος όχι μόνο σας βοηθά να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση στο επόμενο γεύμα σας, αλλά βελτιώνει τη διάθεση, τη συγκέντρωση και τη μνήμη, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.

Τα αυγά κάνουν μια καλή επιλογή για πρωινό και μπορεί να βοηθήσουν τις προσπάθειες απώλειας βάρους σας, κρατώντας σας όλο το χρόνο, σύμφωνα με μια μελέτη του 2008 που δημοσιεύθηκε στο Διεθνές περιοδικό της παχυσαρκίας. Για τις 480 θερμίδες, μπορείτε να έχετε μια ομελέτα δύο αυγών γεμισμένη με 1 ουγκιά τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 1/2 φλιτζάνι σπανάκι και σερβίρεται με δύο φέτες ξηρού τοστ ολικής αλέσεως και ένα δοχείο 6 ουγκιά χωρίς άπαχο γιαούρτι.Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για ένα καθιστό πρωινό, σκεφτείτε να έχετε ένα φρυγανισμένο αγγλικό muffin με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο και μια μεγάλη μπανάνα, για συνολικά 470 θερμίδες που μπορείτε εύκολα να συσκευάσετε σε ένα κουτί γεύματος για να πάρετε μαζί σας εσείς.

Μεσημεριανό

Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, το μεσημεριανό γεύμα δεν παίρνει τόση προσοχή από το πρωινό, αλλά το καλό γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε το απόγευμα χωρίς να χτυπήσετε το μηχάνημα αυτόματης πώλησης. Ένα καλό μεσημεριανό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει ένα tortilla καλαμποκιού 6 ιντσών τυλιγμένο με 3 ουγκιές στήθος γαλοπούλας, μαρούλι, φέτες ντομάτα και μουστάρδα, σερβίρεται με 2 φλιτζάνια σούπα λαχανικών, ένα μικρό μήλο και ένα δοχείο 6 κιλών μη βουτύρου γιαούρτι, όλα για 485 θερμίδες. Ή δοκιμάστε ένα ζυμαρικό και σαλάτα φασολιών φτιαγμένο με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ζυμωτό ζυμαρικά ολικής αλέσεως με 1/2 φλιτζάνι φασόλια, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μικτά λαχανικά, όπως καρότα, μπρόκολο και κουνουπίδι και 2 κουταλιές της σούπας χαμηλής περιεκτικότητας σε λαχανικά, λίπος βινεγκρέτ, σερβίρεται με ένα μικρό πορτοκάλι, για 470 θερμίδες.

Δείπνο

Για να είναι πιο εύκολο για εσάς να κολλήσετε με τη δίαιτα απώλειας βάρους κατά το δείπνο, φροντίστε να κρατήσετε την κουζίνα σας με υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να τα συναρμολογήσετε με ένα τσίμπημα. Ένα κοτόπουλο ανακατεύεται με 3 ουγκιές στήθος κοτόπουλου και 2 φλιτζάνια μικτών λαχανικών, όπως κόκκινες πιπεριές, λαχανάκια φασολιών και κινέζικο λάχανο, 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό έλαιο και σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και σερβίρεται με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καφέ ρύζι, κάνει ένα γρήγορο, low-cal δείπνο των 490 θερμίδων. Ή, ξεκινήστε από μια μεγάλη ψημένη πατάτα με 1/2 φλιτζάνι χορτοφάγο τσίλι και 1 ουγκιά τυριού cheddar χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και σερβίρετε με 2 φλιτζάνια μικτών χόρτων με 1 κουταλιά σάλτσας σαλάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και έξι τεμαχισμένα αμύγδαλα.