Αληθινή ιστορία: τρώω 3000 θερμίδες την ημέρα για να μείνετε σε σχήμα
Η Nicole Loher είναι ένας τριάριθμος, ο πρεσβευτής της Adidas, και όλοι οι γκουρού γυμναστικής, ενώ εξισορροπούν μια κακή δουλειά στην βιομηχανία της μόδας (και αρκετές πλευρικές συναυλίες για εκκίνηση). Περιττό να πούμε ότι είναι μια έμπνευση στην τέχνη της hustling-και είναι εντελώς παιχνίδι για να μοιραστεί τη γνώση της. Ακολουθήστε τη στήλη της Αθλητής μερικής απασχόλησης για τις συμβουλές εμπειρογνωμόνων της για τα πάντα, από την καθιέρωση ενός θεραπευτικού σχήματος για την εξεύρεση κινήτρων γυμναστηρίου το πρωί. Παρακάτω μοιράζεται τις δραστικές αλλαγές που έκανε στη διατροφή της για να πάρει το σώμα της σε αγωνιστικό σχήμα.
Γνωρίζουμε αυτό το σενάριο τόσο καλά: Αποφασίζουμε να «χάνουμε βάρος» ή να «τσαλακώνουμε», να κάνουμε μια ένταξη στο γυμναστήριο, να πετάμε όλα τα «κακά πράγματα» από ντουλάπια και ψυγεία και να γίνουμε εμμονή με το φαγητό όσο το δυνατόν πιο «καθαρό» Ποτέ μην γεμίζετε πάνω από 1000 θερμίδες την ημέρα.
Έχω πάει και εγώ εκεί. Πολλές φορές. Μόνο μετά την πρώτη μου αγωνιστική περίοδο του τρίαθλου συνειδητοποίησα πώς ατροφικός το σώμα μου ήταν. Ήμουν πάντα κρύος και κουρασμένος, κάθε προπόνηση αισθάνθηκε σαν να βάζω τους μυς μου μέσα από το δαχτυλίδι, και φαινόταν σαν να ήμουν σχεδόν πάντα άρρωστος. Το πρόβλημα, το οποίο δεν αισθάνθηκα τότε ως πρόβλημα, γιατί έκανα όπως έκανα πάντα, ήταν ότι τρώω περίπου 1200 θερμίδες την ημέρα. Και αν είμαστε ειλικρινείς, το φαγητό που έτρωγα δεν ήταν πραγματικά θρεπτικό.
Το σώμα μου καίει ενέργεια, και στη συνέχεια θερμίδες, σαν φούρνο - αλλά δεν του έδινα αυτό που έπρεπε να εκτελέσει. Μιλήστε για μια συνταγή για καταστροφή.
Χρειάστηκε να ανοίξει ένας φίλος που εργάστηκε στον κόσμο της γυμναστικής εδώ και πολλά χρόνια για τη χρόνια κούραση και την ανικανότητά μου να προωθήσω ένα συγκεκριμένο σημείο στην εκπαίδευσή μου για να καταλάβω ότι έπρεπε απλώς να φάω περισσότερο. Όπως πολλές γυναίκες, μεγάλωσα με θέματα ακραίας αυτοπεποίθησης και με την αντίληψη ότι έπρεπε να είμαι λεπτός για να "αξίζει" οτιδήποτε στην κοινωνία.
Αρχικά, η ιδέα του φαγητού περισσότερο με τρομάξει. Αλλά ήξερα ότι υπήρχε μόνο μία διέξοδος από τη γκάφα που είχα πάρει: να τρώω απλά περισσότερα. Έχω δουλέψει με έναν οδηγό για να βοηθήσω να βάλω ένα σχέδιο στη θέση του, μειώνοντας πάλι την καταμέτρηση των μακροθρεπτικών ουσιών, αρχικά αυξάνοντας τις 1200 θερμίδες μου ημερησίως σε 1300 θερμίδες την ημέρα για μερικές εβδομάδες έως ότου προσαρμοστεί το σώμα μου και προσθέτοντας περισσότερα θρεπτικά συστατικά μέχρι τελικά κατανάλωναν 2500 θερμίδες την ημέρα.
Ναί. Το είπα. Σήμερα και κάθε μέρα τρώω περίπου 2500 με 3000 θερμίδες ημερησίως.
Πώς ξέρετε πόσα θα έπρεπε να φάτε σε μια δεδομένη ημέρα; "Έχουμε όλοι ακούσει να χτυπήσει τον τοίχο", λέει ο Ted Munson, MSc, διατροφολόγος επιδόσεων στην Science in Sport. "Αυτό είναι βασικά όταν οι αποθήκες γλυκογόνου (υδατάνθρακες) (το καύσιμο που χρησιμοποιούμε κατά την άσκηση υψηλής έντασης) καταστρέφουν πέρα από ένα ορισμένο επίπεδο. Αυτό είναι ένα σίγουρο σημάδι ότι δεν τροφοδοτούμε επαρκώς ή ανακάμπτει."
Εάν ενδιαφέρεστε να κατανοήσετε την ακριβή επιστήμη για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να φάτε σε μια μέρα, πρέπει να γνωρίζετε δύο πράγματα: τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) και τον παράγοντα δραστηριότητάς σας. Το BMR σας είναι μια εκτίμηση για το πόσα θερμίδες θα καίγονταν εάν δεν κάνατε τίποτα παρά να ξεκουραστείτε για 24 ώρες. Αντιπροσωπεύει την ελάχιστη ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για να κρατήσει το σώμα σας λειτουργικό, συμπεριλαμβανομένης της αναπνοής και της διατήρησης της καρδιάς σας. Μπορείτε να βρείτε αυτόν τον αριθμό κάνοντας δοκιμή InBody σε εσάς στο γυμναστήριο της περιοχής σας.
Ο συντελεστής δραστηριότητάς σας είναι πόσο καίτε από την άσκηση κατά μέσο όρο. Μπορείτε να βρείτε αυτό με το να φοράτε ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού ή να παρακολουθήσετε κατά τη διάρκεια της εργασίας.Το σύνολο τόσο του BMR όσο και του εργοστασίου δραστηριοτήτων σας είναι η συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE) ή πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα όταν λαμβάνεται υπόψη η άσκηση.
Για να δώσω ένα παράδειγμα: Μέσω μιας δοκιμής InBody, γνωρίζω ότι το BMR μου είναι 1400 και επειδή εργάζομαι με συνέπεια αρκετά για να καίνω 1100 θερμίδες την ημέρα, έξι ημέρες την εβδομάδα, μπορώ να υπολογίσω το TDEE μου είναι 2500. Μόλις ήμουν σε θέση να καταλάβω αυτό έξω, έκανε να τροφοδοτεί το σώμα μου ως αθλητής για την απόδοση τόσο πιο αποτελεσματική. Μόλις άρχισα να τροφοδοτώ το σώμα μου σαν αθλητής, άρχισα να παίζω σαν αθλητής - τοποθετώντας τους περισσότερους αγώνες στους οποίους προτίμησα να συμμετάσχω, και πιο πρόσφατα τοποθετώντας τον τρίτο στο Triathlon Mighty Man Montauk με δύο ώρες και 37 λεπτά.
Αισθάνεστε λίγο συγκλονισμένοι; Πάρτε μωρά βήματα, λέει ο Munson. "Για κάποιον που μόλις πάρει τα πόδια του νωπά, επικεντρωθείτε στη μακροθρεπτική πρόσληψή σας", λέει. "Πάρτε την πλάκα φαγητού σωστή. Μια έντονη μέρα κατάρτισης πρέπει να περιλαμβάνει γεύματα που περιέχουν πάνω από 60% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 10% λίπη. Μια ελαφριά ημέρα προπόνησης θα πρέπει να είναι κυρίως λαχανικά, με περίπου 40% υδατάνθρακες - απλώς και μόνο επειδή μπορεί να μην χρησιμοποιούνται."
Ομοίως, κάντε ένα βήμα πίσω για να επικεντρωθείτε σε πράγματα που πιθανόν να έχετε ήδη σε βαριά περιστροφή στη ζωή σας-καφέ, ενυδάτωση και πρωτεΐνες. "Γιατί να μην χρησιμοποιήσετε τα οφέλη της καφεΐνης (μειωμένη αντίληψη της κόπωσης) γύρω ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης; Για τις πρωτεΐνες, εάν δεν είστε σίγουροι, ρίξτε μια ματιά στις οδηγίες ACSM. Η πρόσληψη πρωτεϊνών μειώνεται μεταξύ 1,4 και 1,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικής μάζας; Υπάρχουν ακόμη και αποδείξεις ότι εάν τραυματιστείτε και υποβληθείτε σε δίαιτα με περιορισμένη ενέργεια, θα πρέπει να καταναλώσετε ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη!"
Θα ήθελα πολύ να ακούσω πώς επανεξετάζετε τη διατροφή σας και αν ο τρόπος με τον οποίο η διατροφή επηρεάζει την απόδοση σας. Μέχρι τότε, να είστε καλά.
