Δοκιμάστε αυτό το ζευγάρι προπόνηση με σας S.O. Αυτή η μέρα του Αγίου Βαλεντίνου

Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και με τα δάχτυλα των ποδιών σας περιστρέφονται εξωτερικά. Τεντώστε τους μυς σας, την αλήθεια και τους μηρούς.Κρατώντας τα τακούνια σας σταθερά στο έδαφος, χαμηλώστε το σώμα σας ενώ ταυτόχρονα πιέζετε τον αγκάθι σας, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας προς τα πάνω μέσω των τακουνιών σας και επεκτείνοντας τα πόδια σας.

1β: Σταθμισμένο Squat

Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε το kettlebell ή dumbbell στο επίπεδο θώρακα και τεταμένη κοιλιακούς, δαγκώματα, και τους μηρούς σας. Κρατώντας τα τακούνια σας σταθερά στο έδαφος και τους αγκώνες ψηλά, χαμηλώστε το σώμα σας, πιέζοντας ταυτόχρονα τον αγκάθι σας, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Οδηγήστε μέσα από τα τακούνια σας, δημιουργώντας δύναμη από τον αφανισμό σας και πιέστε το βάρος σε μια κίνηση εναέριας κυκλοφορίας. Επιστρέψτε το βάρος στο στήθος σας και στη θέση εκκίνησης.

2α: Lunges

Σταθείτε ψηλά με τα χέρια σας στους γοφούς και τα πόδια σας πλάτος ισχίου. Βήμα ένα πόδι έξω μπροστά σου. Χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας, ώστε να είναι περίπου κάτω από το ισχίο σας. Αυτό θα πρέπει τώρα να δημιουργήσει μια σωστή γωνία και στα δύο γόνατα. Σπρώξτε πίσω το μπροστινό σας πόδι και επιστρέψτε το πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά χωρίς να προχωρήσετε.

2β: Αυξημένα πυελικά ανελκυστήρες

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια. Σπρώξτε τους γλουτούς σας μαζί και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3α: Σταθμισμένα αραβουργικά

Σταθείτε στο δεξί σας πόδι με μια απαλή κάμψη στο γόνατό σας, την πλάτη σας ευθεία, και τους ώμους σας τράβηξε πίσω. Κρατήστε το βραστήρα ή τον αλτήρα στο αριστερό σας χέρι. Κρατήστε μια απαλή κάμψη στο γόνατό σας και το κάτω μέρος της πλάτης επίπεδη καθώς σκύβετε προς τα εμπρός, έτσι ώστε το βάρος σχεδόν να αγγίζει το πάτωμα. Τραβήξτε το σώμα σας πίσω σε μια στάση και επαναλάβετε.

3β: Πιέστε-Ups

Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα πόδια σας σχεδόν μαζί πίσω από το σώμα σας και σε μια ευθεία γραμμή. Τεντώστε τους μυς σας, την αλήθεια και τους μηρούς. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να είναι δύο γροθιές μακριά από το δάπεδο. πατήστε για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην κορυφή.

4α: Πλάκες πλευρικών πλαγιών

Σταθείτε με τα πόδια σας μέχρι το πλάτος του ώμου, με το δεξιό σας πόδι στο ανεμόπτερο. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας σε όλη την άσκηση για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε ισορροπημένοι. Βάλτε βάρος στο αριστερό πόδι σας, καθώς σιγά-σιγά λυγίζετε το αριστερό γόνατό σας και σκύβετε κάτω, σύρετε το δεξί πόδι σας προς τα πλάγια. Στη συνέχεια, καθώς σιγά-σιγά ισιώσετε το πόδι σας, σύρετε το δεξί πόδι πίσω. Βεβαιωθείτε ότι το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας παραμένει στο πόδι που δεν κινείται.

4β: V-Up

Ξαπλώστε στο έδαφος με την πλάτη επίπεδη στο έδαφος και τα χέρια και τα πόδια σας προς τα πάνω. Ανυψώστε ελαφρά τα χέρια και τα πόδια λίγο έξω από το έδαφος, διατηρώντας ένα ισχυρό μεσαίο τμήμα και μια κοίλη θέση βράχου. Σχεδιάστε τα δάκτυλά σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και ολοκληρώστε σε μια θέση V. Μόλις αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, κατεβείτε αργά στην αρχική θέση.

Ετοιμάστε, ρυθμίστε, ασκηθείτε!