Πώς να πάρετε μια τόνωση Physique σαν χορεύτρια μπαλέτου

Ίσως είναι τα ανεκπλήρωτα παιδικά μας όνειρα να χορεύουν Λίμνη των κύκνων στο μπαλέτο της Νέας Υόρκης ή ίσως είναι απλώς το γεγονός ότι κάθε μπαλαρίνα που μπορούμε να σκεφτούμε έχει ένα εντυπωσιακά τολμημένο σώμα, αλλά είμαστε πολύ εμμονή με κλοπή συμβουλών γυμναστικής από χορευτές. Για ένα χαμηλότερο σώμα που αξίζει ένα τζιν, αναβάλλουμε τον εμπειρογνώμονα, τον ιδρυτή του Studio Allongé και την πρώην μπαλαρίνα Alison Trumbull.Μετακινηθείτε για τις πέντε αγαπημένες κινήσεις της για να γλυπτά τα κουλουράκια, τους γοφούς και τους μηρούς σας!

Στάσεις ανελκυστήρων

"Αυτή η σειρά θα ενισχύσει το hamstrings, πισινό, και ακόμη και την εργασία στη θέση στάση του σώματος", λέει ο Trumbull. Εάν δεν βρίσκεστε κοντά σε μπαλέτο, χρησιμοποιήστε μόνο μια καρέκλα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με ή χωρίς την Pilates Mini Exercise Ball ($ 11) - η μπάλα το καθιστά πιο δύσκολο.

1. Αν αντιμετωπίζετε το barre (ή την καρέκλα) σε μια διαγώνιο, τοποθετήστε την μπάλα πίσω από το γόνατο του εξωτερικού ποδιού σας. Λυγίστε τους γοφούς σας, κάνοντας την πλάτη σας επιτραπέζια. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το εξωτερικό σας βραχίονα μακρύ και ίσιο στο βαρέλι, και λυγίστε τον εσωτερικό σας βραχίονα, στηρίζοντάς το απαλά πάνω στο βαρέλι.

2. Ξεκινήστε την άσκηση αν σηκώσετε το πόδι ενώ κρατάτε τη σφαίρα σφιχτή. Μετά από 10 ανελκυστήρες, κρατήστε τη θέση στην κορυφή και αρχίστε να πιέζετε τη φτέρνα σας στο στόμιο για 10. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε τρεις σειρές.

Σημείωση: Για περισσότερα, περιστρέψτε εξωτερικά τα πόδια (όρθια και δουλειά) και επαναλάβετε την ίδια ακολουθία σε θέση στάσης (με την προσέλευση μπαλέρ που πάντα ονειρευόσασταν να χρησιμοποιήσετε).

Σειρά Side Leg

Ο Trumbull λέει ότι ο Μαγικός Κύκλος ($ 22) συμβάλλει στη δημιουργία αντίστασης, αλλά μπορείτε να κάνετε αυτή τη σειρά με μια μπάντα αντίστασης ή τίποτα καθόλου. "Αυτή η άσκηση ενισχύει τους απαγωγείς ισχίου και τους προσαγωγούς, αυξάνει την περιστροφή του ισχίου και ενισχύει τον κορμό", λέει ο Trumbull.

1. Ξεκινώντας από την πλευρά σας με το πάνω μέρος του σώματος που έχει παραταχθεί με το πίσω μισό του χαλιού σας και τα πόδια σας διαγώνια μπροστά σας, κάνοντας μια αμβλεία γωνία με το σώμα σας, τοποθετήστε τα πόδια σας μέσα στο δαχτυλίδι.

2. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, σηκώστε το επάνω πόδι σας έτσι πιέζετε στον κύκλο και κρατήστε το για 10 μετρήσεις. Στη συνέχεια, αρχίστε να παλίζετε το πόδι στον κύκλο για 10 μετρήσεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε μέχρι τρεις φορές. Αυτή η περιοχή θα ενεργοποιήσει και θα ενεργοποιήσει τους απαγωγείς.

Σημείωση: Μια άλλη παραλλαγή είναι να τοποθετήσετε το άνω πόδι έξω από τον κύκλο. Τώρα, μετακινήστε το πόδι από μπροστά, πάνω και πάνω στο πίσω μέρος του κύκλου. Κρατήστε το στομάχι σας σφιχτό και η κίνηση ρυθμική.

Μεγάλες δεξαμενές

Ο Trumbull λέει ότι αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση για τα πόδια, τα τετράγωνα, τους εσωτερικούς μηρούς, την άκρη και τους μυς της σπονδυλικής στήλης. Απλά προσπαθήστε να μην θυσιάσετε την ευθυγράμμιση - δώστε προσοχή τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματός σας. μην εστιάζετε στο ύψος των κλωτσιών σας.

1. Προσανατολίστε το barre (ή την καρέκλα) σε μια διαγώνιο σε μια μικρή πρώτη θέση (ένα ανοιχτό σχήμα V). Συνδέστε τους γοφούς, επεκτείνετε το εξωτερικό βραχίονα και κρατάτε τον εσωτερικό σας βραχίονα ελαφρώς λυγισμένο και ακουμπώντας πάνω στο βαρέλι.

2. Κρατώντας το σταθερό πόδι σας στραμμένο, σηκώστε το εξωτερικό πόδι προς τα επάνω και αγγίξτε το ξανά για να αγγίξετε απαλά τη γη 30 φορές.

3. Κρατήστε το τελευταίο grand battment επάνω στην κορυφή της κίνησης και κάντε παγίδες μιας ίντσας επάνω για 30 φορές.

4. Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία με ένα λυγισμένο σταθερό πόδι.

Σειρά Bridge

Ο Trumbull ονομάζει αυτή την κίνηση "απλή και αποτελεσματική". Στόχευε ταυτόχρονα την άκρη, τα στεφάνια και τους εσωτερικούς μηρούς.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια δίπλα σας, τα πόδια επίπεδη, και τα γόνατα λυγισμένα με τη σφαίρα μεταξύ των γόνατων.

2. Πατώντας προς τα κάτω στο πάτωμα, σηκώστε τα οστά του ισχίου προς τα πάνω προς τον ουρανό. Στην κορυφή, δώστε τη μπάλα σε μια συμπίεση, στη συνέχεια χαμηλώστε σιγά-σιγά τη σπονδυλική στήλη πίσω από έναν σπόνδυλο κάθε φορά. Επαναλάβετε 10 φορές.

Σημείωση: Για περισσότερες από μια πρόκληση, στην κορυφή εκτείνονται ένα πόδι μακριά, συμπίεση της μπάλας, στη συνέχεια, τοποθετήστε το πόδι προς τα κάτω και κυλήστε κάτω ρίξει τη σπονδυλική στήλη ένα σπόνδυλο κάθε φορά. Επαναλάβετε, κάνοντας 10 σύνολα για κάθε πόδι.

Τεντώστε το προς τα εμπρός

Και σε πραγματική μορφή μπαλαρίνας, ο Trumbull συνιστά τη μία άσκηση να μην υπερβαίνει το 99%: απλώνεται. "Το τέντωμα επιτρέπει την καλύτερη κατανόηση της στάσης του σώματος και αποτρέπει τα μυϊκά προβλήματα. Πριν και μετά την άσκηση, το τέντωμα βοηθά στην επιμήκυνση των μυών, χαλαρώνει τους άκαμπτους μύες και εργάζεται μέσα από τις περιοχές που έχουν προσθέσει ένταση και σφίξιμο από τις καθημερινές δραστηριότητες. Όταν τεντώνετε, ανεξάρτητα από την ευελιξία σας, αισθάνεστε επιμηκυμένοι, ψηλοί και υπερήφανοι."

1. Σταθερά παράλληλα (σε relevé στην μπάλα των ποδιών σας, αν θέλετε να δοκιμάσετε την ισορροπία σας), εισπνεύστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, και στη συνέχεια ανοίξτε τα πλατιά στο πλάι όπως σας κύκνο-βουτιά προς τα εμπρός. Εάν έχετε στενό hamstrings, τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατα ή τα γόνατά σας. Προσπαθήστε να αισθανθείτε την κορώνα του κεφαλιού που τραβάει κάτω καθώς η κόγχη σας σηκώνεται.

2. Κρατήστε για μια μέτρηση των 10, και στη συνέχεια σιγά-σιγά αρχίζουν να κυλήσει ένας σπόνδυλος κάθε φορά. Επαναλάβετε για να δημιουργήσετε χώρο εντός της σπονδυλικής στήλης και το μήκος του σώματος.

Τι χαμηλότερες κινήσεις τόνωσης σώματος εσείς ορκίζετε; Πείτε μας παρακάτω!