Το Αντιοξειδωτικό Σχέδιο Διατροφής: Τι να φάτε για μέγιστη υγεία

Αντιοξειδωτικά.Ξέρετε ότι τα χρειάζεστε. Ξέρετε ότι καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, τα ορατά σημάδια γήρανσης, τους ιούς και τον γενικό κυτταρικό εκφυλισμό - δηλαδή, είναι βασικά το καλύτερο πράγμα για το σώμα σας. Αλλά έχουμε την τάση να σκεφτόμαστε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Μιλάμε για superfoods όπως τα βακκίνια και τα φρούτα. Αλλά τι γίνεται με το συνδυασμό των πιο θρεπτικών τροφών με θρεπτικά συστατικά σε γεύματα για να φτιάξετε ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, ημέρα; Αποφασίσαμε να εξετάσουμε τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα και να φτιάξουμε ένα μονοήμερο σχέδιο γεύματος γεμάτο με τα καλά πράγματα.

Την αποκαλούμε αντιοξειδική ημέρα και θα θελήσετε να δείτε αυτό. Διατηρήστε κύλιση για το πρόγραμμα διατροφής με αντιοξείδια!

Τυχερός για την καφεΐνη-εθισμένοι μεταξύ μας, ο καφές είναι μια από τις υψηλότερες πηγές αντιοξειδωτικών σε όλο, έτσι φτάνουμε για ένα φλιτζάνι για να ξεκινήσετε την ημέρα σας χωρίς ενοχή. Εναλλακτικά, αν προτιμάτε μια πηγή καφεΐνης που είναι λίγο πιο ήπια, ενεργοποιώντας το πράσινο τσάι είναι γεμάτο με τις ίδιες πολυφαινόλες και φλαβονοειδή που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που έχουν ο καφές και το κόκκινο κρασί. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι καπνιστές καφέ και τσαγιού (πράσινοι ή μαύροι) έχουν χαμηλότερους κινδύνους καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και άνοιας λόγω των εντυπωσιακών αντιοξειδωτικών προφίλ των ποτών.

Στη συνέχεια, μαντίστε ένα πράσινο λειοτριβείο από σπανάκι, αβοκάντο, γάλα αμυγδάλου και λιναρόσπορο, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά, και εξυπηρετήστε τον ομαλό σας με μια πλευρά από βατόμουρα ή βατόμουρα πασπαλισμένα με κανέλα. Εκτός από τις βιταμίνες A, C και E, οι οποίες είναι εξαιρετικές για τη γενική υγεία και την εμφάνιση του δέρματος, το σπανάκι στο smoothie περιέχει το φλαβονοειδές kaempferol, το οποίο μειώνει το οξειδωτικό στρες και έχει ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου.

Εν τω μεταξύ, τα βατόμουρα περιέχουν επίσης καμπφερόλη, μαζί με βιταμίνες C και K και φυλλικό οξύ, και οι ισχυρές φαινολικές ενώσεις τους (όπως το ελλαγικό οξύ, οι τανίνες, οι ελλαγιτανάνες και η κουκεστίνη) διαδραματίζουν βασικό ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου. Αν και το μαύρο ή το μπλε είναι μια ισχυρή επιλογή μούρων, τα βακκίνια περιέχουν ανθοκυανίνες, που είναι το πιο ισχυρό αντιοξειδωτικό της επιστημονικής θεωρίας της φύσης. Οι ανθοκυάνες καταστέλλουν τις ελεύθερες ρίζες και η κατανάλωση βαμβακιού μπορεί να καταπολεμήσει τη γνωστική παρακμή από τη νόσο του Alzheimer.

Η κανέλα είναι αντιφλεγμονώδης και περιέχει υψηλές ποσότητες πολυφαινολών, οπότε το ψεκάστε πάνω από τα φρούτα δεν έχει μόνο μεγάλη γεύση. είναι ωραίο για σένα.

Όταν είναι χρόνος σνακ, φτάστε για κάποια κόκκινη πιπεριά σε φέτες για να βουτήξετε στο hummus. Όλες οι πιπεριές έχουν εκπληκτικές ικανότητες για να αποτρέψουν την οξείδωση της χοληστερόλης, αλλά το κόκκινο κερδίζει μακριά. Η κόκκινη πιπεριά έχει σημαντικά υψηλότερες φαινολικές ιδιότητες από οποιοδήποτε άλλο χρώμα (πράσινο, πορτοκαλί ή κίτρινο), μαζί με περισσότερα β-καροτένιο και τις φλαβονόλες quercetin και luteolin. Από την πλευρά τους, τόσο η κουκεστίνη όσο και η λουτεολίνη είναι αντιφλεγμονώδεις και αντι-αλλεργικοί παράγοντες που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων.

Έχετε μια χούφτα καρύδια (έως και επτά, τα οποία μπορούν να σπάσουν για διαφορετικούς χρόνους σνακ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας), τα οποία είναι τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά καρύδια και έχουν πολυφαινόλες όπως η κατεχίνη. Έχουν σχεδόν διπλάσια αντιοξειδωτικά όπως τα άλλα καρύδια που μπορείτε να φτάσετε (συμπεριλαμβανομένων αμυγδάλων, φιστικιών, κάσιους, φιστίκια, macadamias και πεκάν) και μπορεί να αποτρέψει την συσσώρευση πλάκας σε αρτηρίες που προκαλούν καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Σε μελέτες, τα καρύδια έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τις οξειδωτικές διεργασίες που οδηγούν στην συσσώρευση πλάκας και μειώνουν τη φλεγμονή, χωρίς να προκαλούν αύξηση βάρους, γεγονός που τους καθιστά εξαιρετικό σνακ.

Για πρόσθετες ίνες και αντιοξειδωτικά, δοκιμάστε ένα από τα αγαπημένα μας φαγητά όλων των εποχών, οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας: σύκα μαύρης σοκολάτας. Μεγάλο μέρος της μεσογειακής διατροφής, τα σύκα έχουν μερικά από τα υψηλότερα επίπεδα πολυφαινολών, φλαβονοειδών και ανθοκυανινών οποιουδήποτε τροφίμου. Όταν συνδυάζονται με τη μαύρη σοκολάτα, κάνουν αρκετά το ισχυρό pick-me-up.

Για μεσημεριανό γεύμα, φτιάξτε ένα τσίλι τσίλι με μικρά κόκκινα φασόλια, μαύρα φασόλια, φασόλια, ντομάτες και αφθονία από κρεμμύδι και σκόρδο. Όχι μόνο το κρεμμύδι και το σκόρδο προσθέτουν ισχυρή γεύση, αλλά και τα δύο περιέχουν σημαντικά αντιοξειδωτικά και το σκόρδο ειδικότερα έχει πολλαπλές ενώσεις που είναι αποτελεσματικές στην προστασία από βλάβες από ελεύθερες ρίζες. Τα μικρά κόκκινα φασόλια, εν τω μεταξύ, ανταγωνιστές βακκίνια για το αντιοξειδωτικό τους προφίλ και, μαζί με άλλα πολύχρωμα φασόλια όπως το μαύρο, είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα στη γη για κατανάλωση.

Είναι φυσικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και διαθέτουν πολλά διαφορετικά είδη αντιοξειδωτικών που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Για το δείπνο, σερβίρετε μερικά σολομό με μια πλευρά του ατμού και των γλυκών πατατών (μιλάμε για πολύχρωμα!). Ο σολομός είναι μια εκπληκτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, κατάθλιψης και άνοιας. Περιέχει επίσης ταυρίνη, ένα αντιοξειδωτικό που καταπολεμά το οξειδωτικό στρες και βοηθά στην αναπλήρωση του σώματός σας μετά από άσκηση. Εκτός από έναν εντυπωσιακό κατάλογο βιταμινών, συμπεριλαμβανομένων των A, K, C και B6, το kale περιέχει τα αντιοξειδωτικά quercetin και kaempferol, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών διαφορετικών τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των μαστών, των ωοθηκών και του παγκρέατος.

Εκτός από την άψογη γευστικότητα, η γλυκοπατάτα περιέχει τα αντιοξειδωτικά βήτα-καροτένιο, χλωρογενικό οξύ και βιταμίνη C σε μεγάλες ποσότητες.

Τέλος, φροντίστε τον εαυτό σας σε ένα ποτήρι με κόκκινο κρασί και μερικές σκούρες σοκολάτες - που έχουν και πολλές ποσότητες πολυφαινολών που καταπολεμούν τον καρκίνο - ή μούρο. Τα μούρα, εκτός από τα φασόλια και τα καρύδια, είναι πραγματικά ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε. Δεδομένου ότι είχατε βατόμουρα και / ή βατόμουρα για πρωινό, ολοκληρώστε τη μέρα σας με την προσθήκη κάποιων κόκκινων μούρων. Σε μελέτες, οι φράουλες έχουν αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικοί αναστολείς της οξείδωσης της χοληστερόλης και έχουν τη δυνατότητα να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου, των καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων χρόνιων ασθενειών, ενώ τα σμέουρα έχουν την αντιοξειδωτική ικανότητα να αναστέλλουν τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων και να σκοτώνουν το κόλον και κύτταρα καρκίνου του στομάχου.

Θα δοκιμάσετε αυτό για μια ημέρα αντιοξειδίου; Ποιες είναι οι αγαπημένες σας τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά; Πείτε μας παρακάτω!