Πώς να ανυψώσετε τα βάρη στο σπίτι για τις γυναίκες

Τα βάρη ανύψωσης είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να δημιουργήσετε ορισμό άπαχου μυός, να χάσετε βάρος, να ενισχύσετε την αντοχή σας. Για πολλές γυναίκες, όμως, η κατεύθυνση προς ένα γυμναστήριο για την ανύψωση δεν είναι απλώς μια επιλογή, είτε λόγω ενός βαρύ χρονοδιαγράμματος είτε μιας έλλειψης εμπιστοσύνης στην αίθουσα βαρών. Η εκπαίδευση στο σπίτι είναι βολική και σας επιτρέπει να προχωράτε με έναν ρυθμό με τον οποίο αισθάνεστε άνετα σε ένα περιβάλλον όπου είστε σίγουροι.

Βίντεο της Ημέρας

Διασφαλίστε το χώρο σας

Είτε χρησιμοποιείτε dumbbells, barbell και rack ή kettlebells, βεβαιωθείτε ότι ο χώρος που εκπαιδεύετε θα είναι σε θέση να το χειριστεί. Βάλτε μερικές στρώσεις στο πάτωμα, ειδικά αν είναι σανίδα δαπέδου ή κεραμίδι. Αυτό θα το προστατεύσει σε περίπτωση που χρειαστεί να ρίξετε τα βάρη. Κρατήστε την προπόνησή σας μακριά από τα παράθυρα επίσης, ειδικά αν χρησιμοποιείτε kettlebells - χάνοντας τη λαβή σας μπορεί να είναι καταστροφική κοντά σε κάτι σπαστά, αλλά μια μικρή προετοιμασία μπορεί να βοηθήσει να αποφευχθεί αυτό.

Ρύθμιση μιας ρουτίνας

Η επίτευξη μιας σταθερής, προβλέψιμης ρουτίνας είναι μια από τις πιο σημαντικές πτυχές της ανύψωσης βαρών στο σπίτι. Ενώ οι συμμετέχοντες στο γυμναστήριο έχουν το τελετουργικό της προετοιμασίας, αφήνοντας το σπίτι ή την εργασία τους και έπειτα εισερχόμενοι στον τόπο όπου εκπαιδεύονται, θα πρέπει να δημιουργήσετε αυτή τη ρουτίνα με έναν πιο εκ προθέσεως τρόπο. Ορίστε μια συγκεκριμένη ώρα σε συγκεκριμένες ημέρες που θα εκπαιδεύσετε, έτσι ώστε να ακολουθείτε το σχέδιό σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκπαιδεύσετε το ανώτερο σώμα σας τη Δευτέρα και την Πέμπτη στα 10 α. m., και το κατώτερο σώμα σας την Τρίτη και την Παρασκευή σε 2 π. m., ή σε μια εποχή που ταιριάζει συνεχώς στο πρόγραμμά σας.

Εργασία στο πάνω μέρος του σώματος

Εκπαιδεύστε το πάνω μέρος του σώματος τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να δείτε καλά αποτελέσματα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αφήσει τουλάχιστον μια ολόκληρη μέρα μεταξύ των ασκήσεων στο πάνω μέρος του σώματός σας για να επιτρέψετε στους μύες σας να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν. Μην ανησυχείτε για τη λήψη "ογκώδους" - οι περισσότερες γυναίκες δεν έχουν το ορμονικό προφίλ που είναι απαραίτητο γι 'αυτό. Επικεντρωθείτε στο να κάνετε μετριοπαθείς σειρές επαναλήψεων με βάρη που σας προκαλούν. κάνει 50 επαναλήψεις με έναν αλτήρα 2 λιβρών θα κάνει πολύ λίγα για σένα. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε έξι ασκήσεις στο άνω μέρος του σώματος - ας πούμε, το στήθος, το λυγισμένο πάνω από τη σειρά, τον ώμο, οι μπούκλες, οι επεκτάσεις του tricep και οι μύγες που λυγίζουν - τότε κάνουν τρία σετ από οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Το βάρος που χρησιμοποιείτε θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε τουλάχιστον οκτώ επαναλήψεις, αλλά όχι περισσότερες από 12 ανά σετ.

Φέρτε τη λεηλασία

Η εργασία στο κάτω μέρος του σώματος πρέπει να συμβαίνει και δύο φορές την εβδομάδα. Το κατώτερο σώμα σας παράγει μια τεράστια δύναμη κατά τη διάρκεια των συνεδριών βάρους, και αυτό μπορεί να επιβαρύνει πολύ το μυοσκελετικό και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Για το λόγο αυτό, βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των συνεδριών - κατά προτίμηση δύο ή τρία.Και πάλι, επιλέξτε βάρη που θα σας επιτρέψουν να ολοκληρώσετε τουλάχιστον οκτώ επαναλήψεις αλλά όχι περισσότερες από 12 σε ένα σετ. Καλές ασκήσεις για να επικεντρωθούμε περιλαμβάνουν ρουμανικά deadlifts, κάμπιες καταλήψεων, πεζοπόρους, μονοπάτια καταλήψεις, ισχίων thrusters και αυξήσεις μόσχου.