Τα καλύτερα τρόφιμα που σας βοηθούν να σας αντλήσουμε στο γυμναστήριο

Εάν είστε ένας bodybuilder ή ένας βαρύς ανυψωτής, μπορείτε να αναζητήσετε μια "αντλημένη" εμφάνιση και αίσθηση όταν σηκώνετε βάρη στο γυμναστήριο. Όταν οι μύες σας γεμίζουν με αίμα, τεντώνονται για να φιλοξενήσουν το επιπλέον υγρό - έτσι αισθάνονται σφιχτά και φαίνεστε μεγαλύτεροι. Η "αντλία" βελτιώνει τις προσπάθειές σας για τη δημιουργία μυών. Έγγραφο που δημοσιεύθηκε σε ένα τεύχος του περιοδικού για την αντοχή και το φυσιολογικό περιορισμό του 2014 έδειξε ότι η αντλία συσχετίζεται με την αύξηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών, τη διαδικασία με την οποία αναπτύσσονται οι μύες. Η κατάλληλη προπόνηση και η κατανάλωση τροφών με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά προωθεί την αντλία.

Βίντεο της ημέρας

Τι είναι η αντλία;

Όταν ένας μυς είναι υπό ένταση, το αίμα βγαίνει για να παρέχει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο. Το επιπλέον υγρό αναγκάζει τον μυ να φαίνεται μεγαλύτερο, ή αντλείται για 15 έως 30 λεπτά μετά την προπόνηση. Οι bodybuilders εργάζονται για να πετύχουν την αντλία λίγο πριν βγουν στη σκηνή, ώστε οι μύες να φαίνονται όσο το δυνατόν μεγαλύτεροι. Η αντλία παρέχει επίσης μια βύθιση endorphin για τους ανθρώπους που τρένο σοβαρά με τα βάρη.

Δημιουργήστε την αντλία στο τέλος μίας περιόδου βαριάς ανύψωσης, με μια σειρά κινήσεων ελαφρύτερου φορτίου και υψηλής απόδοσης που στοχεύουν συγκεκριμένους μυς. Για παράδειγμα, ένα έως τρία σετ από 15 έως 20 επαναλήψεις των μπούκλες, θωρακικά μύγες, pullups και τρικέφαλα τρικεφάλου βοηθούν στην άντληση του άνω μέρους του σώματος σας στο τέλος μιας συνεδρίας αντοχής.

Οι κινήσεις που ενθαρρύνουν την εμφάνιση με αντλία περιλαμβάνουν πλάγιες πλευρικές αναπνοές, ολισθήσεις, μπούκλες στα πόδια και τρικεφάλια. Κάνουν αυτές τις ασκήσεις το ένα μετά το άλλο, χωρίς ανάπαυση μεταξύ σετ. Στόχος είναι να κάνετε δύο έως τρία σύνολα από κάθε άσκηση, λειτουργώντας τους μυς σας στην κόπωση.

Τα τρόφιμα που ενθαρρύνουν την απελευθέρωση του μονοξειδίου του αζώτου

Το σώμα σας απελευθερώνει φυσιολογικά οξείδιο του αζώτου όταν σηκώνετε τα βάρη, πράγμα που βοηθά στη διευκόλυνση της αυξημένης ροής αίματος και της επέκτασης αιμοφόρων αγγείων για να συμβάλλει στην αντλία. Το σώμα σας μπορεί να απελευθερώσει οξείδιο του αζώτου μέσω μιας διαδρομής που χρησιμοποιεί τα αμινοξέα αργινίνη και κιτρουλίνη. Αυτά τα αμινοξέα επιτρέπουν στα αιμοφόρα αγγεία των μυών να χαλαρώσουν και να διευρυνθούν, εξυπηρετώντας έτσι μεγαλύτερη ποσότητα αίματος και υγρού για να ενθαρρύνουν την αντλημένη εμφάνιση.

Για να ενισχύσετε την ικανότητά σας να χρησιμοποιήσετε αυτήν την πορεία, συμπεριλάβετε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν το αμινοξύ αργινίνη όλη την ημέρα, ειδικά σε γεύματα που καταναλώνονται πριν και μετά από προπόνηση. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος του 2012 για την εφαρμοσμένη φυσιολογία, τη διατροφή και το μεταβολισμό έδειξε ότι τα συμπληρώματα που περιέχουν αργινίνη αύξησαν τον όγκο του αίματος στους μύες που εργάστηκαν μετά από μια άσκηση αντοχής. Τα καρύδια, ιδιαίτερα τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα φιστίκια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αργινίνη. Τα οστρακοειδή όπως οι γαρίδες και τα καβούρια περιέχουν επίσης ουσιαστικές ποσότητες αυτού του αμινοξέος. Το κόκκινο κρέας ή οι κρόκοι αυγών είναι εναλλακτικές λύσεις για τα οστρακοειδή.

Μια άλλη φυσιολογική οδός με την οποία απελευθερώνεται νιτρικό οξείδιο χρησιμοποιεί νιτρικά. Όταν καταναλώνονται αμέσως μετά από μια προπόνηση, τα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά νιτρικά άλατα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την παράταση του αισθήματος άντλησης για περίπου 45 λεπτά. Ο ρόκα, τα τεύτλα, ο χυμός τεύτλων, ο ραβέντι και η σκοτεινή σοκολάτα - με τουλάχιστον 72% κακάο - προάγουν υψηλότερη συγκέντρωση μονοξειδίου του αζώτου στο αίμα. Μια μελέτη του 2011 που διεξήχθη από Ινδονήσιους ερευνητές έδειξε ότι μετά από μόλις 15 ημέρες, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν 1 ουγκιά μαύρης σοκολάτας την ημέρα, εμφάνιζαν υψηλότερα επίπεδα ορού νιτρικού οξειδίου σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που κατανάλωναν ίση ποσότητα λευκής σοκολάτας.

Τρόφιμα υδατανθράκων και μυϊκή αντλία

Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την προπόνηση σας συμβάλλει περαιτέρω στην πλήρη άντληση της εμφάνισης που προκαλείται από την αυξημένη ροή αίματος. Το σώμα σας μετατρέπει υδατάνθρακες σε γλυκόζη, το οποίο στη συνέχεια αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μυς σας. Μαζί με αυτό το γλυκογόνο, το σώμα αποθηκεύει μια μικρή ποσότητα νερού - βοηθώντας τους μύες να φαίνονται γεμάτοι και γεμάτοι.

Οι ποιοτικοί υδατάνθρακες που περιέχουν φυτικές ίνες, σας δίνουν την ενέργεια που χρειάζεστε, αλλά το απελευθερώνουν αργά, έτσι ώστε να διαρκεί όλη την προπόνησή σας. Μια μικρή μερίδα πρωτεϊνών, μαζί με τους υδατάνθρακες, παρέχει μια έγκαιρη παράδοση των απαραίτητων αμινοξέων που υποστηρίζουν τη διαδικασία δημιουργίας μυών και αποκατάστασης. Πριν από την προπόνηση σας, έχετε μια ψημένη λευκή ή γλυκιά πατάτα με ένα αυγό, μια μερίδα καφέ ρυζιού, με δύο ουγγιές κοτόπουλου σε ολόκληρο το σιτάρι ψωμί με λίγο φυστικοβούτυρο ή κάποια σαλάτα τόνου.

Οι εξαιρετικά εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και η καθαρή ζάχαρη, χωνεύουν πολύ γρήγορα για να προωθήσουν μια μακράς διάρκειας αντλία. Δίνουν στους μυς σας άμεση ενέργεια, αλλά το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει όλους τους υδατάνθρακες ταυτόχρονα. Οι επιπλέον υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως λίπος, το οποίο δεν συμβάλλει σε μια κοπή, που αντλείται από την εμφάνιση της σωματικής διάπλασης.

Νερό και ορός γάλακτος για ανάπτυξη μυών

Η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά από μια προπόνηση αντοχής βοηθά στην αποκατάσταση και ανάκτηση των μυών. Έγγραφο που δημοσιεύθηκε στο τεύχος του 2010 για τη Διατροφή και το Μεταβολισμό κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος συμβάλλει στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των πρωτεϊνών, καθώς και στην ενδεχόμενη ταχεία ανάκαμψη και στη μείωση της ευαισθησίας. Ο ορός γάλακτος μπορεί να μην παρέχει την άμεση αντλία μετά την προπόνηση, αλλά προάγει τη μακροπρόθεσμη ανάπτυξη των μυών.

Η πρόσληψη νερού παίζει επίσης ρόλο στην αντλία των μυών. Όταν είστε επαρκώς ενυδατωμένοι, το αίμα ρέει πιο εύκολα και μπορεί να βιαστούμε στους εργαζόμενους μυς για να δημιουργήσουμε την αντλία. Διαδώστε την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας, με συγκεντρωμένες 32 ουγκιές νερού που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας.