Κατάλογος τροφίμων με καλή και κακή χοληστερόλη

Όταν ακούτε για την καλή και την κακή χοληστερόλη, αναφέρεται στη χοληστερόλη στο αίμα σας, όχι στις τροφές που τρώτε. Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας, ή η HDL, μεταφέρει τη χοληστερόλη μακριά από τις αρτηρίες σας για να εκκρίνεται. Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας, ή η LDL, μεταφέρει χοληστερόλη στις αρτηρίες σας, όπου πάρα πολλά μπορούν να δημιουργήσουν ανθυγιεινή πλάκα. Δεν υπάρχουν πηγές τροφίμων LDL και HDL χοληστερόλης, αλλά ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της καλής χοληστερόλης HDL και στη μείωση της κακής LDL χοληστερόλης στο σώμα σας.

Για να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας, αποφύγετε ή περιορίστε τις πηγές τροφής της χοληστερόλης και των κορεσμένων και trans λιπαρών ενώ επιλέγετε τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες

Βίντεο της Ημέρας

Διαιτητικά Λιπαρά και Χοληστερόλη Επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης < και ακόρεστα λίπη. Μόνο οι ζωοτροφές περιέχουν κακά λίπη και χοληστερόλη. τα φυτικά τρόφιμα και τα περισσότερα ψάρια δεν το κάνουν. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συστήνει να τρώτε 20 έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από κυρίως ακόρεστα λιπαρά, περιορίζοντας ταυτόχρονα τα κορεσμένα λιπαρά και αποφεύγοντας το trans λιπαρά εντελώς. Η American Heart Association συνιστά να διατηρείτε την πρόσληψη χοληστερόλης σας σε λιγότερο από 300 χιλιοστόγραμμα εάν έχετε φυσιολογική χοληστερόλη και λιγότερο από 200 χιλιοστογραμμάρια εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη.

Καλά Λίπη: Αβοκάντο, Ξηροί Καρποί και Σπόροι, Ελαιόλαδο και Ψάρια

Το ακόρεστο λίπος είναι καλό λίπος. Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης σας εάν αντικαταστήσετε τα κακά λίπη με αυτά. Οι καλές πηγές μονοακόρεστου λίπους περιλαμβάνουν τα αβοκάντο, τα αμύγδαλα και το έλαιο ελαιοκράμβης. Καλές πηγές πολυακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν ψάρια, καρύδια και λιναρόσπορο.

Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες: Ολόκληροι κόκκοι, προϊόντα και άλλα φυτικά τρόφιμα

Η κατανάλωση μιας διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, καρύδια και σπόροι, φασόλια και όσπρια. Και οι δύο τύποι ινών, διαλυτές και αδιάλυτες, είναι ευεργετικές για τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Αύξηση των ινών στη διατροφή σας με την αντικατάσταση των επεξεργασμένων σπόρων με δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς οι ολικές σπόροι περιέχουν περισσότερες ίνες. Για παράδειγμα, επιλέξτε βρώμη αντί για κρέμα σιταριού, φάτε 100 τοις εκατό ψωμί ολικής αλέσεως και όχι λευκό ψωμί και έχετε καστανό ρύζι αντί του λευκού ρυζιού. Προσθέστε τα καρύδια, τους σπόρους, τα φασόλια, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα στις σαλάτες σας, τις σούπες και τις κατσαρόλες ή χρησιμοποιήστε φρούτα ή λαχανικά πουρέ αντί για πετρέλαιο ή βούτυρο στο ψήσιμο.

Αποφύγετε ή περιορίστε τα κορεσμένα και trans λιπαρά και τη διατροφική χοληστερόλη

Τα κορεσμένα και trans λιπαρά και η χοληστερόλη από τα τρόφιμα αυξάνουν την κακή σας χοληστερόλη. Τα τρόφιμα που μπορούν να αυξήσουν την κακή σας LDL χοληστερόλη είναι ζωικά λίπη όπως το δέρμα πουλερικών, το κόκκινο κρέας, το κρόκο αυγού και το πλήρες γάλα. Το trans λίπος αναγράφεται στις ετικέτες των τροφίμων ως μερικώς υδρογονωμένο έλαιο.Πρόκειται για ένα ανθρωπογενές λίπος που βρίσκεται σε πολλά μεταποιημένα τρόφιμα, όπως είδη αρτοποιίας, μαργαρίνη, λιπαρά και γρήγορο φαγητό.