Κάνετε αυτό το λάθος μετά την προπόνηση;

Είμαστε όλοι εκεί. Έχετε κάνει μια σκληρή προπόνηση, και στη συνέχεια περίπου μια ώρα μετά από το λιμό σας - όπως δεν μπορεί να σκεφτεί-τίποτα-αλλιώς οργισμένος. Αλλά πόσες θερμίδες πρέπει να φάμε μετά από μια προπόνηση; Μήπως αυτό το 5Κ τρέχει πραγματικά σημαίνει ότι έχετε carte blanche για να προσθέσετε μια ζαχαροπλαστική στην παραγγελία καφέ σας; Ή είναι εκείνες οι επιπλέον θερμίδες που νομίζατε ότι η προπόνησή σας ακυρωνόταν, καταστρέφοντας τις πιθανότητες απώλειας βάρους;

Φυσικά, είμαστε όλοι διαφορετικοί τύποι, μεγέθη και ηλικίες (καλό είναι επίσης και πόσο βαρετός θα είναι ο κόσμος;) και όλοι έχουμε διαφορετικούς μεταβολισμούς και διαφορετικούς στόχους, οπότε δεν υπάρχει απάντηση ενός μεγέθους, αλλά ζητήσαμε από τον Matt Lo, ιδρυτή και διευθύνοντα σύμβουλο του FitMiBODY στο Λονδίνο, να μας δώσουν κάποιες συμβουλές και τεχνάσματα για να διασφαλίσουμε ότι είμαστε στρατηγικοί με την πρόσληψη τροφής και θερμίδων γύρω από τις προπονήσεις μας, ανάλογα με τους προσωπικούς μας στόχους.

Κρατήστε κύλιση για να αποφύγετε το λάθος μετά την προπόνηση που θα μπορούσε να εκτροχιάσει τη διατροφή σας.

Δεξιά ανεφοδιασμού

Πρώτα πράγματα πρώτα: Εάν το έκανες στο γυμναστήριο και θέλετε ένα κρουασάν με τον καφέ σας ή ένα επιδόρπιο μετά το δείπνο, πηγαίνετε για αυτό. Αλλά αν γίνει ένα κανονικό περιστατικό ή είστε απογοητευτικά λιμοκτονούν μετά από τις προπονήσεις σας, μπορεί να μην τροφοδοτείτε σωστά το σώμα σας. "Το FitMiBODY σίγουρα πιστεύει στον κανόνα 80-20 όταν πρόκειται για φαγητό. Τρώτε υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα το 80% του χρόνου και στη συνέχεια αφήστε τον εαυτό σας να φάει τα άλλα αγαπημένα σας τρόφιμα το 20% του χρόνου », λέει ο Lo.

Εάν κάνετε σωστά ανεφοδιασμό με καύσιμα μετά την προπόνηση σας, είναι λιγότερο πιθανό να επιζητήσετε ότι η σοκολάτα έρχεται στις 4 μ.μ. Πολλά από τα αγαπημένα μας στούντιο γυμναστικής προσφέρουν τώρα κούνημα μετά την προπόνηση, αλλά μειώνει το ποτό 400 θερμίδων εξουδετερώνει τη σκληρή δουλειά που μόλις κάνατε; "Όχι όχι, απαραίτητα" εξηγεί ο Lo. "Το σώμα σας χρειάζεται ανεφοδιασμό μετά από μια σκληρή προπόνηση, και ένα κούνημα ή smoothie είναι ένας γρήγορος και βολικός τρόπος για να βάλει τις βιταμίνες και τα μέταλλα που το σώμα σας φωνάζει για".

Ουσιαστικά, η πρόσληψη μετά την προπόνηση θα πρέπει να είναι θρεπτική πυκνή και καλά στρογγυλεμένη. "Θα πρέπει να κοιτάξετε να ανεφοδιάσετε το σώμα σας με ένα υγιεινό ισορροπημένο γεύμα που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες", λέει ο Lo. "Συχνά δεν είναι τόσο εύκολο να καθίσετε σε ένα γεύμα μετά την άσκηση. ίσως είστε στο δρόμο για να εργαστείτε ή να ταξιδέψετε στο σπίτι στο Tube και χρειάζεστε κάτι πιο βολικό και φιλικό προς το ταξίδι.

"Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έχουμε ένα μενού πρωτεϊνών smoothie για να καλύψουμε διαφορετικά γούστα και ανάγκες. Το Neutral (290 θερμίδες) περιέχει σπόρους chia και βούτυρο αμυγδάλου, που είναι καλό για την αποκατάσταση και την αποκατάσταση μυών, ενώ το Naughty (430 θερμίδες) είναι γεμάτο με φυστικοβούτυρο πλούσιο σε υγιή λίπη και κάλιο και βοηθάει στην πείνα στον κόλπο."

Φυσικά, όπως και τα σώματά μας δεν είναι τα ίδια, δεν είναι ούτε οι προπονήσεις μας. Πώς ξέρετε τι χρειάζεστε μετά από μια συνεδρία; Το κούνημα των 290 θερμίδων ή το 430 θερμίδων; Πόσες θερμίδες μπορείς να ξεφύγεις;!

"Δεν είναι τόσο πολύ να το εξετάζουμε σαν να« ξεφορτώνουμε »τις θερμίδες. [αυτό] πρέπει να θεωρηθεί ως αυτό που το σώμα σας ανάγκες των μετά την προπόνηση σας. Για παράδειγμα, μετά από μια τάξη πυγμαχίας, το ποσό της ενέργειας που χρησιμοποιήσατε είναι πολύ υψηλό, έτσι θέλετε να είστε σε θέση να επαναφέρετε την ενέργεια στο σώμα σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα, εξ ου και το όνομα 'ανεφοδιασμός καυσίμου'. πρωτεΐνη smoothie στη διέξοδο σας με μια ελαφρώς υψηλότερη θερμίδα και υδατάνθρακες (υδατάνθρακες είναι η πηγή ενέργειας σας) εάν δεν θα τρώτε ένα κατάλληλο γεύμα για πάνω από μία ώρα ή δύο.

Ενώ μετά από μια απογευματινή τάξη γιόγκα, η άμεση ανάγκη είναι περισσότερο για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

"Η ενεργειακή σας δαπάνη θα είναι πολύ υψηλότερη στην κολύμβηση από, ας πούμε, ένα ελαφρύ τζόγκινγκ (αν δεν είναι ένα ελαφρύ κολύμπι, φυσικά!), Έτσι και πάλι, θέλετε να εξασφαλίσετε ότι ανεφοδιάζετε με γεύμα υψηλότερης θερμιδικής αξίας για να αντισταθμίζετε τα επίπεδα του γλυκογόνου που χρησιμοποιήσατε σε αυτή τη συνεδρία (το γλυκογόνο είναι τα αποθέματα ενέργειας των μυών σας). Αυτό εξάγει επίσης πολύ γιατί εξηγεί γιατί μερικές φορές μπορείτε να αισθάνεστε τελείως ξεπερασμένοι μια ή δύο ώρες μετά την προπόνηση σας, αντί να αισθάνεστε υπέροχοι », εξηγεί ο Lo.

Δεν χάνει το βάρος; Σκεφτείτε τις θερμίδες ενάντια σε θερμίδες έξω

Φυσικά, εάν ψάχνετε να φτάσετε σε ένα συγκεκριμένο στόχο, είτε πρόκειται για κέρδος μυών είτε για απώλεια λίπους, πρέπει να κοιτάξετε τη μεγαλύτερη εικόνα: θερμίδες σε σχέση με τις θερμίδες. Και όχι μόνο καθημερινά. μπορείτε να δείτε την πρόσληψη θερμίδων σας κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, αν θέλετε. "Όπως αναφέραμε, οι δίαιτες που μετράνε τις θερμίδες ποικίλλουν ανάλογα με μια σειρά παραγόντων όπως η ηλικία, ο τρόπος ζωής και οι στόχοι υγείας. Σε γενικές γραμμές, αν είστε σε μια αποστολή για να χάσετε βάρος, οι ημέρες ανάπαυσης σας μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως χρόνος για να ανεφοδιαστούν με καύσιμα και να ενσωματωθεί μια ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων από τις ημέρες εργασίας σας, οι οποίες θα είναι περισσότερο από μια τυπική ημέρα μετρήσεων θερμίδων, Λέει ο Lo.

Αυτό μπορεί να φαίνεται αντίθετο, αλλά οι μέρες ξεκούρασης είναι ένας καλός τρόπος για να αναπληρώσετε το σώμα σας. φάτε πάρα πολλές θερμίδες σε μια εργάσιμη ημέρα και θα ακυρώσετε τον αριθμό θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

"Θα πρότεινα να αλλάξετε τη διατροφή σας, επεξεργαζόμενος τον βασικό σας μεταβολικό ρυθμό, που είναι η ελάχιστη ποσότητα ενέργειας που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το σώμα σας λειτουργικό. Εδώ είναι η εξίσωση. Μόλις λάβετε το BMR και το πρόγραμμα άσκησης, μπορείτε να πολλαπλασιάσετε το BMR σας με τον αντίστοιχο αριθμό και δραστηριότητα για να δώσετε μια συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων », εξηγεί ο Lo. Όπως πολλές δίαιτες, είναι λίγη δοκιμή και λάθος. Φάτε πάρα πολύ και θα βάλετε βάρος. Φάτε πολύ λίγο και το σώμα σας θα αποθηκεύσει τις θερμίδες, έτσι ώστε μερικές φορές πρέπει να τσιμπήσετε τον αριθμό για να βρείτε το γλυκό σημείο σας.

"Εάν κάποιος ασκεί παρτίδες και δεν παρατηρεί κάποια απώλεια λίπους, αυτό θα μπορούσε να είναι μια κοινή περίπτωση της προπόνησης σας (π.χ. εάν πάτε και κάνετε την ίδια ρουτίνα κάθε εβδομάδα ή πηγαίνετε στις ίδιες τάξεις όπου δεν υπάρχει δομημένος προγραμματισμός για πρόοδο). Είναι οι ίδιοι κανόνες με τη διατροφή σας ", λέει ο Lo. "Σκέψου το; χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος για να υπολογίσετε το BMR, έτσι ώστε να χάσετε βάρος - μισή πέτρα, πέτρα ή περισσότερα - θα θελήσετε να υπολογίσετε εκ νέου αυτούς τους αριθμούς, αλλιώς μπορεί να χτυπήσετε ένα οροπέδιο ".

Πάντα πεινασμένος?

Εάν είστε τρελός-πεινασμένος, μπορεί να είναι πραγματικά απογοητευτικό και απογοητευτικό, ξέρουμε. "Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας φωνάζει για φαγητό, καθώς δεν ανεφοδιάζετε την ενέργεια που χρησιμοποιείται!" Εξηγεί ο Lo. "Αν συμβαίνει αυτό, τότε θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε υγιεινά σνακ στη διατροφή σας μέσα στο πρωί (περίπου στις 10:30 π.μ.) και το μεσημέρι (γύρω στις 4 μ.μ.). Αυτό θα διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας σας σταθερά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας."