Προπονήσεις: Full-Body Vs. Split

Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι οργάνωσης της προπονητικής σας προπόνησης: Ολόκληρο το σώμα ή διαχωρισμένες ρουτίνες. Ενώ και οι δύο επιλογές προσφέρουν έναν αποτελεσματικό τρόπο για να οργανώσετε το εβδομαδιαίο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι στόχοι φυσικής κατάστασης, το πρόγραμμα εργασίας ή ο διαθέσιμος χρόνος άσκησης σημαίνει ότι μια μέθοδος θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς.

Το βίντεο της ημέρας

Οι προπονήσεις σε όλο το σώμα περιλαμβάνουν την άσκηση όλων των σημαντικών μυών σας σε μια μόνο προπόνηση, ενώ οι διαχωρισμένες ρουτίνες διαιρούν το σώμα σας σε περιοχές που εκπαιδεύονται σε διαφορετικές ημέρες όλη την εβδομάδα. Ενώ οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος ευνοούνται από τους γενικούς ενθουσιώδες γυμναστικής και τους εκπαιδευτές για μυϊκή αντοχή, οι διαχωριστικές ρουτίνες χρησιμοποιούνται γενικά από bodybuilders και έμπειρους εκπαιδευτές που αναζητούν να αναπτύξουν μέγιστη μυϊκή ικανότητα, μέγεθος ή / και δύναμη.

Πλεονεκτήματα

Οι περισσότερες ασκήσεις πλήρους σώματος διαρκούν περίπου μία ώρα για να ολοκληρωθούν και επαναλαμβάνονται δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτή η μικρή ένταση και συχνότητα άσκησης είναι ιδανική εάν έχετε περιορισμένο χρόνο για άσκηση. Εκτός από τις ασκήσεις για τους κύριους μυς σας, μια προπόνηση στο σώμα μπορεί επίσης να περιλαμβάνει στοιχεία καρδιαγγειακής ικανότητας όπως τζόκινγκ ή κωπηλασία. Η υιοθέτηση μιας διαίρεσης ρουτίνας σημαίνει ότι θα εκτελείτε ασκήσεις για διαφορετικά μέρη του σώματος σε διαφορετικές ημέρες. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε επιπλέον ασκήσεις, σετ και επαναλήψεις για κάθε ομάδα μυών. Οι διαχωρισμένες ρουτίνες σας επιτρέπουν επίσης να περάσετε περισσότερο χρόνο στις περιοχές στις οποίες θέλετε να επικεντρωθείτε και κάποιοι απολαμβάνουν να είναι σε θέση να εκπαιδεύονται πιο συχνά από ό, τι επιτρέπει η άσκηση ολόκληρου του σώματος.

Μειονεκτήματα

Οι προπονήσεις σε όλο το σώμα επιτρέπουν μόνο αρκετό χρόνο για να εκτελέσετε μία ή δύο ασκήσεις ανά ομάδα μυών. Ενώ αυτό αρκεί για την ανάπτυξη ενός καλού επιπέδου γενικής κατάστασης και μυϊκής προετοιμασίας, δεν είναι αρκετός χρόνος για να αναπτυχθούν υψηλότερα επίπεδα μυϊκής δύναμης και / ή μεγέθους. Οι διαχωριστικές ρουτίνες απαιτούν καλό σχεδιασμό και αυξημένη συχνότητα προπόνησης. Εάν υιοθετήσετε μια ρουτίνα διαίρεσης και χάσετε μια προπόνηση, μπορείτε να εξισορροπήσετε όλη την εβδομάδα προπόνησής σας. αν χάσετε την άσκηση επανειλημμένα, μπορείτε να αναπτύξετε μυϊκές ανισορροπίες.

Σκέψεις

Όλες οι προπονήσεις, είτε βασίζονται σε ένα πρότυπο πλήρους σώματος είτε στη διαίρεση ρουτίνας, πρέπει να ακολουθούν την ίδια βασική μορφή. Οι προπονήσεις πρέπει να ξεκινούν με μια διεξοδική προθέρμανση ειδικά για τις ασκήσεις που θα ακολουθήσουν. Αυτό βοηθά στην προετοιμασία του σώματος και του μυαλού σας για άσκηση και ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι ασκήσεις πρέπει να παραγγέλλονται έτσι ώστε οι πιο σύνθετες και απαιτητικές να εκτελούνται νωρίς στο πρόγραμμα, ενώ η ενέργεια σας είναι στην υψηλότερη και οι ευκολότερες ασκήσεις πρέπει να παραμείνουν στο τελευταίο, όταν πιθανόν να έχετε γίνει πιο κουρασμένοι. Σε όλο το σώμα προπόνηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι για κάθε άσκηση πίεσης έχετε μια άσκηση έλξης στο ίδιο ανατομικό επίπεδο.Η ισορροπία μεταξύ των αεροπλάνων των κινήσεων είναι εξίσου σημαντική κατά το σχεδιασμό διαχωριστικών ρουτινών, αλλά η ισορροπία μπορεί να καθοριστεί μέσα στην εβδομάδα προπόνησης σε αντίθεση με μία μόνο προπόνηση.

Προχωρώντας από τις προπονήσεις ολόκληρου του σώματος σε διαχωρισμένες ρουτίνες

Η πρόοδος από μια προπόνηση πλήρους σώματος σε μια ρουτίνα διαίρεσης μπορεί να φανεί τρομακτική, αλλά υπάρχουν πολλά απλά βήματα για να γίνει αυτή η μετάβαση απλή και ανώδυνη. Κατ 'αρχάς, χωρίστε την τρέχουσα προπόνηση ολόκληρου του σώματος στο πάνω μέρος του σώματος και στο κάτω μέρος του workout. Συμπεριλάβετε την κύρια εργασία σας με τις ασκήσεις του κάτω σώματος. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις εναλλάξ σε μη διαδοχικές ημέρες, όπως Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Μόλις εξοικειωθείτε με αυτή τη ρουτίνα, ίσως θελήσετε να εξετάσετε μια ρουτίνα τμήματος σώματος. Για παράδειγμα, ασκείτε το στήθος και την πλάτη σας μια μέρα, τα πόδια σας και πυρήνα το επόμενο και τους ώμους και τα χέρια σας την τρίτη μέρα. Σε μεταγενέστερη ημερομηνία, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να χωρίσετε το σώμα σας σε τέσσερα ή και πέντε μικρότερα τμήματα που διαδίδονται καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. (