Βάρος-Εκπαιδευτικές προπονήσεις για δρομείς από απόσταση
Πίνακας περιεχομένων:
Η προσθήκη κατάρτισης βάρους στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα μπορεί να βελτιώσει την απόδοση από απόσταση. Μια μελέτη των Storen, Stoa και Hoff, που αναφέρεται στο τεύχος του Ιουνίου 2008 του περιοδικού "Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise", δείχνει ότι η κατάρτιση σε βάρος επηρεάζει θετικά τον ρυθμό και την ταχύτητα μεταξύ των δρομέων από απόσταση. Η σωματική άσκηση ενισχύει την ικανότητα να τρέχετε αυξάνοντας τη σχετική σωματική ισχύ - τη δύναμη που έχετε σε σύγκριση με το συνολικό σωματικό σας βάρος. Ένα υψηλότερο επίπεδο σχετικής σωματικής αντοχής όχι μόνο αυξάνει την εμπιστοσύνη σας, αλλά και βοηθά στη μείωση της ποσότητας δύναμης που παρατηρείται σε κάθε κτύπημα ποδιών αυξάνοντας παράλληλα την ποσότητα δύναμης που παράγεται όταν σπρώχνετε προς τα εμπρός για να προωθήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός. Είτε αρχίζετε τη σταδιοδρομία σας είτε έχετε χτυπήσει το πεζοδρόμιο ολόκληρη τη ζωή σας, προβαίνετε σε προπόνηση με βάρη για να βελτιώσετε την τρέχουσα απόδοση σας.
Πρόγραμμα βίντεο
Εκτελέστε δύο προπονήσεις την εβδομάδα, προπόνηση Α και προπόνηση Β. Προγραμματίστε τη ρουτίνα κατάρτισης βάρους στις ημέρες που εκτελείται και εργασία υψηλότερης έντασης, όπως διαστήματα ή ρυθμοί τέμπο. Αυτό θα σας επιτρέψει να ανακάμψετε πλήρως κατά τη διάρκεια των ημερών μετά την προπόνηση με βάρη, καθώς και να αποτρέψετε την υπερβολική προπόνηση. Ξεκουραστείτε 48 έως 72 ώρες μεταξύ των συνεδριών βαρύτητας.
Ασκήσεις
Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, οι αρθρώσεις και οι μύες του ανθρώπινου σώματος δεν λειτουργούν μεμονωμένα. Ως εκ τούτου, επιλέξτε ασκήσεις για να εκτελέσετε ως μέρος μιας ρουτίνας κατάρτισης βάρους που ενσωματώνει πολλαπλούς αρθρώσεις και μυς. Εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις για την προπόνηση A: καταλήψεις καλαθιού, σειρές αλτήρων, μπριζόλες ξύλου, μονόπλευρη ανατροπή, push-up και εκτόξευση μπάλας άσκησης. Εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις, για την προπόνηση Β: πεζοπόρους, μπουκάλες ώμων, βόλτα αγρότη, νεκροταφείες, καθισμένες σειρές και πρέσα Pallof.
Σετ, επανάληψη και ανάπαυση
Ο Σύνδεσμος Εθνικής Αντοχής και Κλιματισμού συστήνει να εκτελούνται χαμηλότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερο βάρος ώστε να αυξηθεί η σχετική σωματική αντοχή. Πριν από κάθε εκπαιδευτική συνεδρία, ολοκληρώστε μια προθέρμανση πέντε με 10 λεπτών που αποτελείται από ελαφριά δραστηριότητα ακολουθούμενη από δυναμική τέντωμα. Αν είστε νέος για την κατάρτιση σε βάρη, χρησιμοποιήστε μια ελαφρύτερη αντίσταση με μεγαλύτερη ποσότητα επαναλήψεων για να μάθετε την τεχνική κάθε άσκησης προτού χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερη αντοχή. Μόλις η τεχνική για κάθε άσκηση είναι καλά, εκτελέστε δύο έως τέσσερα σετ από τέσσερις έως έξι επαναλήψεις για κάθε άσκηση.Περάστε τρία έως πέντε λεπτά μεταξύ κάθε σετ.
Προβληματισμοί
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, προγραμματίστε μια εξέταση με έναν φυσιοθεραπευτή ή γιατρό. Αυτό εξασφαλίζει ότι το σώμα σας είναι σε θέση να αντέξει τις καταπονήσεις που τίθενται πάνω του από την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας κατάρτισης, παρακολουθείτε την πρόοδο καταγράφοντας το βάρος που χρησιμοποιείται για κάθε άσκηση. Η αύξηση του βάρους που χρησιμοποιείται για κάθε άσκηση υποδηλώνει βελτίωση της σχετικής σωματικής σας αντοχής, η οποία θα έχει ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της απόδοσης.
