Πρόγραμμα Workout για τους άνδρες

Το λίπος αποθηκεύεται συστηματικά. για τους άνδρες οι υπερβολικές θερμίδες αποθηκεύονται ως λίπος, ξεκινώντας πρώτα με τη μέση και τις κοιλιακές περιοχές πρώτα. Δεν υπάρχει τρόπος να εντοπίζετε τρένο ή να στοχεύετε συγκεκριμένες περιοχές κατά την καύση του λίπους. Ωστόσο, ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης για τους άνδρες που επικεντρώνεται στην αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας θα είναι αποτελεσματικό στην προώθηση της απώλειας βάρους. Ενσωματώστε την κατάρτιση αντίστασης στο σχέδιο απώλειας βάρους σας τις Δευτέρες, τις Τετάρτες και τις Παρασκευές και τις Τρίτες και τις Πέμπτες ασχολείστε με καρδιο-μόνο συνεδρίες.

Βίντεο της Ημέρας

Διαφοροποίηση Cardio για Μέγιστα Αποτελέσματα

Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην προώθηση της απώλειας λίπους. Υπάρχουν δύο μέθοδοι πρωτοβάθμιας καρδιαγγειακής κατάρτισης: Κατάρτιση σταθερής κατάστασης χαμηλής έντασης και Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης. Η εκπαίδευση LISS μπορεί να γίνει σε ελλειπτική μηχανή ή διάδρομο. Αυτά τα μηχανήματα είναι αποτελεσματικά επειδή σας επιτρέπουν να ορίσετε αντίσταση και ρυθμό ενώ παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Θα θελήσετε να εκτελέσετε δύο προπονήσεις LISS ανά εβδομάδα. Ρυθμίστε το μηχάνημα έτσι ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να είναι 30 έως 50% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Ο μέγιστος τύπος καρδιακού ρυθμού είναι: 220 - (ηλικία σας) = μέγιστος καρδιακός ρυθμός. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για μια περίοδο 20 έως 30 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα.

Πιέστε το πάνω από την κορυφή με το HIIT

Η Εκπαίδευση με Υψηλή Ένταση θα σας επιτρέψει να διαφοροποιήσετε τις καρδιαγγειακές σας προπονήσεις, ενώ καταπολεμάτε τις προσπάθειες του σώματός σας να προσαρμοστεί στην προπόνηση. Μπορείτε να κάνετε τις HITT συνεδρίες σας στο κομμάτι της γειτονιάς. Μια αποτελεσματική προπόνηση HITT track είναι επικαλύψεις διαστήματος 400 μέτρων. Ξεκινήστε στη γραμμή εκκίνησης / τερματισμού και επισημάνετε κάθε 50 μέτρα έως ότου καταλήξετε πού ξεκίνησατε. Sprint 100 μέτρα από το δεύτερο δείκτη, στη συνέχεια αργά περπατήστε πίσω 50 μέτρα στον πρώτο δείκτη. Επαναλάβετε τον κύκλο έως ότου στρογγυλοποιήσετε ολόκληρο το κομμάτι. Κάνετε αυτό δύο φορές την εβδομάδα. Εναλλακτικές μέρες με την προπόνηση LISS.

Δημιουργήστε το σώμα σας με τα πόδια

Εκτός από τις καρδιαγγειακές προπονήσεις σας, δεσμεύστε σε τρεις ασκήσεις πλήρους σώματος ανά εβδομάδα. εναλλασσόμενες ημέρες. Ξεκινήστε με τα πόδια. Ξεκινήστε σε μια θέση ώθησης, με το αριστερό σας χέρι πάνω από ένα λεπτό μαξιλάρι ή πλάκα χαρτιού. Εκτελέστε ένα pushup και κατά τη διάρκεια της κίνησης προς τα επάνω περπατήστε το δεξί σας χέρι για να αντικαταστήσετε το αριστερό σας χέρι στο μαξιλάρι. Συνεχίστε αυτήν την άσκηση εναλλασσόμενοι χέρια έως ότου ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις για τρία σύνολα. Χρησιμοποιήστε περίοδο ανάκτησης 90 δευτερολέπτων.

Αισθανθείτε το καψίματα με καούρες καρέκλας

Σταθείτε μπροστά σε μια καρέκλα σαν να καθίστε σε αυτό. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας. Ξεκινήστε σιγά-σιγά να squat - σταματώντας μακριά να αγγίξει το κάθισμα της καρέκλας, κρατήστε τη θέση κατάκλισης για 10 μετράνε. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις για τρία σύνολα, με περίοδο ανάκτησης 90 δευτερολέπτων.

Εκπαίδευση επόμενων επιπέδων ποδιών

Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας στο πλάι σας σαν να κρατούσα αλτήρες, βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι σε μια θέση ανατροπής. Ανακτήστε τη θέση εκκίνησης και προχωρήστε με το αριστερό πόδι, συμπληρώνοντας το πρώτο κτύπημα. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις με περίοδο ανάκτησης 90 δευτερολέπτων.

Κατεβάστε το με Εκπαιδευτικό κύκλωμα

Να είστε δημιουργικοί με τις καρδιαγγειακές σας προπονήσεις. Πιάσε ένα σύνολο 15-lb. αλτήρες και ένα σχοινάκι άλματος. Σε αυτό το τρυπάνι κυκλώματος δεν θα σταματήσετε μέχρι να ολοκληρώσετε τον κύκλο. Ξεκινήστε κάνοντας 50 περιστροφές στο σχοινί άλματος. Όταν ολοκληρώσετε τις περιστροφές, ρίξτε αμέσως το σχοινί και σηκώστε τους αλτήρες. Από την όρθια θέση κάνουμε 10 καταλήψεις με τους αλτήρες να κρέμονται στο πλάι σας. Μετακινηθείτε πίσω στο σχοινί άλματος και μειώστε τις επαναλήψεις κατά 10, κάνοντας 40 περιστροφές. Επαναλάβετε τις καταλήψεις των dumbbell μείον ένα επαναλήπτη. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο μέχρι να φτάσετε σε 10 εναλλαγές σκοινιών και έξι καταλήψεις στον αλτήρα. Τη δεύτερη εβδομάδα μπορείτε να μετακινήσετε μέχρι δύο κύκλους.

Πρώτη Προσέγγιση Ασφάλειας

Προγραμματίστε ένα ραντεβού για να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης ή πρόγραμμα διατροφής. Μην συμμετέχετε σε προγράμματα ταχείας απώλειας βάρους που υπόσχονται μη ρεαλιστικούς στόχους. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, ένας υγιής ρυθμός για την απώλεια βάρους είναι ένα έως δύο λίρες την εβδομάδα.