Χορτοφάγοι Πηγές DHA και EPA

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - εικοσαπεντανοϊκό οξύ ή EPA και docosahexaenoic acid ή DHA - - είναι άφθονα στα ψάρια και τα φυτά περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ ή ALA. Ο οργανισμός πρέπει να μετατρέψει την ALA σε EPA και DHA για να λάβει τα πλήρη οφέλη, αλλά η μετατροπή είναι αργή, σύμφωνα με τον καθηγητή της δημόσιας υγείας του Harvard, Walter Willett, σε άρθρο του U. S. Ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, οπότε πρέπει να τροφοδοτούνται από τρόφιμα. Ενώ οι άνθρωποι που τρώνε ζωικά προϊόντα αποκτούν εύκολα ωμέγα-3, οι χορτοφάγοι καταναλώνουν πολύ λιγότερο από το σώμα τους.

Βίντεο της Ημέρας

Φύκη

->

Ρόλοι χεριών με φύκια. Οι φυκιές και τα φύκια είναι χορτοφαγικές πηγές DHA που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη συμπλήρωση της χορτοφαγικής ή vegan διατροφής, αλλά το DHA που προέρχεται από τα φύκια δεν περιέχει EPA. Το δημοσίευμα του U. S. News and World Report προτείνει συνδυασμός πλούσιων σε DHA φυκών με πλούσιες σε ALA φυτικές πηγές που το σώμα μετατρέπεται σε EPA για να πάρει τη σωστή αναλογία ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Οι χορτοφάγοι μπορούν να βρουν συμπληρώματα φυκιών σε κάψουλες χωρίς ζελατίνη.

Ξηροί καρποί και σπόροι

->

Προσθέστε τα καρύδια και τους σπόρους προς το γιαούρτι. Τα καρύδια και οι σπόροι περιέχουν ALA, το οποίο το σώμα μπορεί να μετατραπεί σε EPA, αλλά η διαδικασία είναι αναποτελεσματική και μόνο ένα μικρό ποσό μετατρέπεται. Μπορείτε να προσθέσετε μια χούφτα πλούσια σε ALA καρύδια και σπόρους, όπως σπόρους κολοκύθας, λιναρόσπορους ή καρύδια στη σαλάτα σας, γιαούρτι ή δημητριακά για να αποκτήσετε μερικά από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σας. Μπορεί να είναι καλή ιδέα να λάβετε ένα φυτικό ωμέγα-3 συμπληρώματα που περιέχουν είτε DHA, EPA ή και τα δύο. Αν και τα περισσότερα συμπληρώματα ωμέγα-3 προέρχονται από πηγές ιχθύων, υπάρχουν διαθέσιμα συμπληρώματα χορτοφάγου και προέρχονται κυρίως από φυτικές πηγές, όπως το λινέλαιο.

Λάδια

->

Ελαιόλαδο. Τα λάδια φυτικών και ξηρών καρπών είναι επίσης πηγές ωμέγα-3, και με τη χρήση πλούσιων σε ALA ελαίων, όπως η κάνουλες, η σόγια, η ελιά, η καρυδιά, η κολοκύθα, τα περιγράμματα και τα έλαια από λιναρόσπορο, ένας χορτοφάγος μπορεί να αποκτήσει ALA, το οποίο το σώμα μπορεί να μετατρέψει σε EPA. Όταν οι άνθρωποι αποκτούν ωμέγα-3 από φυτικές πηγές, το σώμα μετατρέπει το ALA σε EPA με μόνο μια μικρή ποσότητα DHA. Για να επιτευχθεί ισορροπία μεταξύ DHA και EPA, τα φυτικά τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται με τρόφιμα ή συμπληρώματα που περιέχουν ή παράγουν DHA.

Λαχανικά και φρούτα

->

Λαχανικά σταυροειδών. Οι χορτοφάγοι που αναζητούν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να τα βρουν σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως πράσινα σπανάκια, λάχανα και κέδρους, καθώς και σταυροειδή λαχανικά, όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι.Αυτά τα λαχανικά περιέχουν αλφα-λινολενικό οξύ που το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει για να παράγει EPA. Μια άλλη πηγή βασικών λιπαρών οξέων είναι το χιονόκοκκο. Ένας από τους λίγους καρπούς που περιέχουν περισσότερο ωμέγα-3 από το ωμέγα-6 λιπαρό οξύ είναι η παπάγια.

Όσπρια

->

Γάλα. Photo Credit: RyanKing999 / iStock / Getty Images

Ορισμένα όσπρια είναι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 θρεπτικών ουσιών από άλλες. Νεφροί, pinto, σόγια και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με αυτά τα φασόλια παρέχουν περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τα ρεβίθια και το hummus.

Οχυρωμένα τρόφιμα

->

Γάλα σόγιας με σόγια. Τα τρόφιμα είναι τώρα ενισχυμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά η ποσότητα των EPA, DHA και ALA ποικίλλει. Το Omega-3 Learning Consortium για την Υγεία και την Ιατρική τονίζει τη σημασία της προσεκτικής ανάγνωσης των ετικετών για να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν περιέχει τα θρεπτικά συστατικά που ψάχνετε. Οι χορτοφάγοι που τρώνε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να βρουν γάλα, αυγά και γιαούρτι εμπλουτισμένα με DHA. Το γάλα σόγιας είναι φυσικά πλούσιο σε ALA και ορισμένα προϊόντα σόγιας εμπλουτίζονται με DHA. Οχυρωμένος χυμός πορτοκαλιού και μείγματα χυμού διατίθενται, αλλά επιλέξτε χυμούς χωρίς ζάχαρη. Ακριβώς επειδή ένα προϊόν διατροφής είναι εμπλουτισμένο, δεν σημαίνει ότι είναι υγιές.