Κολύμβηση δύναμη πισίνας

Ενώ οι προπονήσεις δύναμης πισίνας μπορεί να μην είναι για όλους, υπάρχουν συγκεκριμένα οφέλη από την άσκηση αντοχής σε μια πισίνα, σύμφωνα με την Certified Specialist Michelle Roots. Ιστοσελίδα Core-Condition. Μια προπόνηση στην πισίνα προκαλεί τους μύες σας καθώς απαιτεί επιπλέον εργασία για να κινηθεί ενάντια στην αντίσταση του νερού, αν και η πλευστότητα του νερού σημαίνει ότι υπάρχει μικρότερη επίδραση στις αρθρώσεις σας.

Βίντεο της Ημέρας

Πρώτα πρώτα πράγματα

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις δύναμης, αυξήστε τη θερμοκρασία του σώματος και τη ροή του αίματος με ζεστασιά για πέντε έως δέκα λεπτά με δυναμικές εντάσεις. Θα έχετε πολύ πιο αποτελεσματική προπόνηση αν το νευρομυϊκό σας σύστημα διεγείρεται προτού αρχίσετε να εργάζεστε με την κανονική σας ένταση. Ξεκινήστε με το κολύμπι μερικούς γύρους και στη συνέχεια ενσωματώστε τα κτυπήματα πτερυγίων ενώ κρατάτε στην άκρη της πισίνας. Επίσης, κάντε κύκλους βραχίονα, περιστροφές κορμού και ψηλά γόνατα, ενώ στέκεστε σε νερό ύψους ώμου. Θα πρέπει να νιώσετε εντελώς ζεστό πριν προχωρήσετε στις ασκήσεις δύναμης, οι οποίες θα είναι πιο δύσκολες.

Δουλεύοντας τα πόδια

Για να φτιάξετε δύναμη στα πόδια σας, ενσωματώστε το K-πέλμα, τον κύλινδρο και το άλμα στην κατάρτισή σας. Το K-πέλμα, το οποίο κάνετε σε βαθύτερο νερό, περιλαμβάνει την οπισθοδρόμηση ενώ σκουπίζετε τα πόδια σας προς τα εμπρός και πίσω με κίνηση ψαλιδιού. Εναλλακτικά, οδηγείτε ένα σκέλος προς τα εμπρός στους γοφούς, ενώ φέρνετε το άλλο πόδι πίσω μέχρι να βρίσκεται ακριβώς κάτω από σας. Αυτή η κίνηση θα λειτουργήσει glutes σας, hamstrings, hip flexors και quads.

Για να εκτελέσετε τον κατασκευαστή κυμάτων, κρατήστε την άκρη της πισίνας με τα δύο χέρια με τα χέρια σας εκτεταμένα και το σώμα να επιπλέει στο νερό. Οδηγήστε τα πόδια σας στο νερό, οδηγώντας με τα γόνατά σας, και στη συνέχεια ακολουθήστε με τα κάτω πόδια και τα πόδια σας. Ανασηκώστε τα πόδια σας και στη συνέχεια επαναλάβετε, προσπαθώντας να δημιουργήσετε κύματα όσο το δυνατόν μεγαλύτερα.

Κάντε άλματα καταλήψεις σε νερό που έχει ύψος μέσης. Σταθείτε στο πάτωμα της πισίνας με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου πλάτους ισχίου και στη συνέχεια χαμηλώστε σε μια οκλαδόν μέχρι οι ώμοι σας να είναι κάτω από το νερό και έπειτα να εκραγούν σε ένα άλμα μέγιστου ύψους. Μόλις προσγειωθείτε, πέστε κάτω για να πάτε στην επόμενη ομάδα.

Χτύπημα του πυρήνα

Για τα κοιλιακά και τα λοξά σας, μπορείτε να συμπεριλάβετε το ρολό και τις κάψες της κόρης στην συνεδρία σας. Θα χρειαστείτε μια σφαίρα παραλίας για την κούπα. Πλοκάρετε στην πλάτη σας με τα πόδια σας ευθεία και αγκαλιάστε την μπάλα στην παραλία στο στήθος σας. Τραβήξτε αριστερά για να μετακινήσετε το σώμα σας έξω από το νερό και στη συνέχεια να συνεχίσετε μέχρι να κάνετε περιστροφή 360 μοιρών και να επιστρέψετε σε μια πίσω θέση. Στο επόμενο ρεπλίκα, κυλήστε στα δεξιά σας. Για να εκτελέσετε καθιστικά, τοποθετήστε τα κάτω πόδια σας πάνω από την άκρη της πισίνας έτσι ώστε τα γόνατά σας να κάμπτονται σε 90 μοίρες και ο κορμός σας να βρίσκεται πάνω από το νερό.Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση για να μετακινήσετε το στήθος σας προς τα γόνατά σας και στη συνέχεια να χαμηλώσετε προς τα κάτω.

Ανάπτυξη του ανώτερου σώματος

Κάντε το μοχλό της παραλίας και τις βουτιές για να αναπτύξετε δύναμη στο άνω μέρος του σώματος σας. Όπως υποδεικνύεται από το όνομά του, ο μοχλός της μπάλας στη παραλία απαιτεί τη χρήση μιας μπάλας στην παραλία. Πλοκή στο στομάχι σας και κρατήστε την μπάλα με τα δύο χέρια και με τα χέρια σας εκτεταμένα έτσι ώστε η μπάλα να είναι τοποθετημένη κάτω από το στήθος σας στο νερό. Κρατήστε τον κορμό και τα πόδια στάσιμο και τα χέρια σας ευθεία καθώς σηκώνετε την μπάλα και μπροστά σας μέχρι να φτάσει στην κορυφή του νερού. Τραβήξτε το αμέσως πίσω κάτω από σας και επαναλάβετε.

Για να κάνετε βύθιση, κάθεστε στο άκρο της πισίνας με τα κάτω πόδια σας στο νερό. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη της πισίνας σε κάθε πλευρά των ισχίων σας και στη συνέχεια τοποθετήστε το σωματικό σας βάρος στα χέρια σας και σύρετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας στην πισίνα, συνεχίζοντας έως ότου οι αγκώνες σας λυγίσουν σε περίπου 90 μοίρες, και στη συνέχεια επεκτείνετε τους για να επανέλθουν.