Τεντώνοντας Ασκήσεις για τη θυλακίωση του ισχίου

Η θυλακίτιδα του ισχίου - η φλεγμονή των γεμάτων ρευστών σάκων που παρέχουν αποσβέσεις γύρω από τα οστά - είναι μια οδυνηρή κατάσταση που αυξάνει την τριβή στις αρθρώσεις σας. Τα τεντώματα μειώνουν τη στεγανότητα των μυών που μπορεί να συμβάλλουν στην κατάσταση αυτή. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν τους μυς που κινούν το πόδι σας στην άρθρωση του ισχίου. Τα τεντώματα που βοηθούν στην ανακούφιση του θυλακίτιδα του ισχίου κρατούνται συνήθως για 20 έως 30 δευτερόλεπτα το καθένα και επαναλαμβάνονται πολλές φορές την ημέρα.

Βίντεο της Ημέρας

Απαγωγείς και Αγωγούς

Οι μύες που ονομάζονται απαγωγείς τρέχουν έξω από το μηρό και το πόδι σας έξω από την άρθρωση του ισχίου σας. Αυτοί οι μύες μπορούν να τεντωθούν σε μόνιμη θέση, διασχίζοντας το ανεπηρέαστο σκέλος μπροστά από το επώδυνο πόδι, στη συνέχεια, κλόνισαν μακριά από τον επώδυνο ισχίο μέχρι να γίνει αισθητό ένα τέντωμα κατά μήκος του εξωτερικού του ισχίου. Οι προσαγωγείς μυς κινούν το πόδι σας προς τα μέσα και μπορούν να τεντωθούν σε πολλαπλές θέσεις. Στερεοποιώντας τα πόδια πιο πέρα ​​από το πλάτος των ώμων, το γόνατο στην μη τραυματισμένη πλευρά είναι αργά στραμμένο προς τα έξω μέχρι να γίνει αισθητή τάνυση στον εσωτερικό μηρό του προσβεβλημένου ποδιού.

Περιστροφείς

Η σφριγηλότητα στους μύες που περιστρέφουν το πόδι σας στο ισχίο μπορεί να συνεισφέρει στη θυλακίτιδα. Οι μύες που περιστρέφουν το πόδι σας προς τα μέσα μπορούν να τεντωθούν σε καθιστή θέση ακουμπώντας τον αστράγαλο του προσβεβλημένου ποδιού στον μηρό του ανεπηρέαστου ποδιού. Η απαλή πίεση του γόνατος του προσβεβλημένου ποδιού θα αυξήσει την ποσότητα τεντώματος που γίνεται αισθητή στους γλουτούς. Οι μύες που περιστρέφουν το πόδι σας προς τα έξω μπορούν να τεντωθούν ενώ βρίσκονται στην πλάτη σας. Το προσβεβλημένο γόνατο είναι λυγισμένο προς το στήθος σας και τραβιέται απαλά από τον αντίθετο βραχίονα προς τον απέναντι ώμο. Αυτό το τέντωμα θα είναι επίσης αισθητό στους γλουτούς.

Φυγοκεντρικοί και εξωστήρες

Οι μύες που σηκώνουν το πόδι σας προς το μπροστινό μέρος του σώματός σας στο ισχίο ονομάζονται καμπτήρες. Σε μόνιμη θέση, αυτοί οι μύες τεντώνουν κάμνοντας το γόνατο, φέρνοντας τη φτέρνα προς τον γλουτό σας, στη συνέχεια αρπάζοντας τον αστράγαλο με το χέρι σας. Αυτό το τέντωμα μπορεί επίσης να εκτελεσθεί που βρίσκεται στο πλάι ή στο στομάχι σας. Οι μύες του εξωστήρα κινούν το πόδι σας προς τα πίσω στην άρθρωση του ισχίου. Αυτοί οι μύες μπορούν να τεντωθούν ενώ στέκονται, κάθονται ή βρίσκονται στην πλάτη σας. Σε στάση, η πτέρνα του πληγέντος ποδιού στηρίζεται μπροστά από το άτομο σε ένα μικρό βήμα. Κρατώντας το γόνατο ίσιο, μπορεί να γίνει αισθητό ένα τέντωμα ενώ αργά κάμπτεται προς τα εμπρός στη μέση.

Χαμηλά οπίσθια πλάτη

Οι μύες που επιτρέπουν τη μετακίνηση των ποδιών στον ισχίο και τους μυς χαμηλής πλάτης προσαρμόζονται στη λεκάνη σας. Η σφικτότητα στους μυς της χαμηλής πλάτης σας μπορεί να συνοδεύει τη σφίξιμο των ισχίων του ισχίου και να συνεισφέρει στη θυλακίτιδα του ισχίου. Φέρνοντας και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας ενώ βρίσκονται στην πλάτη σας θα τεντώσουν αυτούς τους μυς.Η ποσότητα του τεντώματος μπορεί να αυξηθεί τραβώντας απαλά τα γόνατά σας πιο κοντά στο στήθος σας χρησιμοποιώντας τα χέρια σας.

Πότε να δείτε τον γιατρό σας

Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν μέσα σε λίγες μέρες. Μπορεί να χρειαστεί περαιτέρω θεραπεία, όπως φυσική θεραπεία ή φάρμακα, για την ανακούφιση των συμπτωμάτων σας. Εάν ο πόνος του ισχίου σας εμφανιστεί μετά από πτώση, ζητήστε ιατρική βοήθεια ώστε να μπορείτε να ελέγξετε για τραυματισμό στο μηρό ή στα οστά της πυέλου.