Θα πρέπει να κάνω ένα πρωτεϊνικό κούνημα και ένα ολόκληρο γεύμα μετά την προπόνηση μου;

Η σωστή διατροφή είναι σημαντική εάν θέλετε να αποκομίζετε τα μέγιστα οφέλη από τις προπονήσεις σας. Το φαγητό χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας για να τροφοδοτήσει τις σωματικές σας δραστηριότητες και βοηθά επίσης στην αποκατάσταση μυών μετά την προπόνηση και στην ανάπτυξη των μυών. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό μέρος της μετά την προπόνηση nutriton. Εντούτοις, η κατανάλωση πρωτεΐνης και το γεύμα μετά την προπόνηση μπορεί να μην είναι πάντα απαραίτητες. Η αξιολόγηση κάθε συνεδρίας άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε το ποσό της διατροφής που χρειάζεται για την προπόνηση σας.

Συνιστάται να καταναλώνετε 50 έως 100 γραμμάρια υδατανθράκων και 10 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Σύμφωνα με το Gatorade Sports Science Institute, η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών θα πρέπει να συνεχιστεί κάθε 2 ώρες έως ότου το επόμενο πλήρες γεύμα σας βοηθήσει να διευκολυνθεί η ανάκτηση του γλυκογόνου των μυών. Στην περίπτωση αυτή, θα ήταν αρκετό ένα πρωτεϊνικό κούνημα και ένα μικρό σνακ υδατανθράκων.

Χρόνος θρεπτικών συστατικών με βάση την συχνότητα άσκησης

Σύμφωνα με την Αμερικανική Διαιτητική Ένωση, η διατροφή μετά την προπόνηση θα πρέπει να βασίζεται στην ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης και κατά την επόμενη συνεδρία. Τα άτομα που εκπαιδεύουν συχνά μπορεί να χρειαστεί να αναπληρώσουν αμέσως, προκειμένου να μεγιστοποιήσουν τις προσπάθειες ανάκαμψης και να προετοιμαστούν για την επόμενη συνεδρία άσκησης. Εκείνοι που εκπαιδεύουν μόνο περιστασιακά δεν χρειάζεται να επικεντρωθούν τόσο στη σύνθεση και στο χρονοδιάγραμμα του γεύματος μετά την άσκηση, καθώς θα έχουν περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν.

Επιλογές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας

Προτείνεται μια πρωτεΐνη που περιέχει απαραίτητα αμινοξέα, συμπληρωματικά ή σε πραγματική τροφή, για καλύτερα αποτελέσματα. Ορισμένες επιλογές πραγματικών πρωτεϊνών τροφίμων περιλαμβάνουν στήθη κοτόπουλου, καρύδια και στήθος γαλοπούλας. Οι συμπληρωματικές επιλογές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν πρωτεϊνικές ράβδους, σκόνη πρωτεΐνης ορρού γάλακτος, σκόνη πρωτεΐνης σόγιας και σκόνη πρωτεΐνης καζεΐνης. Μια κουταλιά σκόνης περιέχει συνήθως 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και συχνά αναμιγνύεται με νερό, γάλα ή χυμό.

Ιδέες για σνακ και γεύματα μετά την προπόνηση

Σύμφωνα με τον ιστοτόπο του Triathlon των ΗΠΑ, η κατανάλωση ελαφρού γεύματος ή σνακ μετά την άσκηση θα σας κρατήσει ισχυρή και θα συμβάλει στη μελλοντική προπόνηση. Το Triathlon των ΗΠΑ προσφέρει ιδέες για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση που περιλαμβάνουν μια μπανάνα με βούτυρο αμυγδάλου, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως ή ένα αγγλικό muffin ολόκληρου σίτου με στήθος γαλοπούλας σε φέτες. Εάν τα στερεά τρόφιμα τείνουν να αναστατώσουν το στομάχι μετά την προπόνηση, μπορεί να θέλετε να καταναλώσετε ένα φρέσκο ​​ρόφημα φρούτων και γιαούρτι smoothie αντί.

Κατανάλωση νερού

Εκτός από την κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων, είναι επίσης σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να αντικαταστήσετε οποιαδήποτε απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Με αυτόν τον τρόπο θα αποτρέψετε την αφυδάτωση και θα σας βοηθήσουμε να εκτελέσετε το καλύτερο δυνατό. Κατά την άσκηση, καταναλώνετε 4 έως 8 oz. υγρού κάθε 15 έως 20 λεπτά. Για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάσατε μετά την προπόνηση, καταναλώνετε 20 oz. του υγρού. Εάν η προπόνησή σας διήρκεσε περισσότερο από 60 λεπτά, είναι καλύτερο να καταναλώσετε ένα αθλητικό ποτό για να αντικαταστήσετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες.

Σκέψεις

Το σώμα κάθε ατόμου αντιδρά διαφορετικά όταν πρόκειται για κατανάλωση τροφίμων, επομένως μπορεί να θέλετε να πειραματιστείτε με τα μεγέθη των μερίδων και το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων σας γύρω από την προπόνηση σας. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση αναφέρει ότι τα γεύματα πριν και κατά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικά. Το κλειδί είναι να σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε μικρά γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Τα μεγάλα γεύματα θα πρέπει να διατηρούνται για 3 έως 4 ώρες πριν από την άσκηση ή μετά από 2 ώρες μετά την προπόνηση.