Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται εάν τρώνε πάρα πολύ ή πολύ λίγο. Είναι δύσκολο να γνωρίζουμε ακριβώς ποιο είναι το σωστό ποσό. Ευτυχώς, η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων παρέχει πληροφορίες και απαιτεί από κάθε συσκευασία τροφίμων να σας πει πόσο από το συνιστώμενο ποσό κάθε θρεπτικού συστατικού προέρχεται από κάθε τρόφιμο που σερβίρετε. Οι τιμές βασίζονται σε έναν μέσο άνθρωπο που διατηρεί το ιδανικό βάρος, κάνοντας 2, 000 θερμίδες την ημέρα.
Βίντεο της Ημέρας
Θερμίδες
![]()
->
Το επίπεδο δραστηριότητας επηρεάζει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, RDI, των θερμίδων εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητάς σας, την ηλικία και το φύλο σας. Για παράδειγμα, εάν είστε γυναίκα και είστε ηλικίας μεταξύ 19 και 30 ετών και είστε μέτρια ενεργητικός, η ΕΑΚ σας είναι μεταξύ 2, 000 και 2, 200. Για έναν άνθρωπο της ίδιας ηλικίας, 2, 600 έως 2, 800 θερμίδες είναι συνιστάται. Πάνω και κάτω από αυτό το εύρος ηλικίας, η ΕΑΚ είναι χαμηλότερη. Καίτε 3, 500 περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε για ένα χρονικό διάστημα, και μπορείτε να κάψετε 1 λίβρες σωματικού λίπους.
Υδατάνθρακες
->
![]()
Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι μια καλή πηγή ινών και υδατανθράκων. Φωτογραφία Credit: Jupiterimages / Φωτογραφίες. com / Getty Images
Οι υδατάνθρακες είναι σάκχαρα, άμυλα και ίνες. Το RDI υδατανθράκων σας είναι 45 έως 65 τοις εκατό των συνολικών σας θερμίδων. Οι φυτικές ίνες, ένας μη αφομοιώσιμος υδατάνθρακας των φυτών, βοηθούν στην πέψη, μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και διαβήτη τύπου 2. Σε μια δίαιτα θερμίδων ημερησίως, 900 έως 1, 300 θερμίδες πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των 28 γραμμαρίων ινών.
Λίπος
->
![]()
Τα καρύδια αποτελούν καλή πηγή υγιεινών λιπών. Photo Credit: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images
Τα λίπη και τα έλαια είναι απαραίτητα σε μια υγιεινή διατροφή. Κάποιοι αποκαλούνται "ουσιώδεις" επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τις κάνει και απαιτούνται για τη ζωή. Μια υψηλή πρόσληψη λίπους είναι περισσότερο από το 35 τοις εκατό των θερμίδων σας και μια χαμηλή πρόσληψη είναι λιγότερο από 20 τοις εκατό. Πολλά φυσικά λίπη, που ονομάζονται μονο- και πολυ-ακόρεστα λίπη, τα οποία δεν είναι τεχνητά κορεσμένα με επιπλέον υδρογόνο, είναι τα πιο ευεργετικά. Είναι άφθονα σε καρύδια, ψάρια και φυτικά έλαια. Το FDA συνιστά τον περιορισμό των κορεσμένων λιπών στο 10 τοις εκατό των θερμίδων και τη διατήρηση της χοληστερόλης κάτω από τα 300 mg ημερησίως. Είναι καλύτερο να εξαλειφθεί πλήρως τα trans-λιπαρά.
Νάτριο
->
![]()
Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού. Το RDI του νατρίου είναι λιγότερο από 2, 300 χιλιοστογραμμάρια, ίσο με περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Εάν έχετε υπέρταση, είστε Αφρικανός Αμερικανός ή είστε μεσήλικας, περιορίστε την πρόσληψη νατρίου σας στα 1, 500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.Η λήψη του αναδευτήρα αλατιού από το τραπέζι σας δεν θα περιορίσει τη λήψη νατρίου σας όσο νομίζετε. Πολλά τρόφιμα, ειδικά παρασκευασμένα προϊόντα, περιέχουν υψηλά αλλά κρυμμένα ποσά. Ο έλεγχος της ετικέτας των στοιχείων για τις θρεπτικές ιδιότητες θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε το επίπεδο νατρίου σας.
Πρωτεΐνη
->
Τα άπαχα κρέατα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Photo Credit: Creatas Images / Creatas / Getty Images
![]()
Η πρωτεΐνη είναι η κύρια δομική συνιστώσα όλων των κυττάρων του σώματός σας. Τα ένζυμα και ορισμένες ορμόνες είναι επίσης πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες των τροφίμων διασπώνται σε αμινοξέα κατά τη διάρκεια της πέψης, και το σώμα τους ξαναχτίζει σε ό, τι χρειάζεται. Η πρωτεΐνη RDI σας, με βάση τους πίνακες που δημοσιεύονται από το Ινστιτούτο Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών, ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το βάρος. Με βάση τα 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο την ημέρα, ένας άνδρας ηλικίας 19 έως 30 ετών απαιτεί περίπου 56 γραμμάρια κατά μέσο όρο και μια γυναίκα αυτής της ηλικίας απαιτεί περίπου 46 γραμμάρια.
