Πρόγραμμα άσκησης

Ασκήσεις σωματικού βάρους που απαιτούν λίγο περισσότερο από ένα μπαρ, pullups ενισχύουν αποτελεσματικά το άνω μέρος του σώματός σας. Σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις σωματικού βάρους, οι pullups απαιτούν από εσάς να μετακινήσετε ολόκληρο το βάρος του σώματός σας. Αυτό τους καθιστά πολύ εντατική στην εργασία. Επειδή περισσότερες από μία ενώσεις εμπλέκονται σε μια pullup, θεωρούνται σύνθετες ασκήσεις.

Βίντεο της ημέρας

Δυναμική προθέρμανση

Επειδή οι pullups θέτουν μεγάλη ζήτηση στο σώμα σας, μπορεί να τραυματιστείτε εάν δεν είστε αρκετά χαλαροί πριν από τις προπονήσεις σας. Περάστε πέντε λεπτά κάνοντας δυναμικά τμήματα, τα οποία εκτελούνται σε κίνηση. Σε αντίθεση με τις στατικές εκτάσεις, οι οποίες κρατούνται χωρίς κίνηση, οι δυναμικές εκτάσεις φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση της δυσκαμψίας των μυών, γεγονός που πιστεύεται ότι αυξάνει τις πιθανότητες μυϊκών δακρύων, σύμφωνα με την ιστοσελίδα του Sports Fitness Advisor. Εκτελέστε δυναμικά τμήματα, όπως εναλλαγές βραχίονα, εναλλαγές ποδιών, εναλλασσόμενες πινελιές, περιστροφές σπονδυλικής στήλης, καμπές ώμων και κύκλοι βραχίονα ως μέρος της προθέρμανσής σας.

Τύποι περιτύλιξης

Όταν κάνετε pullups, χρησιμοποιήστε πολλές διαφορετικές θέσεις χεριών. Αυτό θα στοχεύει τους μυς σας διαφορετικά και θα σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα υψηλό ποσό μυϊκής πρόσληψης. Συμπεριλάβετε λαβές συμβατικής λαβής, φαρδιάς λαβής, αντίστροφη λαβή και στενή λαβή. Οι τραβέρσες με φαρδιά λαβή δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στους ανώτερους μυς του latissimus dorsi. Αντίστροφη-pullups λαβή δίνει περισσότερη έμφαση στους δικέφαλους μυς σας? και οι pullups με στενή λαβή δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στα ρομβοειδή σας. Οι ράβδοι είναι οι μεγάλοι μυϊκοί ομοίοι στο πίσω μέρος και οι ρομπότ βρίσκονται μεταξύ των ωμοπλάτων.

Η κατάλληλη φόρμα εξαγωγής

Όλες οι pullups εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο, αλλά πρέπει να γνωρίζετε τη σωστή μορφή όταν τις κάνετε. Πάρτε το συμβατικό pullup για παράδειγμα. Πιάστε τη ράβδο με μια λαβή πλάτους ώμου και αφήστε τα πόδια σας να κρεμαστούν ή να λυγίσουν τα γόνατά σας και να διασχίσουν τα κάτω πόδια σας πίσω από το σώμα σας. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτά, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Συνεχίστε να τραβάτε προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να είναι επίπεδο με το μπαρ ή τα χέρια σας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου τα χέρια σας παραταθούν πλήρως και επαναλάβετε. Για να εκτελέσετε τραβήγματα μεγάλης πρόσφυσης, τοποθετήστε τα χέρια σας περίπου έξι ίντσες ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τις παλάμες σας σε αντίθετη κατεύθυνση για να τραβήξετε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας περίπου έξι ίντσες μακριά για να εκτελέσετε στενές λαβές. Με όλες τις pullups, εκπνέετε καθώς τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω και εισπνέετε καθώς χαμηλώνετε.

Πρόοδος Pullup

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά να κάνετε pullups, ίσως να μπορείτε να εκτελέσετε μόνο τρεις ή τέσσερις επαναλήψεις. Αυτό είναι εντάξει. Κάθε εβδομάδα, προσθέστε ένα σε δύο επαναλήψεις στα σύνολα σας για να κάνετε συνεχώς πρόοδο. Εκτελέστε τέσσερα ή πέντε σύνολα κάθε παραλλαγής pullup και επεξεργαστείτε τρεις ημέρες την εβδομάδα σε εναλλασσόμενες ημέρες.Μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε με ένα spotter για βοήθεια. Έχετε το spotter στάση ακριβώς δίπλα σας και να ασκήσετε πίεση εναντίον shins σας καθώς εκτελείτε pullups σας.

Weighted Pullups

Τελικά θα έρθει ο καιρός όπου μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις χωρίς πρόβλημα. Μόλις φτάσετε σε αυτό το σημείο, σκεφτείτε να προσθέσετε αντίσταση στο σώμα σας. Έχετε μερικές επιλογές για να επιλέξετε από αυτό. Είτε φορέστε ένα ζυγισμένο βάρος γιλέκο ή αστράγαλο, είτε έναν ιμάντα σε έναν ιμάντα εμβάπτισης. Οι ζώνες εμβάπτισης έχουν μια αλυσίδα στο κέντρο που μπορείτε να βάλετε τις πλάκες βάρους. Έχετε επίσης τη δυνατότητα να πιέζετε έναν αλτήρα ανάμεσα στα κάτω πόδια σας. Αν πάτε αυτή τη διαδρομή, θα χρειαστείτε την βοήθεια ενός παρατηρητή για ασφάλεια.