Πρωτεΐνη Μόνο δίαιτα για γρήγορη απώλεια βάρους

Ενώ η πρωτεΐνη μπορεί να είναι πλήρης και μπορεί να βοηθήσει να καταστεί ευκολότερο να χάσετε βάρος, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι καλή ιδέα να φάτε μόνο πρωτεΐνη όταν προσπαθώντας να αδυνατίσετε γρήγορα. Όχι μόνο αυτό θα ήταν δύσκολο να γίνει, θα ήταν επίσης ανθυγιεινό. Χρειάζεστε ένα μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών για καλή υγεία και κάποιοι τύποι υδατανθράκων και λιπών είναι πραγματικά χρήσιμοι για την απώλεια βάρους. Το κόλπο είναι να επιλέξετε τους σωστούς τύπους και να τα καταναλώσετε στα σωστά ποσά.

Βίντεο της Ημέρας

Πρωτεΐνη και Απώλεια βάρους

Η πρωτεΐνη βοηθάει στην αύξηση του κορεσμού, στη διατήρηση του μυός και στην ελαφρά αύξηση του μεταβολισμού ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος. (ref 1) Ενώ συνήθως συνιστάται περισσότερη από την κανονική ποσότητα πρωτεΐνης, που περιλαμβάνει τουλάχιστον 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και να πάρει μεταξύ 0,5 και 0,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, θα σας βοηθήσει επιτύχει αυτές τις ευεργετικές επιδράσεις, συνιστά μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition τον Ιούνιο του 2015. Μια δίαιτα με περισσότερη πρωτεΐνη από αυτό μπορεί να αυξήσει τα αποτελέσματα, αλλά θα είναι πιο δύσκολο να παραμείνετε μέχρι να φτάσετε τους στόχους απώλειας βάρους σας. (συμπέρασμα 2)

Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για να ξεφορτωθεί το επίμονο κοιλιακό λίπος κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2009 για τη διατροφή, το μεταβολισμό και τις καρδιαγγειακές παθήσεις διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είχαν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερες απώλειες λίπους και κοιλιακού λίπους σε σχέση με τις δίαιτες με μια πιο πρότυπη ποσότητα πρωτεΐνης, βοηθώντας τους ανθρώπους να βελτιώσουν τη σύνθεση του σώματος τους καθώς χάσουν βάρος. (res 2)

Η μη λήψη αρκετών πρωτεϊνών μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να χάσετε μυς αντί για λίπος. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας το 2013 διαπίστωσε ότι η χαμηλή κατανάλωση πρωτεΐνης ενώ σε δίαιτα απώλειας βάρους σχετίζεται με αυξημένη απώλεια μυών και άλλων ιστών χαμηλού βάρους. (res 3)

Συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεϊνών

Οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 46 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα και οι άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 56 γραμμάρια την ημέρα. Μεταξύ 10 και 35 τοις εκατό των θερμίδων ανά ημέρα πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνες. (ref 5 p4) Η λήψη περισσότερων από 35% των θερμίδων από πρωτεΐνες μπορεί να είναι επικίνδυνη και μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα τοξικότητας πρωτεΐνης, όπως διάρροια, ναυτία και υπερβολικά επίπεδα αμμωνίας, ινσουλίνης και αμινοξέων, που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε θάνατο. Μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Διεθνές Περιοδικό Αθλητικής Διατροφής και Μεταβολισμού Άσκησης το 2006 συνιστά να μην υπερβαίνει το 25 τοις εκατό των θερμίδων από πρωτεΐνες. (ανατρέξτε στην παράγραφο 3)

Αλλάξτε τα είδη πρωτεϊνών που καταναλώνετε και απολαύστε τις περισσότερες πρωτεΐνες σας από άπαχες πηγές, όπως τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα αυγά και τα πιο ελαφρά κομμάτια βοείου και χοιρινού κρέατος, "ή" γύρο "στο όνομα.(αναφ. 10)

Σημασία του λιπώδους λίπους

Τα πολυακόρεστα λιπαρά ωμέγα-3 και ωμέγα-6 είναι απαραίτητα, που σημαίνει ότι το σώμα τους τις χρειάζεται αλλά δεν μπορεί να τα κάνει μόνα τους. Πρέπει να πάρετε αυτά μέσω της διατροφής σας για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και διατηρώντας το δέρμα σας υγιές. (αναφ. 7) Περίπου 20 έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχονται από λίπος, με 5 έως 10 τοις εκατό θερμίδων με τη μορφή ωμέγα-6 λιπαρών και 0,6 έως 1. 2 τοις εκατό των θερμίδων με τη μορφή ωμέγα- 3 λίπη. (ref 5 p2-3) Το υπόλοιπο λίπος στη διατροφή σας θα πρέπει να προέρχεται κυρίως από τα υγιή μονοακόρεστα λίπη, με το 10% να μην προέρχεται από κορεσμένα λίπη. Μια δίαιτα πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη, όπως αυτά που απαντώνται σε ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και ελαιόλαδο, μπορεί να βοηθήσει να περιορίσετε τις καταθέσεις λίπους στην κοιλιακή σας περιοχή σε σύγκριση με τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Diabetes Care το 2007.

Η σημασία των υδατανθράκων

Οι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 130 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα για βέλτιστη υγεία και το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά να πάρει μεταξύ 45 και 65 τοις εκατό των θερμίδων σας με τη μορφή υδατανθράκων. Οι ίνες είναι σημαντικές για τον περιορισμό του κινδύνου δυσκοιλιότητας και σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι, οπότε επιδιώξτε τη συνιστώμενη πρόσληψη, η οποία είναι 25 γραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια ημερησίως για τους άνδρες. (αναφ. 5 p1) Σύμφωνα με ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε στο Nutrition το 2005, οι διαιτητικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας αυξάνοντας την κορεσμό και μειώνοντας τον αριθμό θερμίδων που απορροφώνται από τα τρόφιμα. (ref 9)

Δεν λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας μπορεί να προκαλέσει έλλειψη ενέργειας, επιβράδυνση του μεταβολισμού, σπάσιμο των μυών και αυξημένη πιθανότητα μυϊκών πόνων κατά την άσκηση. Η γρήγορη απώλεια βάρους που συμβαίνει αμέσως μετά τη μείωση των υδατανθράκων είναι από το βάρος του νερού που χάνεται καθώς το σώμα σας καταναλώνει τη γλυκόζη που αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μύες σας. (ref 8) Αποκτήστε τα περισσότερα υδατάνθρακες με τη μορφή μη λαχανικών, φρούτων και δημητριακών ολικής αλέσεως και περιορίστε τους επεξεργασμένους κόκκους, τα ζαχαρούχα τρόφιμα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα για τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους.

Αντί να προσπαθήσετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα που αποτελείται από σχεδόν όλες τις πρωτεΐνες, ακολουθήστε μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που έχει περίπου 25 τοις εκατό θερμίδων από πρωτεΐνες και 25 έως 30 τοις εκατό θερμίδων από Λίπος. Αυτή είναι η διατροφή που συνιστάται από μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The New England Journal of Medicine το 2010. Ήταν καλύτερα για την απώλεια βάρους από τις δίαιτες χαμηλότερες σε πρωτεΐνες ή υψηλότερες στον γλυκαιμικό δείκτη. (αναθ. 1)

Ο γλυκαιμικός δείκτης υπολογίζει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο θα αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ενώ εκείνα που εμφανίζουν χαμηλή βαθμολογία είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αιχμές του σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως τα μη φυτικά λαχανικά και τα περισσότερα φρούτα, ή τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή λίπη τείνουν να είναι χαμηλότερα στον γλυκαιμικό δείκτη, όπως και τα τρόφιμα που είναι λιγότερο επεξεργασμένα.

Σημασία άσκησης

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Nutrition το 2005, η διατροφική πρωτεΐνη και η άσκηση έχουν πρόσθετες επιδράσεις κατά τη διαδικασία απώλειας βάρους, με εκείνους που τρώνε άφθονα πρωτεΐνες και που συμμετέχουν επίσης σε καρδιο πέντε ημερών ανά εβδομάδα και κατάρτιση αντίστασης δύο ημέρες την εβδομάδα με μεγαλύτερες βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος από εκείνους που ακολούθησαν δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης χωρίς άσκηση.Ωστόσο, και οι δύο ομάδες γνώρισαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος από όσους ακολούθησαν δίαιτα με χαμηλότερη πρωτεΐνη με ή χωρίς άσκηση. (αναφ. 4)