Το βέλτιστο επίπεδο διατροφής

Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ το καθιστά σχετικά εύκολο να φάει για βέλτιστη διατροφή, διευκρινίζοντας τις θερμιδικές και τις ομάδες τροφίμων για την ηλικία και το φύλο και στοχεύοντας τομείς ιδιαίτερης ανησυχίας μερικά άτομα. Μπορείτε να ακολουθήσετε τις κατευθυντήριες γραμμές τους ακριβώς ή απλά να επικεντρωθείτε σε θρεπτικά συστατικά με ένα ελάχιστο trans και κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη, ραφιναρισμένη ζάχαρη και νάτριο.

Βίντεο της Ημέρας

Θερμίδες

Ενώ υπάρχουν ακριβέστεροι τρόποι για να καθορίσετε τις προσωπικές σας θερμιδικές ανάγκες, το USDA προσφέρει κάποιους γενικούς κανόνες. Ένα κορίτσι εφήβων χρειάζεται μεταξύ 1, 800 και 2, 400 θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς της, ενώ ένα έφηβος χρειάζεται μεταξύ 1, 800 και 3, 200 την ημέρα. Μια γυναίκα στα 30 της θα πρέπει να είναι σε θέση να διατηρήσει το βάρος της σε μια διατροφή 1, 800 θερμίδων την ημέρα εάν δεν είναι ενεργός. Ένας άνθρωπος της ίδιας ηλικίας, εξίσου ενεργός, χρειάζεται περίπου 2, 200 θερμίδες για βέλτιστη ενέργεια χωρίς αύξηση βάρους. Το USDA ορίζει ένα αδρανές τρόπο ζωής ως ένα μέσο στο οποίο καταναλώνετε μόνο αρκετή ενέργεια για συνήθεις καθημερινές δραστηριότητες. Εάν περπατάτε περισσότερο από τρία μίλια την ημέρα στα τρία με τέσσερα μίλια την ώρα ή το ισοδύναμο, έχετε έναν ενεργό τρόπο ζωής.

Ομάδες Τροφίμων

Ιδανικά, θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά κάποια τροφή από κάθε μία από τις έξι ομάδες. Σε μια μέση δίαιτα ημερησίως 2 000 θερμίδων, το USDA συνιστά να έχετε δύο κύπελλα από την ομάδα των φρούτων. 2. 5 φλιτζάνια από την ομάδα λαχανικών. 6 oz. των κόκκων. 5. 5 oz. κρέατος, φασολιών ή ισοδύναμου πρωτεϊνών · τρία φλιτζάνια γάλακτος ή ισοδύναμο. και 6 κουταλιές της σούπας. των ελαίων. Οι μισοί από τους κόκκους σας πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως και το κρέας πρέπει να περιορίζεται σε άπαχο βοδινό, πουλερικά ή ψάρι. Στην ομάδα αυτή περιλαμβάνονται επίσης τα αυγά, το φυστικοβούτυρο, τα καρύδια και οι σπόροι. Το γάλα περιλαμβάνει μόνο εκείνα τα προϊόντα που διατηρούν την αξία του ασβεστίου τους, και το τυρί κρέμα, το βούτυρο και η κρέμα γάλακτος δεν το κάνουν. Επιλέξτε τυρί, γάλα ή γιαούρτι. Τα έλαια είναι οποιαδήποτε λίπη που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως το καλαμπόκι και τα ελαιόλαδα.

Λαχανικά

Πέρα από το φαγητό 2. 5 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα για δίαιτα 2.000 θερμίδων ανά ημέρα, το USDA διευκρινίζει ακριβώς τι είδους λαχανικά θα πρέπει να τρώτε. Τρία φλιτζάνια την εβδομάδα πρέπει να προέρχονται από σκούρα πράσινα λαχανικά, όσπρια και αμυλώδη λαχανικά όπως πατάτες. Δύο φλιτζάνια πρέπει να προέρχονται από πορτοκαλί λαχανικά Μόλις φτάσετε αυτές τις ποσοστώσεις, ωστόσο, η επιλογή για το τι να φάτε για τις υπόλοιπες μερίδες είναι δική σας.

Συμπληρώματα

Ακόμη κι αν τρώτε τα σωστά ποσά όλων των σωστών πραγμάτων και παίρνετε τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις βιταμινών και ανόργανων συστατικών από πηγές τροφής, οι ποσότητες RDA επαρκούν μόνο για την αποφυγή ανεπάρκειας, στον ιστότοπο Safe Slimming. Μπορεί να θέλετε να συμπληρώσετε για τη βέλτιστη υγεία, αλλά πάρα πολύ από κάθε βιταμίνη μπορεί επίσης να είναι ανθυγιεινή, οπότε ενημερώστε το γιατρό σας για να μάθετε τι είναι καλύτερο για σας.

Μοναδικές ανησυχίες

Τα άτομα άνω των 50 ετών θα πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψη βιταμίνης Β12, σύμφωνα με το USDA. Τα σώματα τους δεν είναι τόσο εύκολα ικανά να αφομοιώσουν αυτή τη βιταμίνη από πηγές τροφίμων, ώστε να χρειαστούν συμπληρώματα. Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται επίσης περισσότερη βιταμίνη D, καθώς και εκείνους με σκοτεινό δέρμα και ανθρώπους που είναι στενοχωρημένοι και δεν έχουν πολύ φως του ήλιου. Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία θα πρέπει να φροντίζουν να λαμβάνουν αρκετό σίδηρο και φολικό οξύ. Το USDA υποδεικνύει ότι πολλές γυναίκες και έφηβες κορίτσια είναι ανεπαρκείς σε σίδηρο και το φολικό οξύ βοηθά στην πρόληψη των ελαττωμάτων γέννησης των νευρικών σωλήνων.