Φυσιολογικό βάρος Squat

Το κατάλληλο βάρος κατάκλισης ποικίλλει σημαντικά από το ένα άτομο στο άλλο. Παράγοντες όπως το σωματικό σας βάρος, το φύλο και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης συμβάλλουν στον προσδιορισμό της ποσότητας βάρους που θα αποδώσει τα αποτελέσματα αντοχής που θέλετε. Παρόλο που μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε αμέσως ένα μπαρ και ίσως ακόμη και να το φορτώσετε με πιάτα όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά μια ρουτίνα καταλήψεων, είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή μηχανική και τη φόρμα πριν αποφασίσετε ένα βάρος καταλήψεων που λειτουργεί για να πραγματοποιήσετε τους μοναδικούς σας στόχους γυμναστικής

Βίντεο της Ημέρας

Βάρος σώματος πριν από την προστιθέμενη βάρους

Όταν ξεκινάτε μια ρουτίνα καταλήψεων για πρώτη φορά ή όταν θέλετε να αυξήσετε την εμβέλειά σας κατά την οκλαδόν, αρχίστε με χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε δύναμη, σωστή μορφή και σταθερότητα. Όταν μπορείτε να εκτελέσετε σωστά καταλήψεις σωματικού βάρους με καλή φόρμα, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε σταδιακά το βάρος σας. Για να βεβαιωθείτε ότι είστε καταλήψεις με ασφάλεια και με καλή τεχνική, ζητήστε από έναν πιστοποιημένο προσωπικό προπονητή ή άλλο επαγγελματία γυμναστικής να παρακολουθήσει τη φόρμα σας καθώς κατακαρέεστε.

Μορφή Πρώτον, η Αντίσταση ακολουθεί

Ξεκινήστε μια σωστή κατακόρυφη στέκεται με τα πόδια σας για απόσταση ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών σας υποδεικνύονται ελαφρώς. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και στέλνετε τους γοφούς σας πίσω και κάτω. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με το δεύτερο δάκτυλο των ποδιών σας, φροντίζοντας τα γόνατά σας να μην εκτείνονται πέρα ​​από τα δάκτυλα των ποδιών σας. Το σωματικό σας βάρος πρέπει να είναι στα τακούνια σας και να κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των ποδιών σας. Χαμηλώστε τους γοφούς έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το δάπεδο και στη συνέχεια εκπνέετε καθώς ισιώνετε τα γόνατά σας και επιστρέφετε στην αρχική σας θέση.

Επιλογές με Βάρη

Μόλις δημιουργήσετε σωστή μορφή κατάκλισης χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος και ολοκληρώσετε με επιτυχία 12 επαναλήψεις πριν κουραστείτε, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε βάρος στην ρουτίνα σας. Ξεκινήστε προσθέτοντας πέντε έως 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους. Εάν ζυγίζετε 150 λίβρες, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ξεκινήσετε τη στάση σας με δύο βραχίονες των 10 λιβρών. Μπορείτε να κρατάτε τα βάρη με διαφορετικούς τρόπους όταν εκτελείτε καταλήψεις. Κάνοντας αλτήρες στους μπροστά από τους ώμους σας, στηρίζοντας ένα μπαρ στην κορυφή της πλάτης σας και κρατώντας ένα μπαρ μπροστά από το στήθος σας είναι όλες οι σταθμισμένες επιλογές squat. Η τοποθέτηση του βάρους σας και το βάθος του squat σας θα διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στον καθορισμό πόσο βάρος μπορείτε να καταλήξετε σωστά.

Το νέο Normal με νέα δύναμη

Είτε κάνετε ρηχές, παράλληλες ή βαθιές καταλήψεις και ανεξάρτητα από την τοποθέτηση βάρους, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι το βάρος που καταλήγετε είναι αρκετά δύσκολο για να ολοκληρώσετε οκτώ με 12 επαναλήψεις πριν αισθανθείτε μυική κόπωση).Όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε εύκολα περισσότερες επαναλήψεις, αυξήστε σταδιακά το βάρος σας κατά 5-10%. Καθώς ενισχύεστε, το ποσό του βάρους που θεωρείτε φυσιολογικό για το επίπεδο φυσικής σας θα αλλάξει.

Κανονικά πρότυπα

Τα πρότυπα αντοχής υποδηλώνουν ότι ένας ενήλικος αρσενικός που ζυγίζει £ 165 μπορεί να καταλήξει 250 λίβρες ως ενδιάμεσος αθλητής και ένα ενήλικο θηλυκό που ζυγίζει το ίδιο μπορεί να καταλήξει 150 λίβρες όταν κάνει βαθιές καταλήψεις. Παρόλο που αυτά τα πρότυπα μπορεί να σας δώσουν μια ιδέα για μια μέση απόσταση squat, είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας και να τροποποιήσετε την επιλογή του βάρους σας αναλόγως για να καθορίσετε το φυσιολογικό που είναι σωστά κατάλληλο για εσάς.