Η πρόσληψη ημερήσιων γευμάτων

Ακολουθώντας τον σωστό τύπο δίαιτας, όταν κερδίζετε βάρος είναι εξίσου σημαντική όσο είναι όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Η μαζική απόκτηση δίαιτας μπορεί να είναι δυνητικά καταστροφική εάν δεν προγραμματίζετε μπροστά. Για να χτίσετε μυς, πρέπει να τρώτε αρκετές θερμίδες για να προκαλέσετε ανάπτυξη, αλλά όχι τόσο πολύ που προσθέτετε υπερβολικό σωματικό λίπος. Αν και το τέλειο σχέδιο ημερήσιου γεύματος διαφέρει από άτομο σε άτομο, μπορείτε να ακολουθήσετε μερικούς βασικούς κανόνες.

Βίντεο της Ημέρας

Λάβετε τις σωστές θερμίδες

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα. Ο διατροφολόγος Jamie McGinn προτείνει να προσθέσετε επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα σε αυτό που τρώτε σήμερα. Ο προπονητής του προπονητή της NASM Chris Embry συμφωνεί, προσθέτοντας ότι εάν διατηρείτε το βάρος σας, αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα κέρδος 4 με 5 λίβρες ανά μήνα. Τούτο περισσότερο από αυτό είναι μάλλον λίπος κέρδος. Τα μακροθρεπτικά συστατικά έχουν επίσης σημασία για τις θερμίδες. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συμβουλεύει να πάρει το 15 με 20 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από πρωτεΐνες, 20 έως 35 τοις εκατό από το λίπος και τουλάχιστον το 50 τοις εκατό από τους υδατάνθρακες.

Breaking It Up

Στόχος είναι να καταναλώνετε τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά σας ομοιόμορφα κατανεμημένα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το παραδοσιακό δόγμα του bodybuilding υπαγορεύει την κατανάλωση μικρότερων, συχνότερων γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αυτό μπορεί να μην είναι απαραίτητο. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους Alan Aragon και Ryan Zielonka, ωστόσο, αυτό δεν φαίνεται να έχει ευεργετική επίδραση στη σύνθεση του σώματος. Η καλύτερη επιλογή είναι να βρείτε μια συχνότητα γεύματος που σας ταιριάζει. Τέσσερα γεύματα την ημέρα μπορούν να λειτουργήσουν καλά, δίνοντάς σας πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και ένα γεύμα πριν ή μετά την προπόνηση.

Μια μέρα στη ζωή

Ο αριθμός των θερμίδων και των ποσοτήτων πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών που πρέπει να υπαγορεύουν τα μεγέθη που σερβίρουν και τις ποσότητες φαγητού που μπορείτε να φάτε. Τούτου λεχθέντος, ένα στερεό μαζικά κερδίζοντας σχέδιο γεύματος θα πρέπει να ενσωματώσει μια άπαχη πρωτεΐνη, μερικούς καρπούς ολόκληρους κόκκους, φρούτα και λαχανικά, και μια πηγή υγιούς λίπους σε κάθε γεύμα. Θα μπορούσατε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ομελέτα, καναδικό μπέικον, τοστ ολόκληρου σιταριού και ένα κομμάτι φρούτων. Κατά το μεσημεριανό γεύμα, δοκιμάστε ένα περιτύλιγμα ολόκληρου των κόκκων ή ένα μπαγκέλι με τόνο, γλυκό καλαμπόκι, ελιές και σαλάτα. Το γεύμα σας πριν ή μετά την προπόνηση θα μπορούσε να είναι ένα κούνημα πρωτεΐνης με ένα μπολ με βρώμη και περισσότερα φρούτα και σολομό, μικτά λαχανικά και quinoa για δείπνο.

Μετακίνηση προς τα εμπρός

Δοκιμάστε το σχέδιο γεύματός σας για έξι έως οκτώ εβδομάδες για να δείτε πώς λειτουργεί. Εάν αισθάνεστε ότι κερδίζετε ανεπιθύμητο λίπος, μειώστε λίγο την πρόσληψη θερμίδων. Εάν δεν βάζετε βάρος και ενισχύετε, αυξήστε τις θερμίδες σας. Η σωματική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας εάν επιθυμείτε να προσθέσετε μυς αντί για λίπος. Δεν χρειάζεται να φάτε τα ίδια τρόφιμα κάθε μέρα. Αλλαγή μεταξύ των πουλερικών, του κόκκινου κρέατος, των ψαριών και των γαλακτοκομικών προϊόντων για τις πρωτεΐνες, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τις πατάτες, τα δημητριακά, τα ψωμιά και τα φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη όπως ο ανανάς και το μάνγκο για τους υδατάνθρακες και υποκατάστατα στα καρύδια, το φυστικοβούτυρο, το ελαιόλαδο και το αβοκάντο.