Σχέδιο δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Δεν χρειάζεται να περιορίζετε την πρόσληψη λίπους σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για να χάσετε βάρος. Αλλά αν ανησυχείτε για την υγεία της καρδιάς, μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε φτωχότερα κρέατα και υγιέστερα λίπη στο σχέδιο απώλειας βάρους σας. Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτά σας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να συζητήσετε την ασφάλεια και να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλη για τις ανάγκες σας.

Βίντεο της Ημέρας

Βασικά για τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε πόσα υδατάνθρακες θα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα, αλλά γενικά κυμαίνεται από 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα. Αυτή η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων παίρνει το σώμα σας σε κατάσταση κέτωσης, η οποία συμβαίνει όταν το σώμα σας δεν έχει αρκετούς υδατάνθρακες για να καεί για ενέργεια και αναγκάζεται να καίει λιπαρά καταστήματα αντί. Θα αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σε 50 έως 150 γραμμάρια μόλις χάσετε μεγάλο μέρος του βάρους και μεταβαίνετε στη διατροφή συντήρησης σας.

Όλοι οι υδατάνθρακες δεν υπολογίζονται σε πολλά σχέδια χαμηλών υδατανθράκων. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιούνται "καθαροί" υδατάνθρακες, οι οποίοι αναφέρονται στους υδατάνθρακες που απορροφά το σώμα σας - οι συνολικοί υδατάνθρακες μείον την ίνα ή το αλκοόλ από ζάχαρη.

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συνήθως περιορίζει τη συνολική πρόσληψη λίπους στο 30% των θερμίδων ή λιγότερο. Για παράδειγμα, αν βρίσκεστε σε 1, 800 θερμίδες την ημέρα, θα πάρετε 540 θερμίδες από λίπος ή περίπου 60 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Όταν περιορίζετε το λίπος και τους υδατάνθρακες, οι περισσότερες από τις θερμίδες σας προέρχονται από άπαχες πηγές πρωτεϊνών και μη αμυλούχων λαχανικών.

Φροντίστε να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με την άπαχη πρωτεΐνη

Φυσικά οι ελεύθερες από υδατάνθρακες ζωικές πρωτεΐνες είναι συνήθως το κέντρο των γευμάτων σας με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Όταν περιορίζετε το λίπος, οι περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες σας πρέπει να είναι λιτές επιλογές. Αυτό σημαίνει μπριζόλα αντί για χοιρινό και χοιρινό, αντί για μπέικον. Το στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας χωρίς το δέρμα και τα λευκά αυγών αντί για ολόκληρα αυγά κάνουν επίσης καλές επιλογές άπαχου πρωτεΐνης. Τα περισσότερα ψάρια και οστρακοειδή είναι πολύ λιπαρά, με εξαίρεση τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες. Ωστόσο, αυτά τα πιο λιπαρά ψάρια αποτελούν πηγή ωμέγα-3 λιπών, τα οποία είναι απαραίτητα, προάγουν την υγεία και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου. Εκείνοι που προτιμούν τα κρέατα χωρίς κρέας μπορούν να επιλέξουν από tofu και ορισμένα προϊόντα κρέατος σόγιας. Το κοτόπουλο σόγιας, τα χοιρομέρια και το κρέας που θρυμματίζονται, για παράδειγμα, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αλλά έχουν 1 έως 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα.

Χαρακτηριστικά Carbs

Τα μη αμυλούχα λαχανικά προσθέτουν χύμα στα γεύματά σας και σας κρατούν γεμάτα. Αυτά τα λαχανικά είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και φυσικά χωρίς λιπαρά. Καλές για να φορτώσετε επάνω σε αυτό θα σας κοστίσει 1 γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων ή λιγότερο περιλαμβάνουν bok choy, κινέζικο λάχανο, ακατέργαστο σέλινο, endive, μανιτάρια κουμπί, radicchio, ρίζα daikon και σπανάκι μωρών. Μη αμυλούχα λαχανικά με 1 έως 5 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα ανά μερίδα περιλαμβάνουν 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο ή κουνουπίδι, έξι κομμάτια φρέσκου σπαραγγιού, 1/2 φλιτζάνι κόκκινο λάχανο ή λάχανο, 1/2 φλιτζάνι αγγουριάς σε φέτες και 10 ντομάτες κεράσι.

Ορισμένα φρούτα μπορούν επίσης να χωρέσουν το σχέδιό σας, συμπεριλαμβανομένου του 1/2 φλυτζανιού μαγειρεμένης κολοκύθας, το οποίο έχει 5 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα, ή 1/2 φλιτζάνι μαύρα σμέουρα, με 4 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.

Είναι εντάξει για να συμπεριλάβει υγιεινά λιπαρά

Λίπη, λάδια, σάλτσες σαλάτας, τυρί, ξηροί καρποί και σπόροι, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και μπορεί να χρειαστεί να περιοριστούν. Οι οδηγίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτα σας προτείνουν να περιορίσετε τα λίπη όπως το βούτυρο και τα φυτικά έλαια σε 1 κουταλιά της σούπας την ημέρα. Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί μπορεί να αποτελέσει μια καλή επιλογή, αλλά φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα τροφίμων για να παρακολουθείτε τους υδατάνθρακες. Τα καρύδια και οι σπόροι είναι μια υγιεινή πηγή λίπους - υψηλή σε ακόρεστα λίπη - και έχουν 1 έως 3 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα ανά μερίδα. Αλλά, ίσως χρειαστεί να περιορίσετε την πρόσληψη ξηρών καρπών σας μερικές φορές την εβδομάδα για να μειώσετε την πρόσληψη λίπους.

Προφυλάξεις

Με περιορισμούς τόσο στο λίπος όσο και στους υδατάνθρακες, ο όγκος των θερμίδων σας προέρχεται από πρωτεΐνες. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι κακή για την υγεία σας. Αν είστε σε μια δίαιτα 800 θερμίδων που παίρνει το 30% των θερμίδων από λίπος και μόνο 20 γραμμάρια υδατάνθρακες, αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε περίπου 300 γραμμάρια πρωτεΐνης για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Η κατανάλωση 200 έως 400 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα μπορεί να υπερβεί την ικανότητά σας να το μεταβολίζετε σωστά, σύμφωνα με μια έκθεση του 2006 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. Πολλή πρωτεΐνη οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα αμινοξέων και αμμωνίας και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει θάνατο.

Εκτός από την ευκολότερη παρακολούθηση της δίαιτας, προσθέτοντας λίγο περισσότερο λίπος στο σχέδιο σας μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη εξισορρόπηση των θερμίδων και στη μείωση του κινδύνου σας. Εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να περιορίσετε τόσο τους υδατάνθρακες όσο και το λίπος, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για βοήθεια σχεδιάζοντας ένα ασφαλές και αποτελεσματικό σχέδιο γεύματος.