Κατάλογος ζάχαρης & υδατάνθρακες σε τρόφιμα

Τρώτε τους υδατάνθρακες για καύσιμα και βελτιώστε την ικανότητά σας και την αθλητική απόδοση. Η ζάχαρη είναι ένας τύπος υδατανθράκων που βρίσκεται στα φρούτα ως φρουκτόζη, στους κόκκους όπως η γλυκόζη, στο γάλα ως λακτόζη και στη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ως σακχαρόζη. Η περιεκτικότητα σε σάκχαρα ενός τροφίμου παρατίθεται χωριστά στην ετικέτα των τροφίμων και περιλαμβάνεται επίσης στο συνολικό υδατάνθρακα του τροφίμου. Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης, έχει τέσσερις θερμίδες, σύμφωνα με το βιβλίο "Φυσιολογία Άσκησης, Ενέργεια, Διατροφή & Ανθρώπινη Απόδοση. "

Βίντεο της ημέρας

Στιγμιαίο αλεύρι βρώμης

Το στιγμιαίο αλεύρι βρώμης τυπικά γλυκίζεται με σακχαρόζη επιπλέον της φυσικής γλυκόζης της βρώμης. Ένα πακέτο φρούτων και κρέμας oatmeal έχει περίπου 130 θερμίδες με 12 γραμμάρια ζάχαρης και 27 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες. Εάν τρώτε δύο πακέτα βρώμης, το 83 τοις εκατό των θερμίδων θα προέρχεται από υδατάνθρακες. Αν συμπεριλάβετε ένα ολόκληρο, βραστό αυγό και 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα, θα έχετε μακρύτερη διάρκεια ενέργειας για 295 συνολικά θερμίδες και 38 συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων. Το 52% των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες. Δεν υπάρχει ζάχαρη στο αυγό αν το γάλα προσθέτει 11 g λακτόζης για συνολική περιεκτικότητα σε σάκχαρα 35 g.

Ψωμί ολικής αλέσεως

Δύο φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως έχουν 3 γραμμάρια ζάχαρης και 22 γραμμάρια υδατάνθρακες. Εάν είχατε απλό τοστ και μαύρο καφέ για πρωινό, θα καταναλώνατε περίπου 120 θερμίδες με το 73 τοις εκατό των θερμίδων σας από τους υδατάνθρακες. Κάντε αυτό ένα πιο θρεπτικό γεύμα με την εξάπλωση 1 κουταλιά της σούπας. του φυσικού βουτύρου φυστικιών πάνω από κάθε φέτα τοστ. Περιλάβετε ένα μεσαίο, αποφλοιωμένο πορτοκάλι. Το φυστικοβούτυρο συνεισφέρει 1 g ζάχαρης ενώ το πορτοκάλι προσθέτει 12 g ζάχαρης. Αυτό το γεύμα έχει περίπου 394 θερμίδες, 16 γραμμάρια ζάχαρης και 45 συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων. Το 46% των θερμίδων προέρχεται από τους υδατάνθρακες.

Γιαούρτι χαμηλού λίπους

Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι έχει κατά μέσο όρο περίπου 110 θερμίδες ανά μισό φλιτζάνι ή 4 ουγκιά. που περιλαμβάνει 15 γραμμάρια ζάχαρης και 22 συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων. Όταν καταναλώνεται μόνος του, το 80% των θερμίδων στο γιαούρτι προέρχεται από υδατάνθρακες. Συνδέστε το γιαούρτι με 1 ουγκιά. ή ¼ φλιτζάνι αμύγδαλα και 1 ουγκιά. ή το ένα όγδοο από ένα μπλοκ τυριού ολόκληρου γάλακτος για ένα πιο ουσιαστικό γεύμα. Τα αμύγδαλα και το τυρί προσθέτουν αμελητέα ποσότητα ζάχαρης και μόνο 6 g υδατάνθρακες. Οι συνολικές θερμίδες έρχονται περίπου σε 402 θερμίδες, από τις οποίες 28% προέρχονται από υδατάνθρακες.