Κατάλογος τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Τρώτε αρκετούς υγιείς υδατάνθρακες όπως όσπρια, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών. Τα όσπρια είναι επίσης χαμηλά σε λίπος και έχουν μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης. Τρώτε πολλά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πουλερικά από λευκά κρέατα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα για να ικανοποιήσετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών από 1,2 έως 1,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για ενεργούς ενήλικες, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση.

Βίντεο της ημέρας

Μαύρα φασόλια και καλαμπόκι

Προσθέστε ½ φλιτζάνι μαύρα φασόλια στη σαλάτα σας για 7 g πρωτεΐνης και 7 g ίνας. Ρίξτε σε ½ φλιτζάνι καλαμπόκι, αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών σας κατά 2g και την πρόσληψη ινών σας κατά 7g. Ή απλά ανακατέψτε τα δύο αυτά τρόφιμα από κοινού ως ένα πιάτο στο 3 oz. από στήθος κοτόπουλου κοκτέιλ. Το κοτόπουλο έχει 24g πρωτεΐνης και μόνο 2g λίπους. Αυτό το γεύμα έχει συνολική θερμιδική αξία 285 θερμίδων, 33g πρωτεΐνης και 2g λίπους. Το σαράντα επτά τοις εκατό των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων ινών. Το 46% των θερμίδων προέρχεται από πρωτεΐνες και το 6% προέρχεται από λίπος.

Τιλάπια και Σπαράγγια

Αναζητήστε 8 oz. από ψάρι tilapia ωριμασμένο με ξηρό τρίψιμο, και σοτάρετε 10 δόρατα σπαράγγια. Φάτε τα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ψάρια και λαχανικά με ½ φλιτζάνι καφέ ρύζι. Η tilapia έχει 46g πρωτεΐνης και μόνο 4,5g λίπους. Το σπαράγγι έχει 4g ίνας, 4g πρωτεΐνης και 4g υδατάνθρακες. Αυτό το γεύμα έχει 366 ολικές θερμίδες, 30 τοις εκατό των οποίων προέρχονται από υδατάνθρακες, 57 τοις εκατό από πρωτεΐνες και 14 τοις εκατό από λίπος.

Σιτηρά και γάλα σε σκόνη ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και υψηλότερες σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα δημητριακά. Ρίξτε 1,5 ποτήρια δημητριακά ολικής αλέσεως σε ένα μπολ με 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα. Το δημητριακό έχει 6g πρωτεΐνης και 6g ίνας. Το αποβουτυρωμένο γάλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε 8g πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι. Αυτό το εύκολο γεύμα έχει 300 ολικές θερμίδες, 6g ίνας, 14g πρωτεΐνης και μόνο 1g λίπους. Το εβδομήντα εννέα τοις εκατό των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες, ενώ το 19% προέρχεται από πρωτεΐνες και 3% από λιπαρά.