Κατάλογος των καλών τροφίμων για προ-διαβητικούς

Ο προ-διαβήτης είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από σακχάρου αίματος που είναι υψηλότερη από την κανονική, αλλά όχι υπερβολικά υψηλή για να διαγνωστεί με διαβήτη. Τα περισσότερα άτομα με προ-διαβήτη αναπτύσσουν διαβήτη τύπου 2 μέσα σε 10 χρόνια, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Διαταραχές του Πεπτικού και του Νεφρού. Εάν έχετε προ-διαβήτη, ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2 είναι να χάσετε 5 έως 7% του σημερινού βάρους του σώματος ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή. Μια υγιεινή διατροφή αποτελείται από μια ποικιλία τροφών από κάθε μία από τις ομάδες τροφίμων.

Βίντεο της Ημέρας

Σπόροι και Αμύγδαλα

Οι κόκκοι και τα άμυλα αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής σας για τον προ-διαβήτη. Το ποσό που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, αλλά ποικίλλει από περίπου 6 έως 8 oz. μια μέρα για τους περισσότερους ενήλικες ηλικίας άνω των 19 ετών. Για τη διαχείριση της υγείας και του βάρους, το Υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου σας συνιστά να κάνετε τουλάχιστον το ήμισυ των επιλογών σιτηρών και αμύλου ολικής αλέσεως. Ένα ολόκληρο δημητριακό έχει περισσότερες ίνες απ 'ότι μια εξευγενισμένη τροφή σιτηρών. Τα ίνες στα τρόφιμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν, βοηθώντας σας να αισθανθείτε πιο κορεσμένοι. Οι καλές επιλογές σιτηρών και αμύλου για τους προ-διαβητικούς περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κροτίδες ολικής αλέσεως, κουλουράκια, πλιγούρι βρώμης, κουάνοα και ποπ κορν.

Φρούτα

Τα φρούτα παρέχουν βιταμίνη Α, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και κάλιο. Για τον προ-διαβήτη προσπαθήστε να φάτε 1-1 / 2 έως 2 φλιτζάνια φρούτων την ημέρα. Για να βοηθήσει με τον έλεγχο του βάρους, η κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από το να πιείτε το χυμό εξαιτίας του περιεχομένου του σε ίνες. Οι καλές επιλογές φρούτων για προ-διαβήτη περιλαμβάνουν μήλα, πορτοκάλια, μπανάνες, αχλάδια, ροδάκινα, δαμάσκηνα, σταφύλια, κεράσια, πεπόνια, μούρα, αποξηραμένα φρούτα, μη ζαχαρωμένα κονσερβοποιημένα φρούτα και χυμούς χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Λαχανικά

Τα λαχανικά κάνουν μια καλή επιλογή για απώλεια βάρους προ-διαβήτη επειδή είναι χαμηλές σε θερμίδες και υψηλή σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Το Υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου συστήνει 2 με 3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Εκτός από την απώλεια βάρους, η υψηλή πρόσληψη λαχανικών θα βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και κάποιων καρκίνων, σύμφωνα με το USDA. Οι καλές επιλογές διατροφής περιλαμβάνουν το μπρόκολο, τα βλαστάρια των Βρυξελλών, τα καρότα, τα πράσινα φασόλια, το σπανάκι, το κουνουπίδι, το λάχανο, τις πιπεριές, τα κολοκυθάκια, τα φρούτα, τις ντομάτες και τα σπαράγγια.

Κρέας και φασόλια

Το κρέας μπορεί να αποτελέσει πηγή θερμίδων και λίπους στη διατροφή. Για να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους προ-διαβήτη, επιλέξτε πιο άπαχα κομμάτια κρέατος όπως τα πουλερικά χωρίς το δέρμα, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, το ζαμπόν, το φιλέτο χοιρινού κρέατος, το φιλέτο βοδινού και το άπαχο κρέας. Η κατανάλωση περισσότερων εναλλακτικών επιλογών κρέατος, όπως τα φασόλια, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και λιπών. Εκτός από την καλή πηγή πρωτεΐνης, τα φασόλια περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες ινών και φυλλικού οξέος.Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 5 έως 6 1/2 ουγκιές. του κρέατος και των φασολιών την ημέρα.

Γάλα

Το γάλα μπορεί επίσης να είναι μια πηγή λίπους και θερμίδων, γι 'αυτό επιλέξτε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μη λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα για τον έλεγχο των θερμίδων. Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο στη διατροφή τους και το USDA συνιστά τρεις μερίδες ή φλιτζάνια γάλακτος την ημέρα. Μια μερίδα ισούται με 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι, 1-1 / 2 oz. από φυσικό τυρί ή 2 oz. επεξεργασμένου τυριού. Οι καλές επιλογές γάλακτος για προ-διαβήτη περιλαμβάνουν αποβουτυρωμένο γάλα, 1 τοις εκατό λίπος γάλακτος, μη λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι και μη λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί.

Λάδια

Τα έλαια είναι μια συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων και η πρόσληψη πρέπει να είναι περιορισμένη, ειδικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 5 έως 7 κουταλιές. του πετρελαίου, σύμφωνα με το USDA. Τα έλαια είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και κάνουν πιο υγιεινές επιλογές από τα λίπη, όπως το βούτυρο. Οι καλές επιλογές λαδιού για τους προ-διαβητικούς περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, το φυτικό έλαιο, το έλαιο κνήκου και το έλαιο canola. Τα καρύδια, οι σπόροι και τα αβοκάντο είναι φυσικά υψηλά σε υγιή έλαια και επίσης κάνουν καλές επιλογές σε μικρές ποσότητες για τους προ-διαβητικούς.