Λίστα των υδατανθράκων που πρέπει να αποφύγετε για απώλεια βάρους
Πίνακας περιεχομένων:
- Βίντεο της ημέρας
- Αποφύγετε τους υδατάνθρακες από τους επεξεργασμένους κόκκους
- Τα γλυκαντικά θερμίδων, συμπεριλαμβανομένου του μελιού, του σιροπιού σφενδάμνου, της αγαύης και της ζάχαρης από ζαχαροκάλαμο, είναι υδατάνθρακες που επικρατούν στην τροφή μας. Προφανείς πηγές ζάχαρης όπως σιρόπια, κύπελλα και μπισκότα και καραμέλες θα πρέπει να αποφεύγονται σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Η μακράν μεγαλύτερη πηγή ζάχαρης στις αμερικανικές δίαιτες είναι η σόδα και άλλα αναψυκτικά, σημειώνει το Κέντρο Επιστημών και του Δημοσίου Ενδιαφέροντος. Γλυκοποιημένα κρύα δημητριακά, ζαχαρούχα γαλακτοκομικά προϊόντα - όπως γιαούρτι ή αρωματισμένο γάλα - και άλλες επεξεργασμένες τροφές, όπως σαλάτα, κέτσαπ και σάλτσες, είναι άλλες σημαντικές πηγές.
- Τα λαχανικά αμύλου περιέχουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη διατροφή σας. Μην τους απαγορεύετε εντελώς όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αλλά αποφύγετε τα υπερβολικά μεγάλα μεγέθη.Τα αμυλώδη λαχανικά περιέχουν πολύ περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες ανά μερίδα από ό, τι οι υδαρείς, πράσινες ποικιλίες. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι γλυκοπατάτα περιέχει 180 θερμίδες και 41 γραμμάρια υδατάνθρακες, ένα φλιτζάνι κομμένο καλαμπόκι περιέχει 143 θερμίδες και 31 γραμμάρια υδατάνθρακες ενώ δύο φλιτζάνια άσπρου σπανακιού περιέχουν μόνο 14 θερμίδες και 2 γραμμάρια υδατάνθρακες.
- Ορισμένα σχέδια απώλειας βάρους σας αποθαρρύνουν από την κατανάλωση φρούτων, σημειώνοντας ότι η ζάχαρη σε αυτά θα εμποδίσει τα αποτελέσματά σας. Φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης περιέχουν κρίσιμα θρεπτικά συστατικά και ίνες. Τα φρούτα μπορούν επίσης να περιορίσουν το γλυκό δόντι όταν η ζάχαρη είναι εκτός τραπέζης.
Το λίπος δεν είναι πια η θρεπτική ουσία για να αποφύγετε όταν κάνετε δίαιτα. Τα υγιή λίπη - όπως αυτά που υπάρχουν στα καρύδια, τα αβοκάντο και το ελαιόλαδο - έχουν θέση σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Οι υδατάνθρακες, όμως, είναι ο νέος εχθρός του Dieter. Ένα τεύχος του περιοδικού Annals of Internal Medicine του 2014 διαπίστωσε ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων βοήθησε τους ανθρώπους να χάσουν βάρος πιο αποτελεσματικά από ένα σχέδιο χαμηλών λιπαρών. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όμως, και σας παρέχουν ενέργεια και ίνες και είναι κρίσιμα για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και την υγεία της καρδιάς. Το τέχνασμα δεν είναι να απαγορεύσει πλήρως τους υδατάνθρακες, αλλά να αποφύγει τους ανθυγιεινούς αυτούς.
Βίντεο της ημέρας
Αποφύγετε τους υδατάνθρακες από τους επεξεργασμένους κόκκους
Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, οι κατασκευαστές μεταβάλλουν τους επεξεργασμένους κόκκους από την αρχική τους κατάσταση. Στα επεξεργασμένα δημητριακά λείπει το πίτουρο και τα φύτρα, τα οποία περιέχουν ιχνοστοιχεία μαζί με αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Ε, βιταμίνες Β και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτές οι ενώσεις είναι επίσης πηγή ινών.
Το άσπρο ρύζι και το άσπρο αλεύρι, που χρησιμοποιούνται σε τηγανίτες, λευκά ζυμαρικά, λευκό ψωμί, muffins, μπύρες δημητριακών, λευκά κροτίδες, πίτσα, περιτυλίγματα και bagels, είναι εξαιρετικά εκλεπτυσμένα. Το σώμα σας χωνεύει αυτά τα τρόφιμα τόσο γρήγορα ώστε να μην σας αφήνουν να αισθάνεστε γεμάτοι για πολύ καιρό και να αυξάνετε το σάκχαρο του αίματός σας σχεδόν στιγμιαία. Η ομαλή υφή τους προσπαθεί ελάχιστα να μασήσει. Η υπερκατανάλωση των επεξεργασμένων κόκκων είναι εύκολη και οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Αποφύγετε τη ζάχαρη για να χάσετε βάροςΤα γλυκαντικά θερμίδων, συμπεριλαμβανομένου του μελιού, του σιροπιού σφενδάμνου, της αγαύης και της ζάχαρης από ζαχαροκάλαμο, είναι υδατάνθρακες που επικρατούν στην τροφή μας. Προφανείς πηγές ζάχαρης όπως σιρόπια, κύπελλα και μπισκότα και καραμέλες θα πρέπει να αποφεύγονται σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Η μακράν μεγαλύτερη πηγή ζάχαρης στις αμερικανικές δίαιτες είναι η σόδα και άλλα αναψυκτικά, σημειώνει το Κέντρο Επιστημών και του Δημοσίου Ενδιαφέροντος. Γλυκοποιημένα κρύα δημητριακά, ζαχαρούχα γαλακτοκομικά προϊόντα - όπως γιαούρτι ή αρωματισμένο γάλα - και άλλες επεξεργασμένες τροφές, όπως σαλάτα, κέτσαπ και σάλτσες, είναι άλλες σημαντικές πηγές.
Η φυσική ζάχαρη που βρίσκεται σε φρέσκα φρούτα και απλό, μη ζαχαρούχο γάλα και γιαούρτι, παρέχει υγιείς υδατάνθρακες που υποστηρίζουν την απώλεια βάρους, όταν καταναλώνονται με μέτρο.
Απεριόριστα λαχανικά
Τα λαχανικά αμύλου περιέχουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη διατροφή σας. Μην τους απαγορεύετε εντελώς όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αλλά αποφύγετε τα υπερβολικά μεγάλα μεγέθη.Τα αμυλώδη λαχανικά περιέχουν πολύ περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες ανά μερίδα από ό, τι οι υδαρείς, πράσινες ποικιλίες. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι γλυκοπατάτα περιέχει 180 θερμίδες και 41 γραμμάρια υδατάνθρακες, ένα φλιτζάνι κομμένο καλαμπόκι περιέχει 143 θερμίδες και 31 γραμμάρια υδατάνθρακες ενώ δύο φλιτζάνια άσπρου σπανακιού περιέχουν μόνο 14 θερμίδες και 2 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Περίπου τρεις μερίδες ή κύπελλα από αμυλούχα λαχανικά την εβδομάδα συνιστώνται από την ιστοσελίδα της κυβέρνησης του Ηνωμένου Βασιλείου My Plate. Μπορείτε να αντικαταστήσετε μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως σε ορισμένα γεύματα με αυτές τις επιλογές λαχανικών για να διατηρήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων υπό έλεγχο. Αποφύγετε εντελώς διακοσμημένες εκδοχές αμυλούχων λαχανικών. Τηγανητές λευκές ή γλυκές πατάτες και τσιπς ή ένα βουτυρώδες τυρί, δεν θα υποστηρίξουν τους στόχους σας.
Τα φρούτα είναι εντάξει, με μετριοπάθεια
Ορισμένα σχέδια απώλειας βάρους σας αποθαρρύνουν από την κατανάλωση φρούτων, σημειώνοντας ότι η ζάχαρη σε αυτά θα εμποδίσει τα αποτελέσματά σας. Φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης περιέχουν κρίσιμα θρεπτικά συστατικά και ίνες. Τα φρούτα μπορούν επίσης να περιορίσουν το γλυκό δόντι όταν η ζάχαρη είναι εκτός τραπέζης.
Τρώγοντας πάρα πολλά φρούτα - όπως τρώγοντας πάρα πολλά από τα πάντα - μπορεί να σας εμποδίσει να χάσετε βάρος. Εάν βασίζεστε σε φρούτα σε σνακ και σε όλα τα γεύματα, μπορεί να το παρακάνετε. Ο Δρ Μελίνα Τζάπολις, CNN Diet and Fitness Expert, επισημαίνει ότι ο καρπός έχει περίπου τριπλάσιο αριθμό θερμίδων ανά μερίδα όπως ποτάμια, όπως το μπρόκολο, τα μαρούλια και τα σπαράγγια. Σκεφθείτε να διατηρείτε τη λήψη φρούτων σε δύο με τρεις μερίδες την ημέρα και επιλέξτε λαχανικά όταν χρειάζεστε ένα σνακ. Αποφύγετε επίσης αποξηραμένα φρούτα, κύπελλα φρούτων και χυμούς φρούτων. Αυτές οι επιλογές έχουν συχνά προσθέσει γλυκαντικά ή λείπουν πολλά από τα ίνες που βρίσκονται σε νέες εκδόσεις. Οι ξηροί καρποί συμπυκνώνονται και οι θερμίδες τους είναι συγκεντρωμένες, οπότε είναι εύκολο να καταναλώσετε σημαντικό αριθμό θερμίδων εάν το έχετε ως σνακ.
