Σίδηρος Πλούσια ινδική τροφές

Η ινδική κουζίνα, εάν παρασκευαστεί με μεθόδους μαγειρέματος χαμηλών λιπαρών, μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αφού πολλά πιάτα περιέχουν όσπρια, λαχανικά και σπόρους ινών καθώς και σιδήρου, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. Ο σίδηρος χρειάζεται στο σώμα για να μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονές σας σε όλο το σώμα μας ως μέρος της πρωτεΐνης αιμοσφαιρίνης. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Ασθενειών, τα περισσότερα άτομα θα πρέπει να καταναλώνουν 8 με 11 mg σιδήρου ημερησίως, με περισσότερες συνιστώμενες για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία και για γυναίκες που είναι έγκυες. Η Αμερικανική Ένωση Ιατρών Ινδικής Προέλευσης, ή η AAPI, αναφέρουν ότι πολλά ινδικά πιάτα παρασκευάζονται από φασόλια, κρέατα και πράσινα λαχανικά και σερβίρονται με ρύζι, τα οποία είναι πλούσιες πηγές σιδήρου.

Βίντεο της Ημέρας

Dal

Το Dal αναφέρεται σε οποιοδήποτε όσπριο καθώς και σε οποιοδήποτε πλήρες πιάτο ή σούπα με όσπρια. Στη βόρειο ινδική κουζίνα, σύμφωνα με το AAPI, οι φασόλια που καταναλώνονται συχνότερα περιλαμβάνουν το garbanzo, το νεφρό και το urad. Αυτά τα όσπρια, καθώς και οι φακές, περιέχουν περίπου 2,5 έως 3 mg σιδήρου ανά 1/2 φλιτζάνι, σύμφωνα με την USDA Nutrient Database. Το Dal συνήθως σερβίρεται με ρύζι basmati ή με ψωμί όπως το ψωμί Naan ή ολόκληρο σιτάρι chapati. Ρύζι όπως το basmati περιέχει περίπου 2 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι.

Tandoori

Τα πιάτα Tandoori ονομάζονται για το tandoor ή για το φούρνο με πηλό στο οποίο μαγειρεύεται το πιάτο. Τα κοινά πιάτα tandoori περιλαμβάνουν το κοτόπουλο και το αρνί, τα οποία είναι δημοφιλή κρέατα στην ινδική κουζίνα. Τέτοια κρέατα, σύμφωνα με το AAPI, συνήθως παρασκευάζονται με τέτοια μπαχαρικά όπως το κρεμμύδι, το τζίντζερ και το σκόρδο και σερβίρονται με ρύζι basmati. Ένα 3 oz. σερβίρισμα κοτόπουλου και αρνιού, σύμφωνα με την USDA Nutrient Database, περιέχει μεταξύ 1 και 2 mg σιδήρου. Ορισμένα πιάτα με κρέας στην ινδική κουζίνα μπορούν επίσης να γαρνιριστούν με καρύδια όπως τα κάσιους, τα οποία περιέχουν περίπου 1,7 mg σιδήρου ανά ουγγιά.

Άλλες πηγές σιδήρου στην ινδική κουζίνα

Μικτά πιάτα, όπως το κάρυ, μπορούν να περιέχουν πολλές πλούσιες σε σίδηρο τροφές, όπως κρέατα, φασόλια, καθώς και μερικά λαχανικά. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, περιέχουν περίπου 3 mg σιδήρου ανά 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα, σύμφωνα με την USDA Nutrient Database. Μετά το δείπνο επιδόρπια στην ινδική κουζίνα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να απορροφήσει σιδήρου. Οι ελαιόλαδο περιέχουν περίπου 1 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι, ενώ τα φρούτα όπως το μάνγκο, η γκουάβα και τα πορτοκάλια περιέχουν βιταμίνη C που βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Αυτές οι χορτοφαγικές πηγές σιδήρου, όπως τα φασόλια, μπορεί να μην είναι τόσο βιοδιαθέσιμες όσο οι ζωικές πηγές σιδήρου, σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας, έτσι ώστε η βιταμίνη C να τρώγεται την ίδια στιγμή που τα τρόφιμα βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου.